Przygotowania do maratonu nastręczają biegaczom wielu trudności. Zwłaszcza tym, którzy samodzielnie podejmują decyzje w swoich przygotowaniach. Jednym z podstawowych zagadnień są pytania, na jakie treningi postawić? Które jednostki w przygotowaniach do maratonu są najważniejsze?
Maraton to niezwykle wymagający dystans. Nie na darmo nazywany jest „królewskim”. Wymaga naprawdę solidnej wytrzymałości i sumiennego przygotowania do maratonu. Jednak samo regularne bieganie może okazać się niewystarczające, by zmierzyć się z trasą mierzącą 42 km i 195 m. Niezwykle istotne są detale tych przygotowań do maratonu oraz wykonywanie odpowiednich treningów. To one najlepiej przygotują nas na specyficzne wymagania tego biegu. Takie właśnie znajdziecie m.in. w naszych planach w ramach #akcjitreningowej do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Jednak bez względu na to, czy korzystacie z naszych planów, czy też nie, warto wiedzieć, które treningi są najważniejsze w przygotowaniach do maratonu.
Ogólne przygotowania do maratonu to podstawa
Zanim wskażemy konkretne jednostki, jakim należy poświęcić szczególną uwagę, należy podkreślić, że aby wziąć udział w tak długim biegu, szczególnie istotne jest posiadanie odpowiedniego doświadczenia biegowego. Większość trenerów zaleca, by debiutować w maratonie po minimum roku systematycznego biegania. Często zachęcają nawet do nabycia jeszcze większego doświadczenia. Oczywiście nie oznacza to, że nie można przygotować się do maratonu w kilka miesięcy. Jednak im większy staż biegowy i łączna liczna pokonanych kilometrów, tym bardziej naturalnym wyborem staje się maraton.
Zobacz plany treningowe do maratonu >>>
Kiedy podejmiemy już decyzję o rozpoczęciu treningu maratońskiego, musimy postawić na systematyczność. Regularne wykonywanie kilku treningów w tygodniu powinno stać się naszym nawykiem. Dlatego w ramach akcji treningowej do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego zaproponowaliśmy Wam plany obejmujące 3 lub 4 treningi w tygodniu. 3 treningi w tygodniu to rozsądne minimum, jakie powinniśmy przyjąć, kiedy zdecydujemy się na start w maratonie.
Na czym należy się skupić podczas przygotowań do maratonu?
Oczywiście może zdarzyć się tak, że będziemy któregoś razu musieli zrezygnować z wykonania jakiejś jednostki. Powstaje wówczas pytanie, z jakiego treningu zrezygnować? Albo z którego treningu koniecznie nie rezygnować. Co ciekawe, odpowiedź nie zawsze i nie dla każdego biegacza będzie taka sama.
Przygotowania do maratonu to przede wszystkim budowanie wytrzymałości. W końcu w dniu startu będziemy na trasie wyraźnie dłużej niż przez 2, 3, 4 czy nawet 5 godzin. Aby być w stanie przebyć w tym czasie dystans maratonu, musimy posiadać odpowiedni poziom ogólnej wytrzymałości. A tę w procesie treningowym budujemy głównie przez wykonywanie długich biegów zarówno w jednostajnym, jak też zmiennym tempie. Stąd bieg długi, wykonywany z pewną regularnością, powinien znaleźć się w każdym maratońskim planie.
Załóżmy, że nasze przygotowania do maratonu obejmują 3 lub 4 treningi w tygodniu. Wśród nich: 1 trening ma charakter długiego biegu, 1 jest akcentem (dalej nazywamy go biegiem specjalnym, gdzie biegamy w szybszym tempie niż zazwyczaj) i 1 lub 2 to spokojne rozbiegania uzupełnione ewentualnie o przebieżki lub podbiegi. Gdy musimy w danym tygodniu zrezygnować z jednego treningu, naturalnym wyborem będzie odpuszczenie biegu spokojnego. Tak też należy postępować w większości przypadków. Skupiamy się wówczas na najważniejszych jednostkach: biegu długim oraz tzw. akcencie.
Sytuacje wyjątkowe w przygotowaniach do maratonu
Są jednak takie sytuacje, gdzie standardowe postępowanie nie będzie najlepszym wyborem. Jeżeli bowiem okaże się, że nastąpi konieczność nie tylko opuszczenia jakiegoś treningu, ale także dokonanie przesunięć w planie treningowym, należy starać się podjąć decyzję w oparciu o znane nam okoliczności. Może okazać się np., że będziemy musieli wykonać 2 treningi dzień po dniu, a tylko pierwszego dnia będziemy mieli wystarczająco dużo czasu, by wykonać długi bieg. Wówczas, aby nie przeciążyć organizmu i nie ryzykować kontuzji, rozsądniejsze w przypadku treningu amatorskiego jest wykonanie kolejnego dnia biegu spokojnego i ewentualnych przebieżek niż np. mocnego akcentu.
Może także zdarzyć się tak, że w danym tygodniu mamy już za sobą bieg spokojny i nagle okazuje się, że musimy zrezygnować z jednej jednostki w dalszej części tygodnia. Jeżeli biegamy 3 razy w tygodniu, mamy do wyboru bieg długi lub trening specjalny. I w tej sytuacji również należy uwzględnić różne elementy. Jeśli bowiem jesteśmy na początku przygotowań i bieg długi ma w założeniu trwać 60 minut, a trening specjalny będzie jedynie kilkanaście minut krótszy, to wówczas lepszym pomysłem jest wykonanie treningu specjalnego. Ten rodzaj treningu również poprawia naszą ogólną wytrzymałość. Jednocześnie jest sposobem na przełamanie monotonii i zmianę tempa biegu, co nie jest takie oczywiste w przypadku treningu amatorskiego.
Jak dobrać plan treningowy >>>
Skorzystaj z #akcjitreningowej przygotowującej do maratonu
Jak widać są sytuacje, gdzie teoretycznie najważniejszy w przygotowaniach do maratonu bieg długi, może wcale nie okazać się tym, który powinniśmy wykonać w specyficznych okolicznościach. Z drugiej strony, zwłaszcza na pewnym etapie przygotowań, to on powinien mieć dla nas priorytetowe znaczenie. Niestety, nie sposób przewidzieć i opisać w artykule wszystkie odstępstwa od reguły, jeżeli chodzi o realizację maratońskich planów. Właśnie dlatego jako Magazyn Bieganie realizujemy dla Was akcję treningową w ramach przygotowań do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Obejmuje ona m.in. szereg artykułów i innych treści z przydatną wiedzą, które znajdziecie na łamach naszego portalu. Nasi eksperci są gotowi do odpowiadania na Wasze pytania. Te możecie zgłaszać także na specjalnej grupie na Facebook’u „Trenuję do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”. Nasi eksperci oraz inni członkowie grupy będą służyć Wam radą i swoim doświadczeniem!
