Zakwasy po bieganiu – jak sobie z nimi radzić?

Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, co robić, gdy mamy zakwasy po bieganiu, zapytaliśmy Marcina Nagórka.

Nie od dziś wiadomo, że zakwasy po bieganiu mają niewiele wspólnego z kwasem mlekowym. Stara teoria upadła, ale nazwa pozostała. Zakwasy to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), ich istotą są mikrourazy mięśni, powstałe wskutek intensywnego treningu. Zakwasy nie są niczym złym – te maleńkie uszkodzenia mięśni przechodzą proces regeneracji i sprawiają, że mięsień staje się bardziej odporny.

Nie zmienia to jednak faktu, że zakwasy bolą. Po intensywnym treningu, nowych ćwiczeniach albo takich, których dawno nie wykonywaliśmy, czy gdy damy z siebie wszystko na zawodach, dzień lub nawet dwa dni później przychodzi ból, który utrudnia poruszanie się. Co wtedy zrobić? Za wszelką cenę walczyć z zakwasami czy dać im spokój?

Na nasze pytania odpowiada Marcin Nagórek – trener osobisty z przeszłością zawodniczą, stały współpracownik portalu MagazynBieganie.pl, autor biegowego bloga Nagor.pl.

Co robić z zakwasami? Okładać lodem? Trzymać nogi w zimnej wodzie? Zakładać odzież kompresyjną? Czy nic nie robić i tylko czekać?

– Generalnie – nic nie robić i czekać, podejmując w tym czasie bardzo delikatny wysiłek. Zimne okłady hamują stan zapalny, ale ten stan zapalny to jest reakcja, którą chcesz uzyskać treningiem. Widziałem gdzieś wyniki badań, które pokazywały, że ludzie stosujący kąpiele lodowe czują się za dobrze po mocnym wysiłku i zbyt szybko podejmują kolejne mocne treningi. To prowadzi do przetrenowania. A zakwasy to sygnał od organizmu, że trzeba się zregenerować. Ignorowanie tego zawsze prowadzi do katastrofy i trzeba się tego zwykle nauczyć boleśnie. Jeśli ktoś jest maniakiem treningowym i trenuje ciągle – czy jest zmęczony, czy wypoczęty – efekty są marne. Zima najczęściej kończy się przeziębieniem i przeziębienia w regularnym czasie to zwykle znak, że człowiek się nie uczy na błędach.

Trzeba się nauczyć, że trening jest skuteczny tylko wtedy, kiedy jest bodziec, a potem odpoczynek. Zakwasy to sygnał od organizmu, że mięsień jest uszkodzony i trzeba go zaleczyć.

Może pomóc np. to, co „przepłukuje” mięśnie, np. łagodny masaż. Tylko trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.

Biegać z zakwasami? Czy zrezygnować z treningu?

– Biegać, ale łagodnie. A to „łagodnie” dla każdego oznacza coś odrobinę innego. Ja na przykład regeneruję się lepiej, robiąc krótkie, dość szybkie treningi, np. 30-40 minut w tempie 3:50 min/km. Na innych lepiej działa np. 60 minut bardzo wolno. Ale generalnie dopóki zakwasy nie puszczą, należy podejmować tylko łagodny trening – on jest korzystny, bo przepłukuje mięśnie.

Zakwasy są dobre? Czy lepiej na treningach nie dawać z siebie tyle, żeby mieć później zakwasy?

– Hmm… to jest ciekawe pytanie! Mógłbym się pewnie doktoryzować w tym temacie… Zależy to na pewno od tego, co chcemy osiągnąć. W treningu siły jest takie podejście, żeby nie doprowadzać do zakwasów, jedynie krótkim, intensywnym bodźcem zwiększyć napięcie mięśni. W bieganiu nie da się jednak tego powtórzyć, bo żeby uruchomić specyficzne zmęczenie, trzeba zwykle dać sobie w kość.

Trening maratoński to z kolei wpędzenie organizmu w kryzys energetyczny, który wymaga długiego czasu wysiłku. Efekt uboczny jest ten sam – silne uszkodzenie mięśni. Siła, np. podbiegi, wymagają bardzo mocnego pobudzenia mięśnia, czyli trzeba wykonać szarpane, gwałtowne ruchy i znowu mamy duże uszkodzenia.

Czyli w bieganiu pytanie jest o to, jak uzyskać specyficzny efekt treningowy.

