Trening siłowy w treningu biegacza. Fakty i mity

Każdy sportowiec wie, że aby dobrze biegać, trzeba biegać dużo i długo, pamiętając oczywiście o odpoczynku i regeneracji. Czy osoby biegające potrzebują treningu siłowego do poprawienia swoich wyników? Czy biegacze w ogóle powinni podnosić ciężary? Wokół tego tematu krąży wiele mitów oraz stereotypów powtarzanych z pokolenie na pokolenie, a przecież fizjologia, biomechanika i teoria treningu biegacza rozwijają się bardzo szybko.

Rosnąca liczba miłośników tego pięknego sportu powinna zmobilizować badaczy i trenerów, do zweryfikowania niektórych przekonań. Spróbujmy poszukać odpowiedzi na zadane pytania we współczesnej literaturze sportowej i medycznej.

Fakty o treningu siłowym

Prace naukowe podejmujące temat treningu biegacza zazwyczaj analizują, co dodać do treningu biegowego i jak go urozmaicić , żeby nie zaprzepaścić efektu. Pablo Prieto-González z Uniwersytetu w Rijadzie (Gonzales i wsp. 2022) porównał efekt treningu biegowego połączonego z siłowym, do wyłącznie biegowego u biegaczek amatorek. Okazało się, że grupa biegaczek, która dodała trening siłowy (3 razy w tygodniu) do biegowego, zanotowała większą poprawę wskaźników antropometrycznych, takich jak z ang. body mass (BM), body mass index (BMI), body fat percentage (BFP). Jak łatwo się domyślić, powyższe parametry spowodowały poprawę wyników biegowych. Trening siłowy w klubie fitness może jednak poprawić wyniki biegowe!

Trening siłowy w maratonie

Dla ostudzenia emocji warto przytoczyć pracę Alexandra Ferrauti z Uniwersytetu w Bochum (Ferrauti 2010), który zbadał u maratończyków wpływ treningu siłowego, wprowadzonego dwa tygodnie przed startem. Po podzieleniu zawodników na dwie grupy, z których jedna się przygotowywała wyłącznie biegając, a druga dołączyła do biegu trening siłowy, okazało się, że nie ma żadnych, statystycznie istotnych różnic między dwiema grupami. Słabym punktem tego doświadczenia jest jednak fakt, że trwało ono zbyt krótko, aby trening siłowy mógł wpłynąć na badanych, ale z pewnością osoby trenujące siłowo nie straciły jakości przygotowania maratońskiego, co niejednokrotnie było zarzucane treningowi siłowemu.

Trening siłowy czy plyometria

Bieganie przyciąga coraz więcej amatorów, a to z kolei stawia przed trenerami wyzwanie urozmaicenia treningu biegowego i przystosowania go do osób nieprzyzwyczajonych do ciężkiego treningu. Prowadzący zajęcia biegowe sięgają więc po nowe elementy tj. plyometria lub ćwiczenia siłowe właśnie. Przyjrzyjmy się zatem pracy Yuuri Eihary z Ritsumeikan University w Japonii (Eihara i wsp. 2022), który dokonał meta analizy i przeglądu literatury w kwestii porównania wyników biegaczy stosujących dodatkowo elementy ciężkiego treningu siłowego oraz plyometrii. W pracy japońskiego naukowca, okazało się, że trening z dużym obciążeniem jest bardziej efektywny niż plyometria w poprawie ekonomii i czasu biegu badanych amatorów. Dodatkowo im dłuższy czas obserwacji badanego treningu, tym parametry potwierdzały przewagę biegaczy trenujących siłowo.

Trening siłowy a nerwowo-mięśniowy

Dla urozmaicenia treningów biegowych coraz częściej dodawany jest trening nerwowo-mięśniowy (neuromuscular training), który ma coraz więcej miłośników w kraju i za granicą. Przyjrzyjmy się zatem, jak wygląda porównanie treningu biegacza z dodatkiem siłowego lub nerwowo-mięśniowego. R. S. Taipale z Universytetu w Jyväskylä w Finlandii porównał parametry hormonalne i VO2max w dwóch badanych grupach, gdzie do biegu dodano właśnie dwa powyżej opisane treningi (Taipale i wsp. 2010). Po 6 tygodniach obserwacji okazało się, że w obu grupach poziom serum testosteronowego oraz kortyzol są na zbliżonych poziomach. Natomiast poziom Vo2max był wyższy w grupie stosującej dodatkowo dynamiczny trening siłowy. To pokazuje niewątpliwą przewagę tego treningu nad treningiem nerwowo-mięśniowym. Dodatkowym mierzonym w obu grupach parametrem była siła. Oczywiste jest, która grupa miała tu przewagę.

Podsumowanie Podsumowując, warto odczarować trening siłowy jako element w treningu biegacza. Nie podlega dyskusji fakt, że zawsze najważniejsze dla osób biegających będą elementy biegowe oraz wydolność. Siła zarówno eksplozywna, jak i pasywna osiągana za pomocą treningu ciężarowego, może okazać się jednak brakującym ogniwem, który spowoduje wejście na wyższy poziom biegacza i pozwoli korzystnie wpłynąć na parametry antrometryczne jak i morfologiczne.

Autor: Dr Andrzej Kępczyński