Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi ściana w maratonie – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Mechanizm powstawania ściany maratońskiej nie jest do końca poznany, ale zwykle wiąże się ze znacznym uszczupleniem zapasów węglowodanów. Jest to podstawowe paliwo dla mięśni, łatwo dostępne i szybko spalane, magazynowane w postaci glikogenu. Może być przetwarzane zarówno na drodze tlenowej, jak i beztlenowej. Glikogen zapewnia biegaczowi sprawny dopływ dużej ilości energii. Jedynym ograniczeniem jest to, że jego ilość jest dość niewielka i w praktyce wystarcza na 20-30 kilometrów biegu ze średnią prędkością. Im szybciej biegniemy, tym szybciej kończy się zapas tego cennego paliwa. Kiedy w zbiorniku zaczyna być widoczne dno, organizm włącza tryb oszczędzania, gwałtownie wstrzymując dostawy do komórek mięśniowych. Węglowodany są bowiem konieczne do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych, w tym pracy mózgu, dlatego nie może ich po prostu zabraknąć.

Wpływ na zjawisko „ściany” mają też inne czynniki. Np. odwodnienie powoduje, że krew staje się gęstsza, przez co trudniej przeciska się przez naczynia i wolniej dostarcza do pracujących mięśni składniki odżywcze. Efekt ten jest nasilony przez upał, bo wtedy część krwi zamiast do mięśni, trafia pod skórę, próbując schłodzić organizm.

Zmniejszona ilość zapasów oraz inne czynniki, takie jak odwodnienie, powodują, że mózg włącza wewnętrzny hamulec, usiłując powstrzymać biegacza przed zrobieniem sobie krzywdy. Odblokowanie tego mechanizmu widać dopiero na finiszu, kiedy niedoszli nieboszczykowie nagle zbierają siły i bardzo mocno biegną ostatnie kilkaset metrów. Mózg wie wtedy, że to już koniec wysiłku, że zapasów wystarczy i pozwala na odrobinę szaleństwa i podkręcenie obrotów.

W jaki sposób zabezpieczyć się przed ścianą w maratonie?

Istnieją dwa mechanizmy. Po pierwsze, można poprawiać tolerancję organizmu na wysiłek, co powoduje zarówno oszczędniejsze zużywanie węglowodanów, jak i dojście do większego poziomu zmęczenia. Organizm wie, że jest w stanie znieść maraton i pozwala na głębsze sięgnięcie do rezerw. Wskutek treningu zwiększa się też wykorzystanie jako paliwa tłuszczu. To cudowny środek napędowy, bo jego ilość jest praktycznie nieograniczona. Problem w tym, że spalanie stanowi pewien problem. Wymaga znacznych ilości tlenu, który trzeba dostarczyć z płuc do pracujących mięśni. Jeśli tlenu jest za mało, bo np. biegniemy zbyt szybko w stosunku do możliwości i nie starcza go dla wszystkich pracujących mięśni, zwiększa się spalanie węglowodanów. Co gorsza, samo spalanie tłuszczu także zachodzi w obecności węglowodanów. Jeśli ich zapasy są za małe, tłuszcz jest trudny do przetworzenia. Oszczędzać trzeba więc od początku biegu.

Poprawę energetyki, zabezpieczającą przed ścianą, daje odpowiedni trening. Cenne są przede wszystkim bodźce doprowadzające do znacznego uszczuplenia zapasów energetycznych, czyli głównie długie biegi. Nie można ich jednak stosować zbyt często – każdy z nich wymaga odpowiedniej regeneracji i uzupełnienia paliwa, co może trwać nawet dwa tygodnie. Co gorsza, adaptacja jest ograniczona genetyką. Wolne włókna mięśniowe lepiej wykorzystują tłuszcz, natomiast szybkie generują większą moc, ale są bardziej paliwożerne. Z tego względu biegacz w typie szybkościowym ma większe problemy z przygotowaniem do maratonu.

Najlepszym sposobem na uniknięcie ściany jest więc kombinacja odpowiedniego treningu oraz tempa biegu dostosowanego do indywidualnych możliwości. W pewnym stopniu pomóc może także dożywianie na trasie.

Najczęściej nurtujące nas pytania o ścianę:

Dlaczego zdarzamy się ze ścianą?

Zwykle chodzi o bieganie zbyt szybko w stosunku do własnych możliwości, ocenianych zbyt optymistycznie. W maratonie dochodzi do tego zbyt mocny początek, powodujący przyspieszone spalanie zapasów, szarpanie tempa i złe przygotowanie. Biegacz, który jest w szczytowej formie do 10 km, niekoniecznie pobiegnie dobry maraton. Są też czynniki genetyczne – niektórzy są bardziej ekonomiczni niż inni.

Czy można doświadczyć ściany na innych dystansach?

W krótkich biegach również zdarza się przeliczenie z siłami, ale przyczyny zwolnienia są inne. Nie jest to maratońskie wyczerpanie glikogenu, ale niedobór tlenu, zmiany parametrów krwi, przegrzanie albo odwodnienie.