Zakwasy są tylko skutkiem ubocznym, ale raczej niemożliwym do uniknięcia. Inna sprawa, że w mojej opinii większość ludzi robi za dużo i za mocno. Błędem, szczególnie na poziomie amatorskim, jest nakładanie zmęczenia na zmęczenie – czyli np. skasowanie nóg na siłowni i potem robienie szybkiego biegania dzień później. To są bodźce bardzo trudne do zniesienia. Tak samo lepiej unikać zakwasów w dużych grupach mięśniowych. Jeśli równocześnie skasuje się uda, plecy i brzuch, to odbudowa potrwa dużo dłużej niż skasowanie samych ud. Strategii jest więc wiele.

Ja czasami robię takie silne bodźce, ale wynika to ze strategii treningu. W dniu akcentowym wieczorem robię siłę ogólną. Tylko dlatego, żeby kolejne dni były bardzo mocno regeneracyjne. Mam taki organizm, że po mocnym bieganiu muszę i tak zrobić minimum 2, a czasami nawet do 5 dni bardzo luźnych. A skoro i tak to będzie bardzo luźne, to wolę w dzień akcentowy popracować nad tym, co dzień później by mi zaszkodziło. Czyli bardzo silny akcent + bardzo silne odpuszczenie.

Są jednak tacy, u których to nie działa i lepiej utrzymywać nieco słabsze pobudzenie i szybszą regenerację. Szczególnie dotyczy to amatorów, którzy nie są dobrze wytrenowani i mają zwykle mało czasu na sen i odpoczynek. Im wyższe wytrenowanie, tym lepsza zdolność do regeneracji. Bo np. sprawny układ krążenia to nie tylko świetna wytrzymałość, ale i poprawiony transport substancji odżywczych i odpływ tych szkodliwych w dniach po mocnym treningu.

Powiedzmy więc, że zakwasy to sygnał od ciała, że należy dać sobie na wstrzymanie. I przy tym pamiętać, o czym zapominają maniacy treningu, że wzrost formy następuje w czasie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Trening to sygnał, bodziec – a potem czeka się na efekt. Ciało się przebudowuje. Oczywiście łatwiej mówić, niż robić i sam nieraz skasowałem się z powodu złego oszacowania efektu treningu.

Czy zawodowcy – będący właściwie ciągle w treningu – miewają w ogóle zakwasy?

– Zawodowcy, jak i wszyscy biegacze, są różni. Są tacy, którzy ciągle narzekają, inni nie mają nigdy problemów. Ci pierwsi mają problem z wykonaniem bardzo ciężkiego treningu, a ci drudzy odwrotnie – często trenują zbyt mocno, bo zakwasy ich nie hamują. Czyli stan „karoserii” określa w pewien sposób to, ile da się wycisnąć z silnika – czy za mało, czy za dużo. Moja teoria jest taka, że zależy to od proporcji różnych rodzajów włókien mięśniowych. Jest to też kolejny argument za indywidualizacją treningu.

Czy zawodowcy korzystają z odzieży kompresyjnej w czasie regeneracji? Czy taka odzież może pomóc w przypadku zakwasów?

– Z kompresji nikt poważny raczej nie korzysta. Są badania, które pokazują, że podczas treningu jest to wręcz niewskazane. Uszkodzenia mięśni są niezbędnym i koniecznym elementem treningu. Jeśli już, to niektórzy używają kompresji po bieganiu, ale w gruncie rzeczy to też rzadkie. Poważni zawodnicy stosują zwykle masaż, nie ma lepszej metody mobilizacji zmęczonych mięśni.

Czy zawodowcy jakoś inaczej obchodzą się z zakwasami, niż powinni to robić amatorzy?

– Zawodowcy przede wszystkim regenerują się dużo szybciej niż amatorzy. Im wyższa forma, tym zwykle lepsze zdolności regeneracji. Ale i oczywiście silniejsze bodźce, więc być może wychodzi to na zero. W tej chwili widać wyraźnie, że regeneracja po mocnych treningach to sprawa mocno indywidualna. Jeden potrzebuje dwóch dni, inny pięciu.

Różnica jest może taka, że u zawodowców to jest praca, więc robią, co mogą, żeby być gotowymi do jak najcięższego treningu. Ale podstawowa różnica polega na ilości snu. Wielu amatorów śpi po 5-6 godzin na dobę, podczas gdy zawodowcy nawet 14. Tego nie widzi wielu amatorów.

ZOBACZ TEŻ: NAJCZĘSTSZE KONTUZJE BIEGACZY