[h6]Fot. pixabay.com[/h6] [h2]Długie wybieganie większości amatorom kojarzy się ze spokojnym jednostajnym przemierzaniem dziesiątek kilometrów. Podobno potrzebne, zazwyczaj nudne. Znajduje się jednak zawsze na którymś etapie przygotowań maratońskich i triathlonowych na długim dystansie.[/h2]

Rzeczywiście gdy taka jednostka treningowa traktowana jest za każdym razem jednakowo, a co gorsza na tej samej trasie, może stać się pańszczyzną do odrabiania. Okazuje się jednak, że długie wybieganie wygląda inaczej w przypadku zaleceń stosowanych przez wielu renomowanych trenerów. Polaryzacja tych propozycji nasila się wraz ze wzrostem poziomu stosujących ich zawodników. Sam jestem zdania, że zdecydowana większość amatorów nie potrzebuje specjalistycznych bodźców w początkach swojej sportowej kariery. W każdym razie nie do czasu, gdy najprostsze metody przynoszą jeszcze progres. Jednak dla zawodników, którzy zaczynają osiągać naprawdę szybkie czasy, urozmaicenie treningu, uczynienie go nieco bardziej wymagającym przynosi zazwyczaj nową jakość i dalszą poprawę rezultatów.

Co oznacza w tym przypadku szybko? Tu warto przyjrzeć się swoim wynikom w konfrontacji z innymi w tabelach grup wiekowych. Sam stosowałem pewien uproszczony sposób oceny własnych możliwości, który jeszcze całkiem nieźle sprawdzał się 2-3 lata temu (poziom wciąż wzrasta, więc dziś być może wymaga on pewnej korekty). Jeżeli trenujący amator do 40 lat, nie znajduje się w pierwszych 10% na liście wyników, nie ma szczególnej potrzeby stosowania skomplikowanego treningu. Należy budować bazę pod przyszłe sezony, pozwalając pracować w tle niedocenianemu często czynnikowi czasu. Przedział miedzy 10 a 5% najlepszych na mecie był strefą, gdzie można było już sięgać po bardziej wyrafinowane formy treningu, jeżeli tylko w naszej ocenie nie mieliśmy wyraźnego pola do poprawy w innej dziedzinie (waga, zakres ruchu, zwiększenie obciążeń). Będąc w pierwszych 5%, prawie zawsze specjalistyczny trening jest dobrym pomysłem, a często nawet jedyną opcją rozwoju. Dane powinniśmy czerpać z dużych imprez, gdyż tylko tam próbka może pełnić statystycznie istotną funkcję.

Jeżeli rozpoczęliśmy już drugą, a nawet trzecią młodość, liczby te należy urealnić, a często odnosić do kategorii wiekowych, nie generalnych. Czas po czterdziestce włącza drugi bieg, i nie warto z tym walczyć, bo nikomu w dłuższej perspektywie nie udało się jeszcze wygrać.
Czy oznacza to, że ten artykuł odnosi się do zaledwie 10 procent biegaczy, lub triathlonistów? Absolutnie nie. W tekście padło określenie „trenujący amator”, nie „każdy uczestnik biegu”. Imprezy sportowe pełne są dziś osób, które chwilę wcześniej wstały z kanapy i w najlepszym przypadku przebiegły kilka rundek po okolicy. I bardzo dobrze – ich czas jeszcze przyjdzie, a nikt nie rodzi się Usainem Boltem. Powoduje to jednak, że około połowa wyników to efekt spontanicznego zapału. Ci, którzy na lepszy lub gorszy trening wychodzą regularnie, znajdują się zazwyczaj znacznie wyżej na listach. Jednak jeżeli nawet trenując regularnie nie mieścisz się w omawianych przedziałach, poniższe propozycje wciąż mogą być dla ciebie bardzo przydatne. Pamiętajmy jednak wtedy o dostosowaniu intensywności i długości odcinków do własnych możliwości. W konsekwentnym rozwoju „za mało” jest często lepsze niż „za dużo”.

[h3]Długo i spokojnie[/h3] Sprawdzony system Artura Lydiarda, znany już ponad 50 lat w trenerskim świecie. Powstał na bazie odkryć tego legendarnego trenera dotyczących rozwoju ciała i umysłu biegacza, który poprzez dwu-, trzygodzinne biegi w jednostajnym, dość lekkim tempie przygotowuje się do trudów pozostałych zadań w planie i startu na długim dystansie. Zaleca się, aby takie biegi były wykonywane w terenie pagórkowatym.

