Ten plan biegowy został stworzony z myślą o osobach zupełnie początkujących, które chcą schudnąć i poprawić swoją kondycję od absolutnych podstaw. Jest odpowiedni także dla osób z bardzo dużą nadwagą, które dotąd nie miały regularnego kontaktu ze sportem lub wracają do aktywności po wielu latach przerwy. Jego głównym celem jest bezpieczna utrata masy ciała oraz stopniowe budowanie wydolności organizmu – od poziomu zerowego do stanu, w którym bieganie przestaje być wyzwaniem, a zaczyna być naturalną formą ruchu.

Do realizacji planu nie są potrzebne żadne specjalistyczne urządzenia ani drogi sprzęt. Wystarczy zegarek ze stoperem lub prosty timer w telefonie, wygodny strój sportowy oraz miejsce do biegania – najlepiej w terenie lub na miękkiej, naturalnej nawierzchni.

Założenia treningowe planu

Plan nie jest rozpisany na konkretne tempo biegu. Kluczowym założeniem jest utrzymanie równomiernego wysiłku od początku do końca treningu. Bieganie „na maxa” jest niewskazane – nawet jeśli pojedyncze odcinki wydają się bardzo krótkie.

Jak intensywny powinien być trening?

Dla osoby zupełnie początkującej trening i tak będzie wymagający, szczególnie w pierwszych dwóch–trzech tygodniach. Jest to naturalny etap adaptacji organizmu do nowego rodzaju wysiłku i nie powinien zniechęcać do kontynuowania planu.

Kiedy pojawia się kontrola nad wysiłkiem?

Po około trzech tygodniach regularnych treningów powinno pojawić się pierwsze uczucie kontroli. Oddech staje się spokojniejszy, przerwy wystarczające, a cały trening łatwiejszy do wykonania. W drugim miesiącu ćwiczenia powinny być realizowane już z wyraźnym poczuciem zapasu – ze świadomością, że można pobiec szybciej lub dłużej, choć nadal nie jest to celem planu.

Dlaczego trening interwałowy?

Zastosowanie treningu interwałowego nie jest przypadkowe. Jego głównym celem jest odciążenie stawów, ścięgien i kości, które u osób z nadwagą są szczególnie narażone na przeciążenia.

Bezpieczeństwo układu ruchu

Naprzemienne odcinki biegu i marszu pozwalają stopniowo adaptować układ ruchu do obciążeń bez gwałtownych skoków intensywności. Dzięki temu ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze niż w przypadku długiego biegania ciągłego.

Najlepsza nawierzchnia do treningu

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów w terenie – na ścieżkach leśnych, parkowych alejkach lub trawie. Naturalna nawierzchnia lepiej amortyzuje uderzenia i dodatkowo chroni stawy.

Odchudzanie a dieta i regeneracja

Najlepsze efekty plan przynosi w połączeniu z odpowiednio dobraną dietą. Z doświadczenia autora wynika, że osoby realizujące ten i podobne programy były w stanie zredukować masę ciała nawet o 30–40 kilogramów w ciągu kilku miesięcy.

Indywidualne tempo postępów

Należy pamiętać, że reakcja organizmu jest zawsze indywidualna. Osoby bardzo słabe mięśniowo, z dużymi ograniczeniami ruchowymi lub problemami zdrowotnymi mogą potrzebować okresu wstępnego, opartego na ćwiczeniach siłowo-sprawnościowych lub marszach.

Częstotliwość treningów i elastyczność planu

Plan zakłada bieganie co drugi dzień, co pozwala organizmowi na pełną regenerację i zmniejsza ryzyko przeciążeń.

Co jeśli ominiesz trening?

Jeśli zdarzy się, że między treningami pojawi się więcej niż jeden dzień przerwy – trudno. Nie istnieje idealnie wykonany plan treningowy. Liczy się regularność w dłuższej perspektywie i powrót do rytmu, a nie perfekcyjne trzymanie się rozpiski.

Co dalej po ukończeniu planu?

Po ukończeniu całego planu zauważysz znaczną poprawę kondycji, ale przede wszystkim zbudujesz solidne fundamenty pod dalszy rozwój biegowy. Na tym etapie możliwe jest bezpieczne przejście do kolejnego, bardziej zaawansowanego planu treningowego i kontynuowanie pracy nad zdrowiem oraz formą.

Dzień	Wykonywany trening
Dzień 1	15× (1′ biegu / 45 s spaceru)
Dzień 2	WOLNE
Dzień 3	30× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 4	WOLNE
Dzień 5	12× (90 s biegu / 1′ spaceru)
Dzień 6	WOLNE
Dzień 7	30× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 8	WOLNE
Dzień 9	8× (2′ biegu / 90 s spaceru)
Dzień 10	WOLNE
Dzień 11	20× (1′ biegu / 45 s spaceru)
Dzień 12	WOLNE
Dzień 13	30× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 14	WOLNE
Dzień 15	10× (2′ biegu / 90 s spaceru)

Dzień 16-30

Dzień	Wykonywany trening
Dzień 16	WOLNE
Dzień 17	35× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 18	WOLNE
Dzień 19	6× (3′ biegu / 2′ spaceru)
Dzień 20	WOLNE
Dzień 21	35× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 22	WOLNE
Dzień 23	10× (2′ biegu / 90 s spaceru)
Dzień 24	WOLNE
Dzień 25	20× (1′ biegu / 30 s spaceru)
Dzień 26	WOLNE
Dzień 27	7× (3′ biegu / 90 s spaceru)
Dzień 28	WOLNE
Dzień 29	20× (1′ biegu / 30 s spaceru)
Dzień 30	WOLNE

31-45

Dzień	Wykonywany trening
Dzień 31	6× (4′ biegu / 2′ spaceru)
Dzień 32	WOLNE
Dzień 33	20× (1′ spaceru / 30 s biegu)
Dzień 34	WOLNE
Dzień 35	8× (3′ biegu / 90 s spaceru)
Dzień 36	WOLNE
Dzień 37	40× (30 s biegu / 30 s spaceru)
Dzień 38	WOLNE
Dzień 39	12× (2′ biegu / 1′ spaceru)
Dzień 40	WOLNE
Dzień 41	20× (1′ biegu / 30 s spaceru)
Dzień 42	WOLNE
Dzień 43	6× (5′ biegu / 2′ spaceru)
Dzień 44	WOLNE
Dzień 45	40× (30 s biegu / 20 s spaceru)

46-60

Dzień	Wykonywany trening
Dzień 46	WOLNE
Dzień 47	10× (3′ biegu / 1′ spaceru)
Dzień 48	WOLNE
Dzień 49	25× (1′ biegu / 30 s spaceru)
Dzień 50	WOLNE
Dzień 51	6× (6′ biegu / 2′ spaceru)
Dzień 52	WOLNE
Dzień 53	40× (30 s biegu / 20 s spaceru)
Dzień 54	WOLNE
Dzień 55	4× (7′ biegu / 2′ spaceru)
Dzień 56	WOLNE
Dzień 57	8× (4′ biegu / 1′ spaceru)
Dzień 58	WOLNE
Dzień 59	30× (1′ biegu / 20 s spaceru)
Dzień 60	4× (8′ biegu / 2′ spaceru)