Chcesz biegać szybciej? Zasłuż na to! [Felieton]

Fot. istockphoto.com

Hipotetyczny plan treningowy na dziś: 5 km biegu w tempie 4:30/km. Kończysz biegać i na zegarku widzisz średnią 4:15/km. Myślisz sobie: „Tak! Jestem szybszy! Forma rośnie, zrobiłem super trening!”. Niby wszystko fajnie, ale… nie zrobiłeś.

Dobór tempa treningowego do poszczególnych jednostek w dzisiejszych czasach nie jest bardzo trudną sztuką. Mamy szeroki dostęp do różnorodnych książek, tabel, przeliczników, wzorów, które na podstawie naszych wyników mogą pomóc określić orientacyjne prędkości dla poszczególnych zakresów czy odcinków, jakie wykonujemy w treningach. Niektórzy amatorzy współpracują z trenerami, żeby ci pomogli im zrealizować biegowe cele. Wydawać by się mogło, że w takiej konfiguracji nie pozostaje nam nic innego, jak tylko realizować założenia, które otrzymujemy. Problem w tym, że wielu zawodników chce robić więcej, szybciej i (teoretycznie) lepiej, co rzadko prowadzi do dobrych efektów.

Biegacze ukierunkowani na wynik są często zafiksowani na liczbach. Najczęściej porównują swoje czasy osiągane na tych samych jednostkach treningowych w różnych okresach czasu. Wielu z nas zadawało sobie pewnie pytanie „czy te tysiączki pobiegłem szybciej niż w ubiegłym roku albo 3 miesiące temu?”. Co ciekawe, niemal zawsze te porównania dotyczą tempa. Mało kto zwraca uwagę np. na to, na jakim etapie przygotowań wykonany został dany trening albo czy przerwa pomiędzy powtórzeniami była krótsza. A o tym, czy biega nam się lżej przy tym samym tempie nie myśli prawie nikt. Nie chcemy ufać swojemu samopoczuciu, polegamy jedynie na liczbach, bo one twardo pokazują, czy jesteśmy szybsi. A przecież trenujemy po to, żeby być szybsi.

Rzecz w tym, że miejscem na udowadnianie sobie, że osiągnęliśmy rzeczywisty progres nie powinny być treningi. Trening jest środkiem, a nie celem samym w sobie. W związku z tym powinniśmy dążyć do tego, by najpierw biegać szybciej na zawodach czy sprawdzianach, a dopiero później na treningach. Tempa poszczególnych jednostek powinny być wypadkową tego, w jakiej dyspozycji jesteśmy aktualnie, a nie w jakiej chcielibyśmy być. To błąd bardzo często popełniany nawet przez tych, którzy współpracują z trenerem, a wszystko wynika z magii liczb. Bo przecież, jeśli mamy pokonać 1 km po 4:00, dla naszej psychiki znacznie lepiej wygląda na zegarku 3:59 niż 4:05. Nie wspominając o tym, że nie brakuje takich biegaczy, którzy za wszelką cenę będą dążyli do tego, by na tym odcinku osiągnąć jeszcze lepszy czas.

Fot. istockphoto.com

W takim podejściu jest jednak wiele pułapek. Po pierwsze, plan, który realizujemy nie będzie działał, bo nie będziemy prawidłowo stosować bodźców. Każdy trening ma bowiem określony cel i pełni swoją rolę w całym planie. I nie, nie chodzi o to, by za każdym razem (nawet na akcentach) dać z siebie wszystko. Czasami pobiegnięcie danej jednostki zbyt szybko może negatywnie rzutować na całe przygotowania. Jeśli trener zakłada np., że przez jakiś czas będziemy wykonywać 3 akcenty w tygodniu, ale ich intensywność ma nie być zbyt duża, to zrealizowanie treningu za mocno wpłynie na to, że zamiast być gotowymi do wykonania kolejnego akcentu za 2 dni, będziemy musieli poświęcić 3 dni na regenerację. Jeżeli trenerowi zależy na tym, żebyśmy uczyli się rozluźniać podczas biegu w szybszym tempie, to walka o każdą sekundę podczas takiej jednostki powoduje, że może i pobiegliśmy szybciej, niż było to założone w planie, ale… nie zrealizujemy celu, jaki przyświecał danemu treningowi.