[h4]Długi bieg z przyspieszeniami[/h4] To propozycja szanowanego trenera z wieloma sukcesami, Billa Squiresa. W co drugie wybieganie wplatamy przyspieszenia co dziesięć minut. Mogą one trwać od 30 sekund, aż do 10-12 minut, a tempo zależeć ma od długości odcinka. Pozwala to na zwalczenie monotonii tej jednostki treningowej i podwyższa nieco jej średnie tempo.

[h4]Długi bieg z szybkim finiszem[/h4] Zdaniem Gabriela Rosy jest to przepustka do elitarnego kręgu zwycięzców. Zawodnicy tego trenera zdobywali najwyższe laury w maratonach na całym świecie, z cała pewnością jest to więc warta uwagi metoda. Według niej, ostatnie kilka kilometrów biegu długiego powinniśmy biec szybko. To szybko dla zawodników oznacza tempo maratonu na 2:30, dla amatorów można jednak przyjąć definicję „tak szybko jak się da”. To opróżnianie do końca „zbiornika z paliwem” stało się szybko bardzo popularne wśród biegaczy wyczynowych, amatorom pozwalało się oswoić z trudami mocnego tempa w późnej fazie biegu maratońskiego. W triathlonie wydaje się mieć to jeszcze bardziej uzasadnione zastosowanie. Trening jest bardzo ciężki, ale daje naprawdę dobre rezultaty.

[h3]Długi bieg w tempie maratońskim[/h3] Jednostka treningowa polecana przez byłego olimpijczyka i trenera, Petera Pfitzingera. Każdy, kto stosował jego plany wie, że są one bardzo wymagające. Czasem miałem wrażenie, że jest to po prostu cięższy Daniels, z którego to koncepcji Pfitzinger czerpie inspiracje do swoich metod. Omawiana jednostka zalecana jest dla osób potrafiących poradzić sobie z dystansem maratońskim w czasie poniżej 3 godzin 30 minut. Zakłada ona, że 20 do 25 kilometrów z naszego treningu biegniemy w tempie maratońskim, co ma nas przyzwyczajać do obciążeń mu towarzyszących. Przykładem może być 6 km luźno, 20 w tempie maratonu, i na zakończenie 6 km luźno. Długi bieg? Tak. Wybieganie? W naszym typowym rozumieniu już chyba nie.

[h3]Długi bieg ze zmiennym tempem[/h3] Bardzo często praktykowany przez zawodników elity, ścigających się nie tylko z czasem, ale również z rywalami na trasie. Ta forma współzawodnictwa wymaga umiejętności dostosowywania się do nagłych zmian tempa, ataków i przyspieszeń. W tej odmianie wybiegania przyspieszamy i spowalniamy kolejne odcinki o około 10-20 sekund w stosunku do tempa naszego typowego treningu. Jeżeli twoje tempo biegu długiego wynosi 5 minut na kilometr, przykładem może być: 6 kilometrów w tempie 5:00, dziesięć powtórzeń po kilometr w tempie 4:45, przeplatane z kilometrem w tempie 5:20, na koniec 6 kilometrów w tempie 5:00. Razem 32 kilometry.

Przypominam, że wszystkie podawane przykłady przeznaczone są dla osób biegających maraton poniżej 3:30:00. Osoby wolniejsze oraz przygotowujące się do krótszych dystansów powinny te wartości odpowiednio do swoich potrzeb „przyciąć”.

Przytoczony powyżej sposób na zmiany tempa to metoda nie tylko na uciążliwych rywali, lecz również na poradzenie sobie z trudami trasy. Znacznie łatwiej zniesiemy zmienny wiatr czy krótkie podbiegi i zbiegi, potrafiąc kontrolować zróżnicowaną intensywność.

Przed nami długi okres przygotowań do kolejnego sezonu, polecam więc spróbować kilku z powyższych przykładów w terenie. Teoria jest ciekawa, ale dopiero praktyka przynosi pełna satysfakcję.

Artykuł pochodzi z magazynu “Triathlon”, będącego częścią miesięcznika “Bieganie”, grudzień 2014