Chcesz zacząć swoją biegową przygodę? To doskonały pomysł! Z naszym planem treningowym dla początkujących znajdziesz konkretny cel, a także szczegółową drogę do jego osiągnięcia. Jeżeli chcesz zacząć biegać i wkrótce być w stanie biegać bez przerwy przez całą godzinę – zachęcamy do podjęcia noworocznego wyzwania!

Dla kogo jest plan treningowy dla początkujących?

Plan treningowy od zera do 1 godziny biegu to propozycja dla osób, które rozpoczynają swoją biegową przygodę i sami nie do końca wiedzą, jak się za owe początki zabrać. Korzystać z niego mogą zarówno osoby absolutnie początkujące, powracające do biegania po długiej przerwie jak i ci, którzy próbowali już zacząć regularne bieganie, ale bez powodzenia. To propozycja, po zrealizowaniu której w ciągu 2 miesięcy od wstania z kanapy będziesz w stanie biegać bez przerw przez całą godzinę.

Co znajdziesz w planie?

Propozycje treningów przedstawione w planie są bardzo proste i obejmują biegi spokojne, przebieżki, a także jeden rodzaj treningu interwałowego. Celem zastosowanych środków jest przyspieszenie progresu oraz zróżnicowanie planu, by umożliwić bardziej wszechstronny rozwój.

Legenda:

BS – bieg spokojny – jest to podstawowy środek treningowy, nazywany też jako „rozbieganie”, „easy”, „OWB 1”, itp. Ma to być rzeczywiście spokojny bieg, w którym tempo jest niewymagające – powinno pozwolić na wypowiadanie całych zdań w trakcie biegu (u osób całkowicie początkujących) lub prowadzenia w miarę swobodnej konwersacji, u osób z kilkumiesięcznym doświadczeniem w bieganiu.

P – przebieżki – niektórzy nazywają je też jako „rytmy”, „sprinty”, jednak w tym planie są to po prostu to krótkie fragmenty dynamicznego biegu. Wykonywane są on ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Prędkość ma być wyraźnie szybsza niż podczas biegu spokojnego, a nawet wielu akcentów. Jest to bieg zbliżony do sprintu, ale nie zależy nam na jak najszybszym biegu, a na biegu poprawnym technicznie z właściwą pracą rąk. Przerwy pomiędzy przebieżkami to odcinki spaceru np. o tej samej długości, co przebieżki. W przygotowanym planie przebieżki wykonuje się bezpośrednio po zakończeniu biegu spokojnego i krótkiej przerwie na wyrównanie oddechu.

Jak realizować plan treningowy dla początkujących?

W rozpisce znajdziesz 3 treningi biegowe w tygodniu, zaczynając od czwartku (zgodnie z noworocznym wyzwaniem). Plan obejmuje 8 tygodni przygotowań do biegu trwającego 60 minut. Może stanowić również przygotowanie do pierwszego w życiu startu w zawodach np. biegu na dystansie 10 kilometrów w wiosennym okresie startowym. Treningi przewidziano na wtorek-czwartek-sobotę, ale można je realizować także w inne dni. Pomiędzy poszczególnymi jednostkami najlepiej zachować jednak co najmniej 1 dzień przerwy. W przypadku chęci wykonywania dodatkowych ćwiczeń (np. treningi wzmacniające, rozciąganie), należy wykonywać je po bieganiu lub w dni wolne od biegania.

Plan treningowy dla początkujących