Otyłość to – obok cukrzycy typu 2 – jedna z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych. Z najnowszych danych zebranych przez Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości wynika, że problem ten dotyczy nawet co piątego dorosłego Polaka^[1]. Aktywność fizyczna – w tym bieganie – stanowi z kolei niezbędny element leczenia i profilaktyki. Dowiedz się, jaką rolę odgrywa sport w leczeniu otyłości i sprawdź, od czego zacząć, aby zdrowo zredukować masę ciała i odzyskać dobre samopoczucie!

Czym jest otyłość?

Otyłość to nie tylko zbyt duża masa ciała czy nadmierna ilość tkanki tłuszczowej. Zgodnie z definicją wypracowaną przez lekarzy specjalistów z Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości to „choroba przewlekła, bez tendencji do samoistnego ustępowania i ze skłonnością do nawrotów, prowadząca do wielu niekorzystnych konsekwencji, zarówno zdrowotnych, jak i psychologicznych, społecznych, a także ekonomicznych”^[2]. Diagnozuje się ją m.in. na podstawie wskaźnika BMI (Body Mass Index), który w przypadku osób otyłych wynosi powyżej 30 kg/m². Pod uwagę bierze się również obwód talii, który u zdrowej osoby nie powinien przekraczać 94 cm (mężczyźni) i 80 cm (kobiety), oraz współczynnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder.

Wbrew powszechnemu przekonaniu choroba otyłościowa nie jest jedynie wynikiem spożywania nadmiernej liczby kalorii czy braku aktywności fizycznej. Oczywiście te czynniki mają znaczenie, jednak nie można zapominać, że w grę mogą wchodzić uwarunkowania genetyczne, hormonalne (np. niedoczynność tarczycy, PCOS u kobiet), psychologiczne (np. depresja) czy też środowiskowe (np. ciągły stres, łatwy dostęp do wysokoprzetworzonej żywności). Otyłość bywa również skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.

Wysoka waga i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej to najbardziej charakterystyczne objawy otyłości. Ale wśród symptomów choroby można wymienić także: gorsze samopoczucie wynikające z możliwych powikłań, mniejszą tolerancję wysiłku fizycznego czy niskie poczucie własnej wartości. Co ważne, otyłość nie zawsze wygląda tak samo. Wyróżnia się 2 podstawowe rodzaje:

• Otyłość brzuszna (także centralna, trzewna, androgenowa) – jak sama nazwa wskazuje, tkanka tłuszczowa gromadzi się przede wszystkim w okolicach brzucha. Ten typ wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i częściej występuje u mężczyzn.
• Otyłość gynoidalna – zmagają się z nią głównie kobiety, a jej charakterystyczną cechą są wyraźnie szersze biodra i tłuszcz zlokalizowany głównie w okolicach pośladków i ud. Obwód talii może pozostawać w normie.

Wpływ aktywności fizycznej na otyłość

Aktywność fizyczna jest kluczowa w procesie redukcji wagi i utrzymania jej na pożądanym poziomie. Spokojny bieg i inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę metabolizmu i utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, przy zbilansowanym odżywianiu. Sport – w tym bieganie – korzystnie wpływa również na regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Trenowanie ulubionej dyscypliny to także sprawdzona metoda redukcji stresu, który powoduje nadmiar kortyzolu zaburzającego m.in. mechanizmy sytości i głodu, co może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego pokarmu.

„Jesteś otyły, nie możesz uprawiać sportu” – to mit!

Istnieje błędne przekonanie, że osoby otyłe nie powinny uprawiać sportu, bo np. wysoka waga to zbyt duże obciążenie dla stawów. Oczywiście, forma i intensywność aktywności fizycznej powinny być dostosowane do indywidualnej sytuacji zdrowotnej, ale nadprogramowe kilogramy nie są przeszkodą, by korzystać z siłowni czy nawet wystartować w biegu ulicznym.

Sport to nie tylko sprawdzony przepis na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, lecz przede wszystkim droga do zdrowia i długiego, szczęśliwego życia. Wysłuchaj podcastu „Wygrywaj Zdrowie” i przekonaj się, jak wiele korzyści niesie ze sobą odpowiednio zaplanowany trening i bieganie, które staje się stylem życia!

Ruch stanowi ważny element nie tylko leczenia, lecz także profilaktyki otyłości. Jeśli staje się codziennym nawykiem, może – wraz ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą – zapobiec nawrotom choroby i zmniejszyć ryzyko wystąpienia groźnych powikłań zdrowotnych.

Jak planować aktywność fizyczną? Od czego zacząć, jeśli chorujesz na otyłość?

Jeśli zmagasz się z otyłością i chcesz zaplanować aktywność fizyczną, która pomoże Ci efektywnie zredukować masę ciała, ale nie będzie dodatkowym obciążeniem dla Twoich stawów, możesz wybierać spośród wielu dyscyplin. Na początek dobrym wyborem będą:

• jogging;
• pływanie (w tym aqua aerobic);
• nordic walking – jeśli tylko opanujesz prawidłową technikę chodzenia z kijkami, możesz zaangażować do pracy nawet 80% mięśni;
• siłownia, ze szczególnym uwzględnieniem sprzętów takich jak bieżnia mechaniczna czy orbitrek;
• jazda na rowerze;
• fitness aerobik (zumba, taniec lub inne zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność).

Bez względu na to, jaką formę aktywności wybierzesz, najważniejsze jest dostosowanie jej intensywności do aktualnej sytuacji zdrowotnej. Jeżeli chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, Twoim sprzymierzeńcem będzie trening cardio, czyli właśnie bieganie, jazda na rowerze czy taniec. Najprościej mówiąc, trening cardio to aktywności, które powodują, że serce zaczyna szybciej bić, a oddech staje się głębszy. Głównym celem cardio – oprócz spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej – jest poprawa wydolności organizmu oraz wzmocnienie serca.

W efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej pomogą również długie treningi o niskiej intensywności. W praktyce oznacza to, że dla redukcji masy ciała lepszy będzie spokojny bieg trwający godzinę niż 20-minutowa, intensywna aktywność.

Aby zdrowo rozpocząć przygodę z bieganiem i nie zniechęcić się po pierwszym tygodniu treningów:

• zacznij od marszobiegów i stopniowo zwiększaj czas spędzany w biegu;
• biegaj w swoim tempie i znajdź idealny rytm, dzięki któremu wyjście na trening stanie się przyjemnością;
• nie biegaj codziennie – daj swojemu organizmowi czas na regenerację;
• nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończonym biegu – to zdrowe nawyki, dzięki którym Twoje ciało będzie lepiej adaptować się do wysiłku;
• nie porównuj się z innymi;
• dbaj o ogólną sprawność – doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego będzie trening na siłowni, pływanie czy aerobik;
• znajdź grupę biegową, która pomoże Ci zachować wysoki poziom motywacji;
• wyznacz sobie realistyczny cel – start w zawodach lub przebiegnięcie określonego dystansu (np. 5 km) pozwoli Ci efektywniej planować trening.

Pamiętaj też o regularnej kontroli stanu zdrowia – badania krwi pomogą wykryć ewentualne niedobory, a dzięki EKG upewnisz się, czy wybrana forma aktywności fizycznej jest bezpieczna dla Twojego serca.

Sport a odchudzanie – co i jak jeść, kiedy uprawiasz aktywność fizyczną i się odchudzasz?

Odchudzanie w połączeniu z aktywnością fizyczną wymaga przemyślanego podejścia do codziennego jadłospisu. Dietetyk może Ci pomóc w ustaleniu indywidualnego planu żywieniowego, który uwzględni rodzaj i intensywność treningów, a także określi ilość energii i składników odżywczych, dzięki którym proces redukcji masy ciała będzie przebiegał efektywnie. Już na samym początku warto dążyć do wypracowania zdrowych, trwałych nawyków i nie ulegać urokowi „diet cud”. Są one oparte na radykalnych działaniach, których większość osób nie będzie w stanie utrzymać długoterminowo. Obiecują szybki rezultat, ale w efekcie tylko zwiększają ryzyko powrotu do dawnej wagi. 

W diecie osoby aktywnej fizycznie, która dąży do redukcji masy ciała, powinny dominować warzywa, owoce (szczególnie te o niskiej zawartości cukru), pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w sycący błonnik, chude białko (np. drób, ryby, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek). Należy też ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone, takich jak słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje czy alkohol.

Ważne są również regularne pory posiłków oraz odpowiednie nawodnienie – w trakcie intensywnych treningów Twój organizm potrzebuje więcej niż 2 l wody na dobę! Przykładowy rozkład posiłków dla osoby trenującej i odchudzającej się może wyglądać następująco:

• I śniadanie – jogurt proteinowy z owocami i orzechami;
• II drugie śniadanie – jogurt naturalny z otrębami i nasionami;
• obiad – grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami;
• podwieczorek – koktajl białkowy z owocami,
• kolacja – sałatka z tuńczykiem i pieczywem pełnoziarnistym.

Profilaktyka i leczenie otyłości

Mówiąc o otyłości, trzeba przede wszystkim pamiętać, że jest to choroba przewlekła, która – przy braku ukierunkowanego leczenia – może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, wśród których wymienia się ponad 200 różnych schorzeń^[3], w tym m.in. cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, inne choroby układu sercowo-naczyniowego, chorobę zwyrodnieniową stawów czy choroby nerek.

Dlatego w przypadku wysokiej wagi i BMI przekraczającego 30 kg/m² nie warto działać na własną rękę, tylko udać się do lekarza. W Centrum leczenia otyłości LUX MED można skonsultować się ze specjalistą, który przeanalizuje sytuację Pacjenta i zaproponuje indywidualny plan leczenia. Terapia choroby otyłościowej wymaga wielokierunkowego podejścia.

Do kogo jeszcze powinna udać się osoba uprawiająca sport?

Każdy biegacz – niezależnie od masy ciała – powinien wykonywać regularne badania z krwi, aby ocenić ogólny stan swojego zdrowia i na tej podstawie uzupełniać ewentualne niedobory. W opracowaniu planu żywieniowego może pomóc dietetyk, który ustali dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i doradzi, jakie produkty należy jeść, aby zachować uczucie sytości na dłużej. Warto też odwiedzić gabinet fizjoterapeuty – nie tylko wtedy, gdy dopadnie Cię kontuzja, lecz również w ramach profilaktyki, aby przyjrzeć się wzorcom ruchowym i w razie potrzeby je skorygować.

Aktywność fizyczna to zdrowsze, dłuższe i szczęśliwsze życie

Bieganie i inne formy ruchu to sprawdzony sposób na długie, zdrowe i satysfakcjonujące życie. Stanowi także niezbędny element leczenia i profilaktyki otyłości, która jest jednym z największych problemów zdrowotnych współczesnego społeczeństwa. Zastanawiasz się, jaką dyscyplinę wybrać, aby poradzić sobie z nadprogramowymi kilogramami? Posłuchaj podcastów w ramach kampanii LUX MED „Wygrywaj Zdrowie”, w których polscy sportowcy pokazują najważniejsze korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej – osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest tylko jedną z nich!

---

^[1] Polskie Stowarzyszenie Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp 05.2025].

^[2] Tamże.

^[3] Polskie Stowarzyszenie Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp 05.2025].