Trening mentalny biegacza [WYWIAD]

Sportowiec może trenować wykonując ćwiczenia szybkościowe, wytrzymałościowe, siłowe – generalnie związane z ciałem. Dodatkowo w różnych sportach wykonuje się treningi taktyczne czy strategiczne, ale jest jeszcze jeden rodzaj treningu – to właśnie trening mentalny.

Z Katarzyną Selwant rozmawiała Eliza Czyżewska

Czym jest trening mentalny?istock.com

To wiedza, jak ćwiczyć głowę, taka siłownia dla umysłu. W skład treningu mentalnego wchodzą różne zagadnienia, np. wzmacnianie pewności siebie, wyznaczanie prawidłowej motywacji, cele sportowe, radzenie sobie z własnym pobudzeniem emocjonalnym, z presją otoczenia i samego siebie, oraz wiele innych. To są wszystkie te elementy, których nie ćwiczymy na treningu sportowym.

Trening mentalny jest mało doceniany, ale bez niego trudno osiągnąć sukces w sporcie.

To prawda, praktycznie nie znam teraz najlepszych polskich sportowców, którzy nie zwracaliby uwagi na trening mentalny, stał się on dla nich elementem treningu sportowego. Profesjonalny sportowiec dba o swoje ciało, konsultuje się z lekarzem czy fizjoterapeutą i nie dlatego, że ma uraz, ale żeby przeciwdziałać kontuzjom. Tak samo mocno zwraca uwagę na to, jak silna jest jego głowa. To właśnie ona będzie decydowała o tym, czy efektywnie wykorzystamy fizyczny potencjał, który wypracowaliśmy na treningach.

No właśnie, jak ważna jest głowa? Mam wrażenie, że wszystko, co osiągamy, finalnie zależy od naszego nastawienia. Ile byśmy nie trenowali, jak dobrze nie bylibyśmy przygotowani fizycznie, to jeśli coś nie zadziała w naszym nastawieniu, to wszystko na nic.

Weźmy przykład z ostatnich igrzysk olimpijskich, naszego lekkoatlety Pawła Fajdka. Był idealnie przygotowany do rywalizacji technicznie, sportowo i wysiłkowo. Sam też tak twierdził, był faworytem list światowych i przyznał, że w najważniejszym momencie – jego głowa zawiodła i niestety nie udało mu się dostać nawet do finału. W tym przypadku okazuje się, że głowa idzie w parze z ciałem. Wiadomo, że nawet jeśli mam silną głowę, a nie jestem przygotowana fizycznie, to mogę dać z siebie dużo, ale nic nie ugram, bo moje ciało odmówi. Tutaj mamy jednak przykład, że ciało było fantastycznie przygotowane, a zabrakło przygotowania „głowy”. Z drugiej strony, wielu zawodników wierzy, że najtrudniej jest pierwszy raz osiągnąć sukces, a potem już będzie łatwo, a wiemy przecież, że najtrudniej jest powtórzyć sukces, odnieść go po raz drugi. Do tego właśnie potrzebna jest nam silna głowa, bo nie dość, że mamy presję wewnętrzną – sami chcemy wygrać, to jeszcze dochodzi presja z otoczenia, które nas obserwuje, kibicuje nam i chce żebyśmy wygrali. Albo jest to nasza konkurencja i chce wygrać z nami.

Kiedy powinniśmy pomyśleć o treningu mentalnym jako dopełnieniu treningu sportowego?

Większość przypadków, z którymi ja mam do czynienia, to zawodnicy, u których coś się dzieje, u których ta „mentalność” zawodzi. Oni wiedzą, że są dobrze przygotowani fizycznie, ale nie są w stanie tego pokazać w ważnych zawodach. Idealna sytuacja byłaby taka, gdybyśmy od początku równocześnie trenowali fizycznie i mentalnie. To co proponuje psychologia sportu, to jest psychoedukacja, uczymy naszych zawodników, jak mają być samodzielni, jak mogą wykorzystać te wszystkie umiejętności, których uczymy, a z którymi się nie rodzimy. Bo nie rodzimy się superpewni siebie, ze strategiami radzenia sobie ze stresem czy superzmotywowani, ale tego wszystkiego możemy się nauczyć.

Załóżmy, że uprawiamy sport amatorsko, dla przyjemności, kiedy i do czego może nam się przydać trening mentalny?

