Trening > Ćwiczenia dla biegaczy
Ćwiczenia dla biegaczy: wzmacnianie stawu biodrowego [ZDJĘCIA]
Chcesz szybko i zdrowo biegać? Ćwicz! Jednak zadbaj nie tylko o mięśnie, ale również stawy, w tym staw biodrowy.
Obręcz biodrowa wpływa na to, jak się poruszamy. Jeśli ruch jest wypaczony, to po pewnym czasie dochodzi do dolegliwości w tej części naszego ciała, a w konsekwencji do groźnych kontuzji. Np. zrotowana miednica może prowadzić do powstania dolegliwości i wystąpienia urazów. Nieprawidłowości skutkują m.in. bolesnością i w konsekwencji kontuzją pasma biodrowo-piszczelowego (popularnego ITBS). Bardzo negatywnie na mięśnie znajdujące się w okolicach stawu biodrowego wpływa wielogodzinna praca w pozycji siedzącej, jazda samochodem lub też przesiadywanie w domu przed np. komputerem lub telewizorem. Takie działanie wpływa na znaczne obniżenie poziomu zakresu ruchu właśnie w stawie biodrowym. Skutkuje to następnie tym, że nasz krok podczas biegu jest zbyt krótki. Przez to tempo biegu jest zbyt wolne, niż byśmy tego chcieli. Dlatego, żeby uniknąć dolegliwości i sprawić by obręcz biodrowa sprawniej funkcjonowała należy wykonywać ćwiczenia, które wpłyną na efektywniejszą ekonomikę biegu.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj krótką 5-10 minutową rozgrzewkę. Zrób skłony, bieg w miejscu, pajacyki, a także wymachy rąk i nóg. Jak solidnie rozgrzejesz mięśnie, możesz przystąpić do wykonywania ćwiczeń.
Wykroki z utrzymaniem pozycji
Trzymaj plecy proste. Przesuń jedną nogę wyprostowaną w kolanie ku tyłowi. Druga będąca z przodu jest ugiętą w kolanie, ale w taki sposób by nie przekraczać linii palców stopy. Biodra są trzymane prosto. Nie pogłębiaj tylko wytrzymaj tak przez 15-20 sekund, a następnie powoli zmień nogi. Wykonaj 3-5 takich serii.
Wypychanie biodra w klęku
Klękamy na jedno kolano. Wypychamy biodra ku przodowi i jak najmocniej napinamy mięśnie pośladkowe. Należy otwierać biodro. W tym celu trzeba wysunąć dość mocno przed siebie nogę znajdującą się z przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund i zmień układ nóg. Wykonaj 3-5 takich serii.
Wejście na podwyższenie
Stań przed krzesłem lub murkiem. Postawa jest wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie. Następnie zegnij jedną nogę w kolanie, stopę postaw na siedzeniu, a następnie dostaw drugą nogę, tak by wejść na podwyższenie. Teraz zejdź opuszczając tę samą nogę. Następne wejście musisz wykonać stawiając na podwyższeniu drugą nogę i dostawiając pierwszą. Wykonaj po 8-15 wejść na każda nogę.
Ćwiczenie z taśmą
Do tego ćwiczenia trzeba będzie wykorzystać elastyczną taśmę gimnastyczną. Najlepiej jest stanąć obok stołu, krzesła lub mocno ustabilizowanego przedmiotu. Zaczepiamy o np. noge stołu taśmę z jednej strony, a z drugiej zakładamy ją na wysokości kostki. Te nogę wysuwamy lekko ku przodowi, a następnie odwodzimy ją jak najdalej do boku na zewnątrz. Wytrzymaj tak 3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność 10-20 razy, a następnie zmień nogi.
Krzyżowanie nóg w pozycji leżącej
Należy położyć się na macie. Nogi trzeba ugiąć w kolanach i założyć jedną na drugą, tak by były skrzyżowane. Teraz należy chwycić dłońmi za jedną nogę pod kolanem. Trzeba tak ją przyciągać do klatki piersiowej, żeby poczuć rozciąganie w okolicach mięśni pośladków. Trzymamy tak przez 15-20 sekund, a następnie powoli zmieniamy nogi. Całą serię trzeba powtórzyć 5-10 razy.
Wykrok z przyklęknięciem
Najpierw należy uklęknąć na oba kolana. Plecy są wyprostowane. Następnie jedną nogą robimy dosyć mocny wypad ku przodowi. Teraz dłonie będą nam pomagały utrzymać pozycję. Należy je oprzeć na podłożu bardzo blisko stopy. Staramy się naciskać na nogę przednią i wypychać kolano przed siebie, aż poczujemy rozciąganie mięsni zlokalizowanych na wewnętrznej stronie uda. Teraz trzeba wytrzymać w tej pozycji 15-25 sekund, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej i zmienić układ nóg. Całą serię należy powtórzyć 5-10 razy.
Ściskanie rolki
Kładziemy się na macie na plecach. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni unosimy ku górze. Pomiędzy uda pod kolanami wkładamy roller i ściskamy go tak, aby nie wypadł. Następnie odwodzimy stopy na zewnątrz jak najmocniej możemy i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20-30 powtórzeń.
Odwodzenie kolana
Kładziemy się na macie na plecach. Nogi są zgięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Następnie jedną nogę opieramy na drugiej na wysokości kolana. Teraz dłonią z tej samej strony co oparta kończyna dolna naciskamy na jej kolano, tak żeby poczuć rozciąganie i po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20-30 powtórzeń, a następnie zmieniamy nogi.
TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA BIEGACZY Z TAŚMĄ
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE, ROZCIĄGANIE STATYCZNE. ZESTAW ĆWICZEŃ
