Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących (15 tygodni)

Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących to propozycja skierowana do osób, które jeszcze się wahają, czy dadzą radę w niespełna 4 miesiące przygotować się do pokonania 21,0975 km.

Plany treningowe przygotowane zostały z myślą o uczestnikach 12. PKO Białystok Półmaratonu – największego wydarzenia biegowego w północno-wschodniej Polsce.

Plan ma za zadanie pomóc biegaczom przygotować się do startu w półmaratonie, a także pokazać różnorodność treningów, jakie można stosować. Stąd, oprócz biegów spokojnych są w nim przebieżki, treningi interwałowe czy biegi z narastającą prędkością. Do realizacji planu można podejść z marszu, mogą także zdecydować się na niego osoby, które dotychczas biegały bez szczegółowej rozpiski. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, ale w dni wolne od biegania warto stosować inne aktywności, jak np. ćwiczenia siłowe, rozciąganie. Osoby, które chcą biegać częściej niż 3 razy w tygodniu, mogą w dodatkowe 1-2 dni w tygodniu wykonywać spokojne biegi trwające ok. 20-30 minut.

Legenda:

BS – bieg spokojny – jest to podstawowy środek treningowy, nazywany też jako „rozbieganie”, „easy”, „OWB 1”, itp. Ma to być rzeczywiście spokojny bieg, w którym tempo jest niewymagające – powinno pozwolić na wypowiadanie całych zdań w trakcie biegu (u osób całkowicie początkujących) lub prowadzenia w miarę swobodnej konwersacji, u osób z kilkumiesięcznym doświadczeniem w bieganiu.

P – przebieżki – niektórzy nazywają je też jako „rytmy”, „sprinty”, jednak w tym planie są to po prostu to krótkie fragmenty dynamicznego biegu. Wykonywane są on ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Prędkość ma być wyraźnie szybsza niż podczas biegu spokojnego, a nawet wielu akcentów. Jest to bieg zbliżony do sprintu, ale nie zależy nam na jak najszybszym biegu, a na biegu poprawnym technicznie z właściwą pracą rąk. Przerwy pomiędzy przebieżkami to odcinki spaceru np. o tej samej długości, co przebieżki.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jest to odmiana biegu spokojnego, która różni się od niego stopniowo narastającym tempem w czasie trwania treningu. W ramach zaproponowanego planu, tempa są szczegółowo rozpisane, by ułatwić realizację tego treningu.

Pobierz PDF >>>

Plan Treningowy do Półmaratonu dla początkujących

Autor zdjęcia tytułowego: Krzysztof Karpiński