Cel – 21 szybkich kilometrów na wiosnę [PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU]

Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Ukończenie pierwszego półmaratonu w życiu może stać się wyzwaniem dla każdego amatora biegania. Celem może być poprawa półmaratońskiej życiówki, pokonanie 21 kilometrów może stać się kamieniem milowym na drodze do większego – i docelowego wyzwania – ukończenia maratonu. Jak się do niego przygotować? Proponujemy plan treningowy do półmaratonu od początku stycznia.

Aby jak najlepiej pomóc wszystkich chętnym w przygotowaniach do startu, organizatorzy starają się zaoferować zawodnikom różne programy treningowe. Dzięki nim zarówno doświadczony zawodnik, jak i debiutant może znaleźć coś dla siebie.

Trening opisany poniżej przeznaczony jest dla tych, którzy chcą ukończyć bieg w przedziale 1,5-2 godzin. Będzie on szczególnie efektywny w przypadku osób, które chciałyby poprawić szybkość bazową.

Rada 1

Konsekwencja w treningu jest podstawą wytrzymałości, a jego intensywność – postępu.

O bieganiu często mówi się jako o najprostszej konkurencji sportowej. Bo cóż łatwiejszego niż założyć buty, wyjść na dwór i ruszyć? Zwykle jest jednak tak, że nasze wyobrażenia o bieganiu legły w gruzach po pierwszych kilkuset metrach biegu – okazywało się bowiem, że zastosowane przez nas tempo i spodziewany dystans, jaki chcieliśmy pokonać, miały się nijak do aktualnego poziomu naszej sprawności. Choć nasze oczekiwania i ambicje zostały ograniczone do tego, na co stać nasz organizm, to nie potrzeba było ani wielu tygodni ani niezliczonych sesji treningowych, by nasz organizm zaadaptował się w stopniu wystarczającym do w miarę komfortowego pokonania sensownego dystansu – choć w tempie gorszym niż byśmy tego pragnęli.

„Połowa drogi do celu polega na jego dobrym wyznaczeniu.”
Abraham Lincoln

Nasze doświadczenia kompletnych nowicjuszy dostarczają wielu cennych lekcji, które pomogą nam w skutecznym przygotowaniu się do startu w półmaratonie.

Konsekwencja

Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia. Właśnie tak wygląda schemat treningu większości osób uprawiających bieganie – przygotowania do startu trwają 3-6 tygodni i w początkowej fazie właśnie regularność wysiłku treningowego stanowi o wyraźnym postępie.
W takim treningu nie ma ani niczego trudnego, ani niczego szczególnego – wyjście na dwór i mozolne nabijanie kilometrów przekłada się na coraz większą sprawność. Istnieją pewne sprawdzone zasady dotyczące tego, ile kilometrów w tygodniu należy pokonywać w przygotowaniach do startu na określonym dystansie.
Jedna z takich zasad głosi: aby móc wystartować w biegu na 10 km, powinno się w tygodniu biegać jakieś 22 km, zaś by ukończyć półmaraton, w szczytowym tygodniu treningu powinno się przebiec ok. 50 kilometrów.

Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Nie oznacza to, że nie da się przebiec dychy, nie biegając po 22 km na tydzień ani że bez 50 km tygodniowo w nogach nie ma co marzyć o półmaratonie. Jeśli jednak chcemy cały dystans pokonać w solidnym i równym tempie, to na te liczby trzeba być przygotowanym i starać się takie objętości wypracowywać.

Te wskazówki mają zastosowanie do standardowych dystansów z maratonem włącznie, a ogólna prawidłowość dotycząca dystansu stanowi podstawę obu planów treningowych dla półmaratonu.

Stała stymulacja

Drugą elementarną zasadą, o której zapominają czasami osoby z niewielkim doświadczeniem, jest teza głosząca, iż postęp w początkowych miesiącach treningu jest pochodną stałego stawiania sobie nowych wyzwań, które leżą tuż za granicą naszych obecnych możliwości czy poziomu sprawności.

Wspomniane wcześniej pierwsze kroki naznaczone poczuciem, że pękają nam płuca, a serce eksploduje, wykonywane były przy kompletnie błędnej ocenie zależności między tempem biegu i odległością. W prostych słowach: biegliśmy za szybko (jeśli wziąć pod uwagę na dystans, jaki chcieliśmy pokonać); w efekcie musieliśmy zatrzymać się lub przejść do marszu do aż momentu, gdy organizm wrócił do stanu, w którym znów byliśmy w stanie biec. To właśnie dlatego większość programów treningowych dla początkujących poleca stosowanie taktyki biegu przeplatanego marszem.

Programy te proponują 3 do 4 treningów w tygodniu, często również zasadę przeplatania dni treningów z dniami wolnymi. Oznacza to, że po każdym treningu następuje przerwa na odpoczynek i regenerację, co z kolei przekłada się na lepsze przyswajanie reżimu treningowego z psychologicznego punktu widzenia.

Niestety, wraz ze wzrostem naszej sprawności biegowej zaczęliśmy zwiększać liczbę treningów w tygodniu kosztem ich intensywności. Wszystko po to, by zwiększyć liczbę kilometrów pokonywanych w ciągu tygodnia. Aby to osiągnąć, wielu biegaczy zaczyna rezygnować z treningów interwałowych bieg-marsz-bieg, które charakteryzowały ich początkowe etapy biegowej przygody. Dla wielu był to również pierwszy błąd w treningu.