Osobom uprawiającym sport amatorsko trening mentalny przyda się nie tylko w sporcie, ale także w życiu zawodowym czy prywatnym, ponieważ te umiejętności są uniwersalne. Kiedy mam w gabinecie małe dzieci, które już przeżywają pierwsze trudne momenty związane z przegraną na zawodach, to te dzieci wykorzystują umiejętności mentalne, które wspólnie wypracujemy, w szkole czy w kontaktach z rówieśnikami. Młodzi ludzie, którzy pracują mentalnie, lepiej funkcjonują w różnych środowiska, lepiej się rozwijają właśnie pod względem mentalnym, lepiej radzą sobie ze stresem, lepiej się koncentrują. Prowadzę serię szkoleń dla rodziców, bo to oni najczęściej przebywają z młodymi sportowcami. Uczę ich, jak oni swoim zachowaniem, komunikacją mogą pozytywnie wpływać na rozwój małego zawodnika.

Niestety, te szkolenia cieszą się niskim zainteresowaniem, ponieważ rodzic nie chce się zmieniać, rodzic chce, żeby zmieniać jego dziecko, uważa, że on nie potrzebuje edukacji. A my dorośli powinniśmy zaczynać od siebie, bo my w szkole nie mieliśmy takich podstaw psychologii: jak radzić sobie ze stresem, jak budować pewność siebie. I jesteśmy ubożsi o tę wiedzę, którą przecież moglibyśmy przekazać naszym dzieciom i wykorzystać ją sami. Rodzice mają największy wpływ na dziecko, są niepodważalnym autorytetem. Jeśli mają wiedzę, potrafią ją przekazać i dobrze zastosować. Mogliby idealnie pozytywnie wpłynąć na dziecko, wspomóc je.

Spójrzmy na przykład na sytuację związaną z pracą. Czy przychodząc do nowego miejsca pracy wygrywamy od samego początku? No nie. Na początku uczymy się, zdobywamy wiedzę. Jednak z pewnością przyjdzie w końcu jakiś projekt, w którym możemy wygrać, ukończyć go z sukcesem, ale czy o to chodzi przez cały czas naszej pracy? Żeby non stop wygrywać i osiągać sukcesy? Nie. Chodzi o to, żebyśmy dobrze zrobili naszą robotę, dobrze wykonali nasze zadania, jeśli ją dobrze zrobimy to zostaniemy docenieni, niekoniecznie chodzi o to, żebyśmy ciągle wygrywali, tylko żebyśmy coś zrobili porządnie. Czy mamy wtedy satysfakcję z dobrze wykonanego zadania? Ja mam.

Mamy zawodnika, który ma jakieś trudności, a to z koncentracją, a to z motywacją, a to nie radzi sobie ze stresem. Na treningu idzie mu świetnie, a na zawodach gorzej, ma dużą presję otoczenia lub samego siebie. Co robić?

Może szukać podręczników, ale samo czytanie suchych informacji nie wystarczy. Polecam lekturę czegoś, co jest praktyczne, mówi o treningu mentalnym, gdzie oprócz wiedzy są ćwiczenia, przykłady i rozmowy ze sportowcami. Tutaj chodzi o praktykę, trzeba to wyćwiczyć na sobie, bo to, że ktoś zda sobie z czegoś sprawę lub coś zdiagnozuje, to świetne, ale to jest pierwszy etap. Dalej musimy nad tym pracować. Obserwuję, że zawodnicy widzą u siebie pewną trudność, potrafią ją nazwać po swojemu, ale w 90 procentach przypadków, kiedy rozmawiają ze mną, okazuje się, że ta trudność tkwi gdzie indziej. Nie potrafią jej dobrze zlokalizować. To wymaga dużej pracy i cierpliwości. Im jesteśmy starsi, tym potrzebujemy dłuższego czasu, większego zaangażowania, żeby zobaczyć pierwsze efekty, które będą trwałe. W psychologii sportu pracujemy i wzmacniamy najbardziej pozytywnie jak się da, jest bardzo miło. Polecam.

Od czego się zaczyna trening mentalny, tak praktycznie?

