Projekt: Być jak Bekele – praca kolan i stóp podczas biegu

Od kilku tygodni nasza redakcja bierze udział w projekcie „Być jak Bekele”, w którym pracujemy nad poprawą techniki biegu. Czuwa nad nami Szczepan Figat. Ostatnio opowiedzieliśmy Wam o tym jak wygląda praca nad ruchem rąk, teraz skupimy się na stopach i kolanach.

Na ostatnich zajęciach, które odbyły się w poniedziałek przed Wigilią, Szczepan pochwalił naszą ekipę. – Nogi pracują już całkiem nieźle. Ciągle najwięcej zastrzeżeń ma do dziwnych ruchów, jakie wykonujemy górną połową ciała.

Uczymy się stawiać na ziemi całe stopy jednocześnie – nie tłuc z pięty, ale i nie pomykać za bardzo na śródstopiu. Ode mnie, Krzyśka, Kasi i Kuby wymaga to wyrobienia w sobie nowych przyzwyczajeń, bo trochę czasu poświęciliśmy wcześniej na przeniesienie się na odbicie z przedniej części stopy. Stawianie całej stopy na podłożu pomaga nam wyrzucić przed siebie kolano, wydłużyć w ten sposób krok. Staramy się zadzierać lekko do góry palce, w ten sposób przy kontakcie z podłożem jesteśmy bardziej dynamiczni. Lądujemy oczywiście jak najbliżej naszego środka ciężkości, nie na wyprostowanej nodze wyrzuconej do przodu. Stawianie całej stopy na ziemi mimo wszystko zdecydowanie bardziej przypomina bieg z palców niż z pięty.

Ucząc się pracy nóg wiele ruchów przerysowujemy, nasze bieganie na zajęciach wygląda czasami tak, jakbyśmy robili skipy. Jeśli przez jakiś czas pobiegamy w taki sposób, by kolano unosiło się niemal do kąta prostego, później – gdy zaczynamy już biec „po swojemu”, okazuje się, że kolano zaczyna w sposób naturalny wędrować trochę wyżej.

W naszej doświadczalnej grupie niewiele osób biega ewidentnie z pięty, jednak samo ustawienie stopy to jedno, a praca całej nogi – drugie. Ja stawiam szybkie, ale krótkie kroki – muszę popracować nad ustawieniem miednicy, bo to ona pracuje w zgięciu i uniemożliwia mi wysunięcie kolana do przodu. Przez to moje nogi pracują w dużej mierze tylko pode mną i za mną. U Kuby to jeszcze bardziej ewidentnie, bo chociaż z tyłu stopy niemal kopią tyłek – poza linią bioder z przodu nic się nie dzieje. Kolana nie zawędrowują w tę przestrzeń. U Krzyśka jedna stopa ucieka palcami do wewnątrz, tak jakby sam chciał sobie podstawić nogę.

Praca nad ruchem stóp i kolan odbywa się głównie na schodach. Trenujemy w Łazienkach Królewskich albo przy stadionie Agrykola. W górę biegniemy bardzo energicznie, machając szybko rękami, lądujemy na przedniej części stopy, zachowując bardzo krótki kontakt z podłożem. Nie garbimy się, dbamy by miednica była możliwie wypchnięta do przodu. Najlepiej wybrać schody, na których znajdują się odpoczynki – fragmenty płaskie. W ten sposób nie zaczniemy się rozpadać w czasie ćwiczenia. Już 2-3 normalne kroki dają chwilę wytchnienia. Zachowujemy rytm, nawet gdy jesteśmy już zmęczeni. Jeśli nie mamy już kompletnie siły i ruch przestaje być poprawny – lepiej na chwilę się zatrzymać. Schodni pokonujemy do góry kilka razy, z treningu na trening możemy stopniować sobie trudność, ale warto zacząć od takich miejsc, gdzie nie trzeba się wspinać od razu o kilkadziesiąt metrów do góry.

Schodki w dół pokonujemy zeskakując na prostych nogach, wyrzucając je przed siebie, z zadartymi do góry palcami. Lądujemy na pięcie. Warto do ćwiczeń wybrać sobie miejsce, gdzie będziemy się przemieszczać pomiędzy dwoma schodami. Na jedne wbiegamy energicznie we wskazany wcześniej sposób, z drugich zeskakujemy, pomiędzy nimi idziemy energicznie machając rękami do tyłu, lub biegniemy unosząc wysoko kolana.

Przed pracą na schodkach warto zrobić ćwiczenie z unoszeniem kolan. Kładziemy ręce na karku, łokcie szeroko. Unosimy prawe kolano wysoko powyżej linii miednicy, jednocześnie lekko unosząc się na palcach lewej stopy. Skręcamy też klatkę piersiową i ręce do prawej strony, ale nie próbując dotknąć łokciem kolana, tylko obracamy piersiową część tułowia. Zastygamy na chwilę w tej pozycji i w kolejnym kroku unosimy lewe kolano, stajemy na prawych palcach i prawy łokieć przesuwamy do przodu skręcając górną część tułowia z lewo. Robimy kilka takich kroków.

Cierpliwość i modyfikacje w planach

Ćwiczenia na kolana, stopy i skoordynowanie tego z pracą rąk, powodują, że trening jest naprawdę męczący. Każda chwila spędzona w prawidłowej pozycji jest dla nieprzyzwyczajonego biegacza mordęgą. Wydaje się, że nie da się biegać w ten sposób. Przecież to całkowicie nieekonomiczne! Ja nie dam rady tak przebiec kilometra! Kropla drąży jednak skałę. Przerysowane ruchy pozwalają ciału lepiej się ustawiać, a nowa pozycja zaczyna być trochę bardziej naturalna. Efekty przynosi również rozciąganie i praca nad wzmocnieniem tułowia. Jest jednak pewien szkopuł. Praca nad techniką to jednostki jakościowe. Nie można przeginać podczas jednego treningu, bo mięśnie, ścięgna i stawy zostają poddane nowym obciążeniom. Nie ma również co nastawiać się na to, że dołożymy pracę nad techniką do swojego zwykłego planu treningowego, jeśli jest wymagający, obfituje w jednostki jakościowe. Jeśli będziemy tylko dodawać, a nie zastępować niektóre z nich – po prostu zaczniemy się rozpadać. To już również przetestowaliśmy na sobie…

Przeczytaj również:

Chcesz się dowiedzieć więcej? Przeczytaj: Projekt: Być jak Bekele – czyli uczymy się jak biegać poprawnie.

Projekt Być jak Bekele: Długość kroku biegowego i wybicie

Projekt Być jak Bekele: Praca rąk podczas biegu

Kto bierze udział w projekcie i dlaczego? Przeczytaj artykuł o „Królikach Doświadczalnych”.