Największy postęp w treningu zapewniają te sesje, które stanowią wyzwanie dla naszego aktualnego poziomu sprawności, pod warunkiem, że oddziela je od siebie wystarczający czas na – aktywną! – regenerację. Podporządkowując akcenty treningowe (w uproszczeniu: treningi szybkości, siły i wytrzymałości) aktualnemu poziomowi naszej sprawności sprawiamy, że plany treningowe do półmaratonu zapewnią nam pokonywanie odpowiednich dystansów i wykonywanie zadań treningowych na odpowiednim poziomie obciążenia. Wszystko po to, by nasza wytrzymałość i szybkość były w dniu startu na najwyższym możliwym poziomie.

W załączeniu znajdują się programy treningowe dla dwóch poziomów: a) dla tych, którzy chcą zmieścić się w przedziale 1:45 – 2:00 oraz b) dla tych, którzy planują wynik 1:30-1:40. Osobna tabela zawiera szybkości wymagane dla poszczególnych akcentów treningowych.

ZASADY TRENINGU

Programy treningowe przygotowano z myślą o biegaczach reprezentujących różne poziomy umiejętności – od takich, którzy obecnie truchtają dla zdrowia i mają za sobą start na dystansie np. 5 czy 10 km po doświadczonych ścigantów, którzy myślą o poprawieniu osiągnięć i dla których wiosenny półmaraton stanowi kamień milowy na drodze do realizacji kolejnego celu – poprawy wyniku we wrześniowym maratonie.

Treningi zaplanowano tak, by każdy mógł je zrealizować i o ile niektóre z nich będą w końcowej części stanowiły pewne wyzwanie, o tyle można je będzie wykonać – pod warunkiem przestrzegania naszych zasad i rad.

Cel: półmaraton na wiosnę – gdzie wystartować?
22 marca, Sobótka k. Wrocławia, VII Półmaraton Ślężański
23 marca, Kraków, XI Krakowski Półmaraton Marzanny
23 marca, Pabianice, IV Pabianicki Półmaraton ZHP
30 marca, Żywiec, XV Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego
30 marca, Warszawa, IX Półmaraton Warszawski
6 kwietnia. Dąbrowa Górnicza, VII Półmaraton Dąbrowski
6 kwietnia, Poznań, VII Poznań Półmaraton

Tempo

Tempo wykonywania poszczególnych treningów podawane jest w osobnej tabeli. Przykład: 5 x 500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 sekund oznacza, że zawodnik mający obecnie czas na 10 km równy 60 minut powinien wykonać 5 odcinków po 500 metrów w czasie 2:49, a następnie zatrzymać się na 90 sekund (można chodzić) po czym wykonać kolejne powtórzenie.

Ważne, by trzymać się zadanego tempa i długości trwania treningów. Jeśli okaże się, że określony trening jest zbyt łatwy albo czas na regenerację zbyt długi – NIE ZWIĘKSZAMY tempa biegu, ale SKRACAMY przerwę między powtórzeniami. Na przykład jeśli sesja 5×500 m okaże się zbyt łatwa, wtedy skracamy czas trwania przerwy z 90 do 60 sekund. Jeśli jednak po dwóch kolejnych powtórzeniach i 60-sekundowych przerwach nie jesteśmy w stanie utrzymać zadanego tempa, to ponownie wydłużamy czas jej trwania do półtorej minuty.

Długie wybiegania i rozbiegania

Tempo długich wybiegań i roztruchtań jest kolejną ważną składową procesu regeneracji pomiędzy sesjami interwałowymi i innymi akcentami. Jeden z największych błędów polega na pokonywaniu ich w zbyt szybkim tempie – wartości podane w zestawieniu to tempo maksymalne. Podane szybkości zakładają, że bieg odbywa się po płaskim terenie, na twardej nawierzchni typu asfalt. Pofałdowany albo mniej twardy teren wymaga zmniejszenia tempa. Poprawniej byłoby mówić o równomiernym wysiłku, a nie tempie. Podane tempo będzie wskazówką odnośnie zakładanego poziomu wysiłku i ilekroć czujemy, że musimy pracować ciężej, by utrzymać tempo, powinniśmy zwolnić.

W przypadku dłuższych sesji na pewno zauważysz, że często jest tam mowa o przerwach na marsz – co 20-30 minut. To narzędzie pomagające w utrzymaniu stałego, równego wysiłku, a przy okazji szansa na przyjęcie płynów czy po prostu chwilę wytchnienia. Takie przerwy na marsz są bardzo skuteczne w przypadku większości zawodników – nawet w czasie zawodów. O tym zagadnieniu porozmawiamy jeszcze w późniejszej części naszych przygotowań.

Progresja

Ponieważ treningi i dobór obciążeń opierają się na aktualnym wyniku na dystansie 10 km, to w okresie styczeń-luty będą przynajmniej dwie okazje po temu, by podnieść poziom. Będą to kontrolne biegi przełajowe na 5 i 10 km (biegów 8 czy 9 lutego nie brakuje – ParkRun w wielu miastach Polski, zBiegiemNatury, Grand Prix Warszawy na 10 km, Bieg Urodzinowy Gdyni na 10 km). Tydzień poprzedzający bieg jest lżejszy i mniej wyczerpujący. Udział w takich zawodach jest mechanizmem kontroli postępów, co z kolei umożliwia dostrojenie dalszych treningów do aktualnego poziomu sprawności biegowej.

Plan treningowy do wiosennych półmaratonów od początku stycznia do początku marca

Norrie Williamson, „Półmaraton wiosną”, Bieganie, styczeń-luty 2009, tekst uaktualniony