Od diagnozy, od pogłębionego wywiadu, rozmowy na temat potrzeb, celów wspólnej współpracy, a potem już konkretnych ćwiczeń na konkretne trudności. Nie możemy zająć się wszystkim od razu, tylko po kolei, bo pewne rzeczy wynikają z innych, wiec wspólnie musimy ustalić ścieżkę pracy i wtedy jesteśmy w stanie osiągnąć bardzo dobre wyniki i efekty.

Ile to trwa?

A po jakim czasie chodzenia na siłownię zobaczymy, że nasz biceps urósł?

Miesiąc? Dwa?

Tak samo jest z treningiem głowy. Trzeba regularności, ćwiczeń i cierpliwości.

Jak pracujemy?

Psycholog sportowy poleca wykonanie pewnych ćwiczeń, wypisywanie różnych rzeczy, analizę ich, omawianie sytuacji meczowych, czy też treningowych, analizę naszego zachowania. To są metody obrazkowe, nie ma sprzętu jak na siłowni, tu często jest papier, ołówek i nasze usta, które opowiadają o tym, co się z nami dzieje. Nie trzeba się widywać codziennie, bo to zawodnik musi nauczyć się samodzielności, wiele rzeczy musi wypracować sam, bo potem sam będzie musiał wykorzystać to np. na zawodach. Racjonalnie jest spotkać się raz w tygodniu, w zależności od dostępności zawodnika i psychologa. Niezwykle ważne jest, aby zawodnik wykonywał prace domowe, które są zadane. Nie ma drogi na skróty. Ćwiczymy regularnie, bo tylko wtedy zobaczymy wyniki. Często zawodnicy mówią tak: „Przyjdę do pani ten pierwszy raz, pani mnie tutaj jakoś tak ustawi, powie mi coś takiego „magicznego” i to do mnie trafi i ja już będę zmieniony”. Ale zawodnik ma trzydzieści parę lat, przeżył już wiele, jest bardzo ukształtowany, ciężko jest mu przyjąć wiele rzeczy, o których mówię.

Czy trening mentalny zawsze przynosi rezultaty?

Tak. Jedyne niepowodzenia są wtedy, kiedy zawodnik nie jest zaangażowany i nie robi pracy domowej lub nie chce zmiany. Przychodzi, siada, mówi – jestem, a przez tydzień nie zrobił nic i myśli, że przez ten czas, kiedy siedzimy razem, to mu wystarczy. To jest absolutnie za mało. Jeżeli zawodnik nie jest zaangażowany, to ja takiej współpracy nie kontynuuję, ponieważ ja się pod takim zawodnikiem swoim nazwiskiem nie podpisuję. Ja się angażuję, poświęcam swój czas i energię, a zawodnik nie daje z siebie nic. Wtedy efektów być nie może.

A co zrobić, jeśli ktoś długo pracuje, często po godzinach, wraca do domu, gdzie czeka rodzina, chce jeszcze zrobić trening… Gdzie jeszcze w to wpleść trening mentalny?

Rozumiem, że my mamy określony czas i doby nie wydłużymy, ale uważam, że to jest kwestia priorytetów i niekiedy warto jest zrezygnować z treningu fizycznego lub go minimalnie skrócić i poświęcić ten zaoszczędzony czas na trening mentalny, jeśli on jest naszym priorytetem. To jest konieczność. Trening mentalny nie jest tabletką, nie jest czymś, co łykniemy i poczujemy się lepiej. To jest element treningu całościowego.

Trening mentalny to nasza inwestycja w sukces, do kogo się wybrać, żeby był on efektywny?

Obserwuję „wysyp” coachów sportowych czy trenerów mentalnych, są często osoby nieprzygotowane pod względem teoretycznym, praktycznym i emocjonalnym, aby trening mentalny prowadzić. W Polsce mamy zagorzałą dyskusję na ten temat. Wprowadzono certyfikację psychologów sportowych. Psycholog sportowy to ktoś, kto ukończył studia psychologiczne, ma wiedzę na temat budowy psychologicznej człowieka, a oprócz tego ma ukończone studia z zakresu psychologii sportu i wiedzę z innych konkretnych dziedzin pokrewnych. Dopiero wtedy możemy mówić, że ktoś taki jest kompetentny, ma narzędzia i potrafi je zastosować, żeby prowadzić trening mentalny, żeby to było bezpieczne i efektywne dla zawodnika, dla klienta. Nigdy pacjenta, bo tu nie mówi, że ktoś jest chory.

