[h2]Coraz większa liczba biegaczy zamienia asfalt na górskie ścieżki i wyścig o życiówkę na zmaganie z samym sobą w otoczeniu natury. Oferta biegów jest szeroka – od krótkich biegów typu alpejskiego (start na dole – meta na szczycie) po naprawdę długie ultra dystanse typu anglosaskiego (bieg szlakiem góra-dół – góra – dół itd.) Jeśli ty również myślisz o tym żeby wystartować w biegu górskim, już dziś zacznij odpowiedni trening. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę.[/h2]

[h3] Trenuj wytrzymałość w terenie[/h3]

W zależności od tego do jakiego dystansu biegu się przygotowujesz musisz wyrobić sobie odpowiednią wytrzymałość. Na początek lepiej nie porywać się na bardzo długie biegi – jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu długich dystansów po płaskim. W górach wcale nie jest łatwiej (choć pod górę z reguły wchodzi się żwawym marszem). Mierz siły na zamiary i przygotuj się solidnie robiąc raz w tygodniu długie wybiegania w spokojnym tempie. Idealnie by było robić je w jak najbardziej urozmaiconym terenie – górskim lub choćby pagórkowatym. Wybieraj ścieżki leśne jeśli możesz – dzięki temu przyzwyczaisz się do korzeni, kamieni, wystających pni itp., których nie zabraknie na żadnej górskiej trasie.

[h3] Trenuj całe ciało[/h3]

Biegi górskie są bardziej wymagające technicznie niż zwykłe bieganie po płaskiej nawierzchni. Pracuje tutaj praktycznie całe ciało. Dlatego bardzo ważna w przygotowaniu do gór jest sprawność ogólna. Skoncentruj się przede wszystkim na mięśniach głębokich, które wspierają kręgosłup – jest to ważne dla utrzymania prawidłowej postury podczas biegu. Może też zapobiec kontuzji podczas ewentualnego potknięcia czy upadku, co w górach częściej się zdarza. Silny gorset mięśniowy pomaga przy każdym, spocie wytrzymałościowym. Warto również wzmocnić nogi – silne mięśnie pomagają stabilizować stawy np. kolanowe dzięki czemu bieganie po nierównym terenie czy zbiegi są bezpieczniejsze. Nie zaniedbuj też mięśni pleców i ramion, szczególnie jeśli planujesz pomagać sobie kijami na podejściach. Kompleksowy trening siłowy wykonuj 2 razy w tygodniu. W okresie przedstartowym może być raz. Mięśnie głębokie ćwicz częściej.

[h3] Trenuj podbiegi i zbiegi[/h3]

To oczywiste, że górski teren jest bardziej wymagający a co za tym idzie wymaga przygotowania siłowego. Siłę biegową robi się na podbiegach. Szykując się do biegów górskich możesz robić krótkie szybkie podbiegi o niewielkim nachyleniu a także wybierać się na bardziej strome wzniesienia i trenować bieganie po nich – góra – dół. Często zbiegi okazują się trudniejsze dla nowicjuszy niż podbiegi – to na nich właśnie zyskuje się czas, który wpływa w istotny sposób na końcowy wynik na mecie. Tymczasem pokonanie stromego trudnego technicznie zbiegu w szybkim tempie to niemałe wyzwanie. O ile siłę nóg na podbiegi można „zrobić’ na siłowni to już trening zbiegów można zrobić tylko w górach po prostu trenując zbieganie. Jeśli masz w swojej okolicy jakieś wzniesienie – bywaj tam regularnie.

[h3]Trenuj odżywianie[/h3]

Jeśli planujesz udział w dłuższym biegu górskim , przynajmniej na 30 – 40 kilometrów musisz nauczyć się odżywiać na trasie. Pamiętaj, że 10 kilometrów biegania po płaskim to nie to samo co taka odległość w górach – dystans ten możesz pokonywać nawet dwa razy dłużej. To oznacza, że w zależności od dystansu możesz być na trasie od kilku do kilkunastu nawet godzin zatem zdecydowanie musisz coś pić i jeść. Naucz się biegać z kamizelką biegową z bukłakiem – to ułatwia nawadnianie po drodze. Poza tym musisz podczas swoich długich wybiegań sprawdzić co możesz jeść. Zmęczony wysiłkiem żołądek nie wszystko będzie tolerował, a jeśli dystans planowanego biegu jest dłuższy raczej nie wystarczą ci same żele energetyczne. Spróbuj przetestować batony zbożowe, banany czy… kanapki np. z masłem orzechowym.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

MASZ PONAD 30 LAT, NADWAGĘ I PALISZ PAPIEROSY? MOŻESZ ZOSTAĆ KLASOWYM MARATOŃCZYKIEM

PO WYPADKU NIE WRÓCIŁ DO PEŁNEJ SPRAWNOŚCI. A I TAK ZOSTAŁ MISTRZEM OLIMPIJSKIM