Na niektórych treningach wcale nie chodzi o to, żeby pokonywać poszczególne odcinki szybciej niż na takich samych jednostkach miesiąc, dwa czy rok wcześniej. Czas nie jest jedynym wyznacznikiem dyspozycji. Przy utrzymaniu tego samego zakładanego tempa wystarczy skrócić przerwę wypoczynkową i już trening staje się intensywniejszy. Jeszcze innym czynnikiem, który bardzo rzadko uwzględniają biegacze w przypadku porównywania takich samych treningów jest samopoczucie albo poczucie luzu podczas biegu. Jeżeli kilka tygodni wcześniej biegaliśmy 5 km biegu tempowego po 4:30/km, ale było to wymuszane tempo, powodujące duże zmęczenie, być może nawet usztywnienie sylwetki, a dziś wykonamy ten sam trening, ale będziemy czuć, że nie musimy wymuszać rytmu, biegnie nam się luźno i skończymy trening nawet z lekkim niedosytem, mamy ewidentny dowód progresu nawet, kiedy bodziec pozostaje ten sam.

Trening biegowy wymaga sporej dawki cierpliwości. Za progres w głównym stopniu odpowiada codzienna, monotonna praca. Poddajemy nasze ciało pewnemu stresowi w oczekiwaniu na adaptacje, które pozwolą nam wskoczyć na wyższy poziom. Trzeba jednak pamiętać, że nie powinniśmy tej adaptacji wymuszać na siłę. Jeśli wyznaczamy sobie jako cel np. wynik 17:30 na 5 km, ale jesteśmy na aktualnym poziomie 19 minut na tym dystansie, to powinniśmy trenować jak osoba, która biega 19 minut na piątkę, a nie 17:30. Co z tego, że będziemy w stanie wykonać trening, na którym pobiegniemy kilka kilometrówek w tempie 3:30/km, jeśli taki bodziec spowoduje, że przez następny tydzień sił starczy nam tylko na truchtanie? W treningu nie chodzi o to, by udowodnić sobie, że jesteśmy w formie, chodzi o to, by tę formę krok po kroku budować.

Fot. istockphoto.com

Jako biegacze musimy pamiętać o tym, że każdy trening ma swój cel. Oczywiście w planie treningowym jest miejsce na jednostki, na których dajemy z siebie wszystko czy na takie, które mają podbudować nas psychicznie. Ale plan, w którym takie jednostki pojawiają się często, prędzej czy później doprowadzi do załamania formy – czy to z powodu przetrenowania czy kontuzji czy może z tego, że nie będziemy już mieli pomysłu na zmiany w swoim treningu, bo przecież nie da się zwiększać intensywności w nieskończoność. Dlatego nie dążmy do tego, by na poszczególnych jednostkach biegać szybciej, niż wskazuje na to nasza aktualna dyspozycja czy wyniki. Przez ambicję często zapominamy, że trening to cały proces i to, czy danego dnia pokonamy pojedynczy odcinek o 1 sekundę szybciej nie ma praktycznie żadnego znaczenia dla wyniku na zawodach. To, co się liczy, to tygodnie mozolnej, systematycznej pracy.

A co, jeśli uważamy, że jesteśmy w wyższej formie niż wskazują na to nasze życiówki i bardzo chcemy przyspieszyć na treningach? Nic prostszego – wystartujmy w zawodach i zweryfikujmy, czy poczucie mocy nie było złudne. Dopiero, kiedy uda nam się osiągnąć cel i na zawodach czy sprawdzianie poprawimy swój najlepszy wynik, uzyskamy rzeczywiste potwierdzenie, że jesteśmy w najlepszej życiowej dyspozycji. Wówczas możemy dostosować tempa do nowego poziomu. Mówiąc krótko, chcesz biegać szybciej? Zasłuż na to!