Radzenie sobie ze stresem

Popularny sposób na radzenie sobie ze stresem, to nauczenie się prawidłowego oddychania przeponą. W stresie nasze tętno rośnie. Warto pamiętać, że wraz z wdechem tętno rośnie, a maleje wraz z wydechem. Oddychanie przeponą nie jest dla nas oddechem naturalnym, dlatego musimy się tego nauczyć. Powinniśmy robić wdech i bardzo długi wydech. Żeby opanować tą umiejętność, potrzebnych jest kilka sesji treningowych, ale jak już opanujemy takie oddychanie, to mamy to na całe życie. Oddychanie przeponą powinniśmy wprowadzić do szkół, bo to jest tak proste, a tak bardzo efektywne, że powinien to stosować każdy.

Koncentracja

Ćwiczenia na koncentrację są dosyć proste. To może być nawet sudoku, układanki, wykreślanki. Trzeba pamiętać, że na początku koncentrację musimy trenować w warunkach niezwykle spokojnych. Kiedy ćwiczymy tam, gdzie jest harmider, nie będziemy w stanie się skoncentrować. Najpierw uczymy się umiejętności skupienia, a potem możemy stosować ją w sytuacjach, kiedy tego skupienia nie ma, a my musimy się skoncentrować.

Pewność siebie

Wypiszmy 5 swoich największych sukcesów. Następnie spójrzmy, czy patrzyliśmy tylko na wynik, np. czy osiągnąłem konkretne miejsce w pracy, dostałem podwyżkę, ukończyłem zawody w rekordowym czasie. To wszystko są dobre sukcesy, ale zaraz je „pogłębimy”. Kolejnym etapem tego ćwiczenia jest wypisanie 5 sukcesów, które są nastawione na rozwój, np. kiedyś czegoś nie umiałem, a teraz potrafię to zrobić, kiedyś coś sprawiało mi trudność, a teraz przychodzi mi z łatwością. Takie podejście stawia na rozwój, to powoduje, że nie porównujemy się z innymi i w ten sposób budujemy pewność siebie, porównując się z samym sobą, pokazując, że ja coś osiągnąłem dzięki własnej pracy.

Motywacja

Wypiszmy wszystkie rzeczy, które nas motywują do uprawiania danego sportu, wszystkie łącznie z kolorowymi nowymi butami, które możemy sobie kupić, sytuację startu, to że nas pokażą na zdjęciach, dostaniemy medal, to, że poczujemy się szczęśliwi na mecie, poznamy nowych ludzi. I zaznaczmy te czynniki, które wypływają z nas, dają przyjemność, chęć robienia czegoś, stawania się coraz lepszym i na nich się skupiajmy. Odróżnijmy motywację wewnętrzną (co płynie ze mnie, sprawia mi przyjemność) od motywacji zewnętrznej (robienie czegoś dla celu, pucharu, sławy, znajomych). Jeśli wszystko mamy z zewnątrz, to jest już sytuacja do zmiany. Posiadanie jedynie motywacji zewnętrznej może spowodować, że trudno będzie nam się zmotywować do wytężonej pracy, do treningów. To można zmienić.

Komunikacja

Jak komunikować się z innymi, najbliższymi, którzy uprawiają sport, lub jak mówić do samego siebie. Na początek absolutnie wykreślmy słowo „nie”, nie mówmy do siebie z zaprzeczeniem, mówmy na wprost. Konstruujmy komunikaty w sposób pozytywny, prosty, bo najczęściej mamy pozytywną intencję, tylko wykonanie jest mocno negatywne. Nie skupiajmy się na tym, czego nie mamy, tylko na tym, co mamy. Nie skupiajmy się na tym, czego nie robić, tylko co robić. Jeśli jesteśmy w stresie, w dużych emocjach, nie zapamiętujemy słowa „nie”, zostaną tylko te słowa, które są z zaprzeczeniem. Jeśli mówimy, „nie jestem najwolniejszy”, „nie jestem najgorszy”, nasza głowa zapamięta tylko to, co znajdzie się po słowie nie i zacznie się do tego stosować. Zamiast tego powiedzmy: jestem wystarczająco szybki, jestem dobry.

Więcej ćwiczeń i zagadnień związanych z treningiem mentalnym znajdziesz w książce „Siłownia Umysłu. Trening mentalny dla uprawiających sport”.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE grudzień 2016