Korzyści z gorąca, czyli zalety biegania w upale

Pisząc o treningach w letnie dni, często ostrzegamy przed udarem, nadmiernym obciążeniem organizmu czy odwodnieniem. Jednak treningi w upale to nie tylko zagrożenia, ale także benefity. Jakie korzyści przynoszą biegaczom wytrzymałościowym?

Rozmawiając z biegaczami często odnoszę wrażenie, że lato to dla wielu z nas najgorsza pora roku. Więcej nasłonecznienia, lejący się z nieba żar, gorące powietrze w płucach, nie sprzyjają aktywności na najwyższym poziomie. Ba, sam należę do tych, którzy bardzo źle znoszą wysokie temperatury i jak ognia unikam biegania w upale. Wiele razy pisałem o tym, jak radzić sobie w takie dni, co zmieniać w planie treningowym, jakie jednostki wybierać i jak się ratować przed gorącem. Trzeba jednak spojrzeć prawdzie w oczy – bieganie w upale ma także swoje zalety. Czas poświęcić im trochę uwagi.

Doskonale przygotowuje do biegów w… wysokich temperaturach

Chociaż brzmi to banalnie, bieganie w upale doskonale przygotowuje nasz organizm do… biegania w upale (ale nie tylko, o czym później). Jeżeli mamy przed zaplanowany start w zawodach, podczas którego będzie gorąco, musimy trenować w podobnych warunkach, by odpowiednio się do nich zaadaptować. To podstawowa zasada treningu, o której nie wolno zapominać, tylko dlatego, że nie czujemy się komfortowo, gdy słońce praży.

Co ciekawe, aklimatyzacja do wysokich temperatur przebiega u ludzi szybciej niż do innych niesprzyjających warunków otoczenia, jak np. duża wysokość nad poziomem morza czy bardzo niskie temperatury. Pierwsze zmiany w organizmie można zaobserwować już po 3 dniach! A co to za zmiany?

Pozytywne adaptacje

Trening w wysokich temperaturach przynosi szereg korzystnych, z punktu widzenia wysiłków wytrzymałościowych, zmian w naszym organizmie. Jedną z nich jest zwiększenie produkcji osocza przez organizm. Podczas samego wysiłku ilość osocza zmniejsza się, ze względu na dużą intensywność pocenia. Z tego powodu organizm jest stymulowany do zwiększenia jego objętości, by zabezpieczyć się na podobne przypadki.

Zwiększona objętość osocza niesie ze sobą inne korzyści. Przykładem może być większa efektywność chłodzenia. Dzięki większej ilości osocza, krew łatwiej dociera do skóry, pozwala szybciej nam się pocić i w efekcie, lepiej chłodzić. To oznacza, że lepiej będziemy sobie radzić z wyższymi temperaturami.

Inna adaptacja, z jaką mamy do czynienia, powiązana z poprzednią, to obniżenie tętna przy danej intensywności wysiłku. Oczywiście pierwsze treningi w wysokich temperaturach będą wiązały się wręcz z podwyższonym tętnem. Jednak po około 2 tygodniach treningów w upale, możemy zaobserwować, że przy podobnej intensywności treningu nasze serce znów będzie bić o kilka uderzeń na minutę wolniej niż na początku. To sygnał, że dobrze adaptujemy się do upału.

Pozytywne efekty możemy także odnotować we wskaźnikach fizjologicznych. Szereg badań potwierdził, że treningi w upale mają korzystny wpływ na zwiększenie VO2Max (niektórzy twierdzą, że nawet zdecydowanie większy niż trening wysokościowy) i obniżenie poziomu mleczanu we krwi. O jednym z takich badań przeczytacie poniżej.

Niektórzy badacze przekonują także, że trening w upalne dni to przede wszystkim doskonały trening mentalny. W takich warunkach szybciej opuszczamy naszą strefę komfortu i musimy więcej „uwagi” poświęcić temu, by zrealizować treningowe założenia. Mówiąc inaczej – wysokie temperatury mogą wzmocnić naszą psychikę.

Pozytywny efekt jesienią!

Umiejętność radzenia sobie w wysokich temperaturach może okazać się bardzo owocna, gdy przyjdzie nam startować w bardziej sprzyjających warunkach atmosferycznych. Adaptacje, które wypracowujemy w upale nie znikają natychmiast, gdy tylko termometry będą wskazywać niższe wartości.

Co to oznacza? Dzięki treningom w upale, będziemy lepiej radzić sobie także w niższych temperaturach. Lepsze chłodzenie, łatwiejszy dopływ krwi do skóry, niższy poziom sodu w pocie, niższy poziom kwasu mlekowego we krwi – te wszystkie elementy będą przynosiły korzyści bez względu na to, czy biegamy przy 15 czy 30 stopniach Celsjusza.

Ciekawostką są badania przeprowadzone w 2010 r. przez naukowców z Uniwersytetu w Oregonie, którzy sprawdzili, jak na 10-dniowy okres treningu w wysokich temperaturach zareagują kolarze. Testy wykazały, że po adaptacji do wysokich temperatur wskaźnik VO2Max zawodników w wysokiej temperaturze wzrósł średnio o 8%. Co ciekawe, gdy testy przeprowadzono w niższych temperaturach otoczenia, również odnotowano wzrost, choć nieco mniejszy (średnio o 5%). Podobne wartości (6% poprawy przy teście przeprowadzanym przy 38°C i 5% poprawy przy teście przeprowadzanym przy 13°C) odnotowano w przypadku prób czasowych. To potwierdza, że trening przyniósł efekty nie tylko w postaci poprawy wskaźników fizjologicznych, ale także wyników sportowych.

Korzystaj, ale nie przesadzaj!

Jak widać, wysokie temperatury wcale nie muszą być postrzegane przez biegaczy wyłącznie jako zło. Trening w upale może nieść ze sobą wiele korzyści i może bardzo pozytywnie wpłynąć na nasze wyniki. Ważne jednak, by stosować go z głową, zwłaszcza, gdy nie jesteśmy przyzwyczajeni do gorąca. Z jednej strony warto sięgnąć po jego dobrodziejstwa, z drugiej nie zapominajmy o zagrożeniach, jakie niesie ze sobą zbyt forsowna aktywność fizyczna w upalne dni.