Po czym poznać, że to nie chwilowy kryzys, który siedzi w głowie?

O to badacze spierają się od dłuższego czasu. Wedle nowych teorii każde zwolnienie siedzi w głowie. Decyzję o tym podejmuje mózg, oceniając ryzyko niebezpieczeństwa dla organizmu, analizując intensywność wysiłku, potencjalny czas trwania, temperaturę wewnętrzną i zewnętrzną, ilość dostępnych zapasów. Poziom motywacji ma wpływ na to, kiedy i jak bardzo zwolnimy, podobnie jak stan wytrenowania. Są jednak rezerwy, które organizm uruchamia tylko w momencie zagrożenia życia.

Co kiedy już zderzymy się ze ścianą?

Najlepiej po prostu unikać ściany, czyli dostosować poziom wysiłku do własnego stanu wytrenowania. Przy tym najkorzystniejsza strategia w każdym biegu długim to nieco wolniejsze tempo w pierwszej części dystansu i szybsze pod koniec. Taki rozkład sił umożliwia uzyskanie najlepszego wyniku. Ze ściany w biegu krótszym można się zregenerować, zwalniając, ale w maratonie zwykle pozostaje już tylko powolny marszobieg do mety.

Wasze ściany

Spytaliśmy Was na Facebooku, jak wyglądało Wasze zderzenie ze ścianą. Na jakim dystansie, w którym momencie, jak się czuliście. Poniżej wybrane odpowiedzi:

Kornelia Stępnicka: Bieg na Szczyt, ok 10. piętro. Tak bardzo chciałam, a nijak nie mogłam sie ruszyć, ogień w płucach, zakwas w nogach, zmuszona byłam na czworaka się poruszać.

Robert Gawlak: Czasem to nawet na 18-kilometrowym… treningu. W głowie pojawia się myśl: „dzwonię po auto, łapię stopa – mam dosyć”. Ciało robi, co chce, a przede wszystkim strajkuje. Każdy kolejny kilometr rozszerza się, jakby trwał dwa razy dłużej…

Łukasz Kacprzak: Oj było, było… 32. km w maratonie łódzkim. Bieg na czas 3:30 i nagle… Nogi zaczęły nieść nie tam, gdzie mózg podpowiadał. Mój bieg zaczął wyglądać jak slalom, a mózg ciągle miał poczucie, że obrany kierunek jest zgodny z ruchem. Ostatecznie przejście do marszu, czterokrotne wymioty na trasie i ostateczny czas 4:27…

Przemysław Marcin Podsiadły: Lublin, 34. km: bardzo złe samopoczucie fizyczne i psychiczne, ból praktycznie całego ciała. Zapętlony głos w głowie: „Nie dasz rady, nie dasz rady, nie dasz rady…”, poczucie, że 8 km to dalej niż Księżyc.

Kamil Magott: 10 km: pierwsza ściana na 3. km (takie dotknięcie tynku) i 7.-8. km to już ŚCIANA.

Czarodziej Z Oz: The Wall, Dębno, 32. km, Kraków 38. km, Poznań, ale tam nie pamiętam i nie chcę pamiętać, aż nie wrócę i nie poprawię! Ale, ale, ale po przekroczeniu mety, byłem gotów truchtać dalej 😀

Piotr Gołdak: Rano, bieg na 8 km, wieczorem trochę wygłodzony bardzo szybka szóstka, na 4. km czułem się jakby mi prąd odcięli, nogi się uginały i prawie mdlałem. Bieg na 35 km, na 20. km poczułem głód i zahaczyłem o stację paliw, wybór padł na czekoladę, po 15 minutach totalna deprecha. Maraton Warszawski czasami monotonia, ale generalnie było zaje…

Marcel Mierzicki: Sił zabrakło, nie jest to jakaś wielka filozofia 😀 16. km maratonu jakiś czas temu.

Wojtek Kościelny: Głos w głowie: „odpuść, zejdź i sobie usiądź”’. A do tego mój wewnętrzny glos: „Co ja tu k….wa robię??? Nigdy więcej. I jeszcze sam za to zapłaciłem”. Psycha płata figle jednym słowem. Ciekawe doświadczenie 🙂 Ponadto mięśnie nóg nękane mimowolnymi skurczami na przemian z ich drewnieniem. To dopiero coś! Taaa. Bieganie jest piękne 🙂

Marcin Jagiellicz: Nie da się tego opisać. Raz podczas próby łamania 3 h w maratonie skończyło się na 4:27, bo nie dało się biec. Innym razem próba wykręcenia 2:53 skończyła się na 2:59. Ściana ścianie nierówna. Najprościej można to ująć tak, że głowa chce, ale ciało daje nam do zrozumienia, że się nie da 🙂 Mi się ściana zazwyczaj trafia około 30. lub 35. km. Podczas mojego rekordowego wyniku w maratonie ostatnie 5 km to była prawdziwa walka z sobą i czasem.

Wypowiedzi zebrała Marta Szewczuk.