Podstawową i wyjściową pozycją u każdego zdrowego człowieka jest wyprostowany kręgosłup z głową w neutralnym położeniu – patrzącą w przód. W tej pozycji ciało jest najbardziej stabilne. Dobra organizacja mięśniowa w pobliżu naszego środka ciężkości umożliwia wykonanie dowolnego ruchu w optymalnych warunkach. Brak takiej organizacji sprawia natomiast, że ruch jest nieefektywny. Przedstawiamy ćwiczenia na mocny korpus.

Ten materiał jest uzupełnieniem artykułu: Hard-core, czyli ćwiczenia na mocny korpus.

Otwarty Scyzoryk

Otwarty scyzoryk jest jedną z podstawowych pozycji, których gimnastycy uczą się już na samym początku swojej kariery. Mimo pozornej prostoty ćwiczenia, nie należy do łatwych – braki w napięciu mięśni korpusu natychmiast przekładają się na załamanie sylwetki.

Poprawne wykonanie:

• odcinek lędźwiowy musi przylegać do podłoża,
• stopy obciągnięte,
• kolana wyprostowane,
• dążymy do jak największego otwarcia stawu biodrowego,
• łopatki nie powinny przylegać do podłoża,
• ręce za głową, wyprostowane (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, można zmniejszyć nieco obciążenie, prowadząc ręce przy biodrach

Wprowadzenie się w pozycję otwartego scyzoryka bezpośrednio z leżenia tyłem jest trudne, więc dobrze jest zacząć w następujący sposób: leżąc tyłem podnosimy nogi i ręce do góry, tak żeby były prostopadle do podłoża. Pozycja ta powinna spowodować też przyciśnięcie całego odcinka lędźwiowego do ziemi. Następnie, ciągle trzymając ręce w górze, opuszczamy powoli nogi – tak żeby nie stracić kontaktu odcinka lędźwiowego z ziemią. Kiedy poczujemy, że tracimy krzywiznę kręgosłupa – zatrzymujemy nogi i prowadzimy proste ręce za głowę. Nie od razu uda nam się opuścić nogi blisko podłoża – jednak systematyczne ćwiczenie i udoskonalanie tej pozycji, wynagrodzi nas hojnie w wodzie. Otwarty scyzoryk można nieco ułatwić opuszczając nogi w pozycji kucznej, lub w rozkroku.

Superman

Podstawowe zasady wykonywania supermana to:

• obciągnięte stopy (nie tylko ze względów estetycznych),
• jak najbardziej wyprosotwane kolana,
• wysoko uniesiona obręcz barkowa,
• ręce co najmniej równolegle do podłoża (im bardziej na przedłużeniu linii kręgosłupa, tym lepiej)
• rece proste, skierowane wdłuż osi głównej ciała
• głowa w neutralnej pozycji

Superman kołyska

Dodanie ruchu do statycznej pozycji superman zwiększy trudność ćwiczenia, ale nauczy też trzymać silną sylwetkę w ruchu. Jakość jest najważniejsza – każde załamanie pozycji powinno skutkować przerwaniem ćwiczenia i rozpoczęciem od nowa, po odpoczynku. Kąty w stawach nie powinny się zmieniać podczas ruchu.

Ruch kołyski można dodać również do scyzoryka, jednak jest to znacznie trudniejsze i poprawne wykonanie wymaga bardzo dużej kontroli mięśni korpusu.

Podpór przodem na przedramionach

• proste kolana,
• biodra w linii ciała,
• proste plecy,
• głowa na przedłużeniu kręgosłupa

Kąt między ramieniem, a podłożem nie musi być koniecznie prosty. Można trochę poeksperymentować z przeniesieniem ciężaru ciała troche do przodu (oczywiście bez tracenie prostej linii ciała) – obciąży to trochę bardziej obręcz barkową.

Podpór przodem na niestabilnym podłożu

Niestabilne podłoże dodaje trochę trudności w utrzymaniu podporu – szczególnie mocno aktywuje mięśnie obręczy barkowej, których sprawność jest podstawą szybkiego pływania.

Podpór przodem na niestabilnym podłożu 2

Pomysłów na wykorzystanie elementu niestabilnego podłoża jest wiele. Mogą to być również kółka gimnastyczne czy wiszące taśmy. Stabilność można zmniejszyć też kładąc nogi na piłki, bosu, besety i inne sprzęty.

Inne pomysły na utrudnienie podporów przodem

Podpory można też wykonywać na jednej ręce, czy nodze. Utrudnia to znacznie wykonywanie ćwiczenia i angażuje trochę bardziej skośne mięśnie tułowia.

Podpór tyłem

Najłatwiejszy w całej rodzinie podporów, a mimo to najczęściej pomijany. Bardzo ładnie wplata się w rozgrzewkę, przed treningiem w wodzie, lub przez główną częścią ćwiczeń na lądzie. Najważniejsza zasada to (znowu) prosta linia ciała: proste kolana, wysoko podniesione biodra i głowa w neutralnej pozycji – na przedłużeniu kręgosłupa.

Dodanie dynamiki do podporów

Ciekawym pomysłem jest spacerowanie w podporze przodem i tyłem. Wystarczy troche przestrzeni, kawałek ręcznika/szmatki i śliskie podłoże. Chodzić można w przód i w tył, a ćwiczenie doskonale imituje warunki w wodzie – podczas spacerowania trzeba pilnować, żeby nie zginać kręgosłupa prawo-lewo, co jest bardzo często spotykanym błędem u początkujących pływaków.

Propozycje podporów bokiem

Jak widać liczba dostępnych kombinacji jest dość duża, a im większa zmienność treningu tym lepiej. W podporze bokiem zasady wykonania są praktycznie tożsame z innymi wcześniej wymienionymi cwiczeniami. Najważniejszą zasadą jest zawsze trzymanie prostej linii ciała. Dodatkowo trzeba pamiętać o wypchnięciu bioder do przodu – niestabilność zwykle skutkuje ich zamknięciem.

Zaprezentowane pozycje to zaledwie garstka ćwiczeń korpusu na pływackiej liście. Wyobraźnia i kreatywność zabiją nudę i z pewnością dadzą dużo lepsze efekty, niż sztampowe plany ćwiczeń do znalezienia w internecie i zakurzonych książkach.