Regularna aktywność fizyczna jest ważna niezależnie od wieku i stanu zdrowia — do tego nikogo nie trzeba przekonywać. Trening biegowy, zwłaszcza ten realizowany z myślą o pokonywaniu długich dystansów, potrafi spokojnie zapełnić kilkanaście godzin tygodniowo. Czy warto uzupełniać go dodatkowo o jazdę rowerem? Na pierwszy rzut oka kilometry pokonywane na rowerze stacjonarnym, a nawet szosie, czy MTB nie przekładają się na potrzeby biegacza, ale czy na pewno?

Rower a bieganie — kondycja inna, czy ta sama?

W przypadku biegania, podobnie jak w przypadku treningów rowerowych, można mówić o dyscyplinie wytrzymałościowej. Oba typy wysiłku kształtują głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe (typu I), charakteryzujące się dużą wytrzymałością. Dodatkowo regularna jazda rowerem i bieganie wywiera pozytywny wpływ na układ krwionośny i spalanie tkanki tłuszczowej. W zależności od intensywności jednostek, jakie włączasz do swojego planu treningowego, będziesz kształtował ogólną sprawność organizmu, moc, bazę tlenową lub inne parametry fizjologiczne.

Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby czerpać korzyści z łączenia tych dyscyplin, wystarczy, abyś trenował regularnie. Występuje tutaj efekt synergii, który doskonale znają triathloniści. Im więcej biegasz, tym lepiej będziesz kręcił kilometry na rowerze i odwrotnie — mocne mięśnie nóg dzięki jeździe na rowerze gravelowym, MTB lub szosie pozwoli Ci biegać szybciej i dalej.

Jazda na rowerze jako trening uzupełniający do treningów biegowych — kiedy ją dodać?

Jazda na rowerze to świetny sposób na poprawę lub utrzymanie formy sportowej niezależnie od etapu sezonu biegowego, gdyż:

• po okresie przerwy skraca proces adaptacji do wysiłku fizycznego,
• w znacznie mniejszym stopniu obciąża stawy.

Dodajmy, że:

• intensywna jazda pomaga budować moc, niezbędną podczas pokonywania podbiegów oraz w startach biegowych na krótkim dystansie,
• spokojna jazda na rowerze przez dłuższy czas pozytywnie wpływa na wydolność, regenerację i pomaga kształtować bazę tlenową z myślą o maratonie lub biegach ultra.

Jak widzisz, rower wpływa pozytywnie na Twoją formę jako biegacza, niezależne od tego, jak duży masz tygodniowy kilometraż i jakie są Twoje sportowe ambicje.

Jak wykorzystać kolarskie treningi interwałowe w treningu biegowym?

W zależności od czasu trwania interwału i jego intensywności jazda na rowerze może symulować różne rodzaje środków treningowych biegacza. Świetnie sprawdzi się jako alternatywa dla przebieżek (ale już niekoniecznie rytmów, gdzie liczy się przede wszystkim wypracowanie równego, dynamicznego kroku biegowego). Innym zastosowaniem dla kolarskich interwałów jest symulacja WB3, czyli powtarzanie odcinków o długości zwykle od 1 do 8 km na wysokiej intensywności ze spokojną przerwą.

Ciekawym urozmaiceniem przygody rowerowej dla biegacza będzie też odtworzenie BNP, czyli biegu z narastającą prędkością. Możesz opracować trasę o długości np. 30 km i co kilka kilometrów stopniowo zwiększać tempo jazdy, co z założenia ma odtwarzać warunki (a także stres) panujące podczas zawodów.

Jak biegacz powinien mierzyć intensywność jazdy na rowerze?

Biegacze są przyzwyczajeni do pomiaru intensywności wysiłku poprzez pomiar tętna lub tempa (rzadziej poprzez waty, rezerwę tętna, MET lub poprzez subiektywne odczucia, np. skalę RPE). Jak przełożyć te parametry na trening kolarski?

Kolarze najczęściej odwołują się do prędkości lub mocy, choć musisz pamiętać, że osiągnięcie tyle samo watów podczas biegu i jazdy na rowerze będzie męczyło Cię w innym stopniu. Najprostszym rozwiązaniem będzie wyznaczenie stref tętna (dla obu dyscyplin osobno) i kierowanie się wskazaniami pulsometru połączonego z pasem na klatkę piersiową.

Jazda na świeżym powietrzu, czy trenażer — jak biegacz powinien jeździć na rowerze?

Jeśli myślisz o włączeniu treningów rowerowych w biegowy plan treningowy, masz dwie opcje do wyboru — klasyczne dwa kółka albo trenażer rowerowy. Gdy chcesz precyzyjnie mierzyć prędkość i waty albo chcesz mieć pewność, że trening wykonasz niezależnie od pogody, wybierz trenażer interaktywny Direct Drive. Gdy chcesz po prostu od czasu do czasu dorzucić jazdę zamiast biegu w charakterze urozmaicenia, jazda na świeżym powietrzu to zawsze szansa na ciekawą przygodę.

Planując starty w biegach górskich, koniecznie wybierz trenażer z symulacją podjazdu. Niestety mało kto ma tyle szczęścia, żeby móc na co dzień trenować w górzystym terenie, a późną jesienią i zimą może to być po prostu niebezpieczne.

Czy można zastąpić bieganie jazdą na rowerze?

Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze to wysiłki aerobowe, choć będą budowały Twoją formę w nieco inny sposób. Doświadczeni sportowcy na pewno słyszeli o zasadzie specyficzności treningu. Polega ona na tym, że ciało najlepiej adaptuje się do tego wysiłku, który wykonuje najczęściej. Innymi słowy, nie możesz dobrze biegać, jeśli 90% Twoich jednostek to jazdy kolarskie. Niemniej jednak rower świetnie sprawdzi się jako odskocznia od rutyny i pozwoli odpocząć od utartych, biegowych ścieżek. Pozwala też na wzmocnienie mięśni i kompleksową poprawę formy.

Gdzie kupić dobry rower dla biegacza?

Jeśli przekonałeś się, że rower pomaga w budowie formy biegowej, pora znaleźć wymarzony jednoślad dla siebie. Zajrzyj do sklepu Sprint-rowery.pli wybierz model, który odpowiada Twoim potrzebom. Sprawdź rowery Polygon, Trek, Orbea, Giant i wiele innych.