Budowanie bazy, czyli (nie tylko) tlen i wolne wybiegania

Grudzień to dla wielu biegaczy czas na tzw. budowanie bazy. Stare biegowe porzekadło mówi, że dobrze przepracowana zima jest fundamentem wysokiej formy przez cały rok. Tylko co oznacza „dobrze przepracowana”? Jak trenować zimą, żeby ów fundament był jak najstabilniejszy?

Budowanie bazy biegowej wielu biegaczom kojarzy się z nabijaniem licznika przebiegniętych kilometrów. Często opiera się ono na przekonaniu „im więcej – tym lepiej”. Doskonale widać to na przykładzie piramidy Lydiarda, gdzie na najniższym poziomie jako podstawę formy mamy wskazaną bazę tlenową. Arthur Lydiard, czyli jeden z najwybitniejszych trenerów biegowych XX w., zalecał, by przygotowania rozpoczynać od przebiegania dużej liczby kilometrów i rozwoju swojego potencjału tlenowego.

Tę ideę podchwycił m.in. niezwykle popularny trener Jack Daniels. Jednak określenie przez Danielsa środków stosowanych podczas tej pierwszej fazy mianem „jednostajnych spokojnych biegów”, sprawiło, że w umysłach wielu biegaczy budowanie podstaw formy kojarzy się wyłącznie ze spokojnymi, długimi wybieganiami. A we współczesnym treningu praca nad podstawami formy wygląda nieco inaczej.

„Tlenowo” nie musi oznaczać „jednostajnie i powoli”

Tradycyjne podejście rzeczywiście zakłada skupienie się na dużym kilometrażu na początku przygotowań do sezonu, jednak stosowane w tym celu środki treningowe nie są tak monotonne, jak mogłoby się wydawać tym, którzy czytali np. „Bieganie metodą Danielsa”. W planach treningowych pod dystanse półmaratonu i maratonu znajdziemy tam w pierwszych 3 tygodniach wyłącznie biegi spokojne, w kolejnych 3 pojawiają się 2-3 razy w tygodniu przebieżki. Jednak 6 pierwszych tygodni treningu to w zasadzie spokojne bieganie, do tego często w tym samym tempie (zwłaszcza dla zawodników trzymających się kurczowo tabel Danielsa). Tak pojmowana baza jest niezwykle monotonna, skupia się wyłącznie na rozwijaniu potencjału tlenowego, ale jednocześnie powoduje zaniedbanie wielu elementów biegowego rzemiosła.

Nawet w podejściu Danielsa w treningach pod krótsze dystanse w pierwszych tygodniach pojawia się trening uzupełniający 3-4 razy w tygodniu, znacznie częściej (4 razy w tygodniu) zaleca wykonywać także przebieżki w tygodniach od 4. do 6. Jednak to wciąż dość monotonny sposób biegania. Co ciekawe, wspomniany wcześniej Arthur Lydiard, choć to jemu przypisuje się rozpropagowanie tak wolnego biegania i nabijania kilometrów, nieco inaczej podchodził do treningu bazowego.

W swojej książce „Wbiegnij na szczyt” Lydiard faktycznie stwierdził, że na początku przygotowań trzeba skupić się na nabijaniu kilometrów. Jednak na tej samej stronie dodał także, że „Wraz z tworzeniem podstaw aerobowych musisz również rozwijać układ mięśniowy. Oprócz zaplanowanych treningów wyjdź czasem z domu i poświęć trochę czasu na niespieszny jogging, a następnie zacznij go przeplatać podskokami, podbiegami czy pokonywaniem schodów”.

Co jeszcze bardziej interesujące, zawodnicy, którzy współpracowali z Lydiardem, twierdzili, że w pierwszych tygodniach przygotowań do sezonu wcale nie wykonywali wyłącznie jednostajnych, spokojnych biegów. Tempo było dość żwawe, choć tlenowe, 1 raz w tygodniu stosowali zabawę biegową, gdzie dotykali niemal całego spektrum prędkości, a do tego 1 raz w tygodniu wykonywali bieg tempowy. Na wszystkich jednostkach przeważały przemiany tlenowe, ale nie było to „7 dni w tygodniu co najmniej 30 minut biegu spokojnego”, z jakim mamy do czynienia u Danielsa.

Baza tlenowa kontra baza wieloczynnikowa

We współczesnym treningu budowanie bazy opierając się wyłącznie na spokojnym, jednostajnym bieganiu jest stosowane bardzo rzadko. Trenerzy i zawodnicy zauważyli, że biegacz musi zadbać o znacznie więcej elementów niż tylko silne fundamenty tlenowe. Mówiąc inaczej, biegacz to nie tylko „potężne serce i płuca na dwóch nogach”.

Co zatem oprócz czynnika aerobowego należy uwzględnić w budowaniu fundamentów formy biegowej? Są to takie elementy, jak siła, sprawność, szybkość, koordynacja ruchowa. Mówiąc szerzej, obok układu krwionośnego i oddechowego nie powinniśmy zapominać o tym, że w treningu musimy zadbać także o układ mięśniowy i nerwowy. Częściowo zostało to wskazane np. w podejściu Danielsa, który dla zawodników przygotowujących się pod dystanse 5-15 km zalecał 3-4 treningi uzupełniające w tygodniu, ale ma to także wpływ na to, jak powinniśmy biegać.

W praktyce oznacza to, że trening biegowy warto rozwijać dwutorowo. Oczywiście nie należy zapominać o tradycyjnej szkole i budowaniu podstaw wytrzymałościowych, co oznacza bieganie tlenowe, ale dodatkowo warto pamiętać także o konieczności rozwijania siły i szybkości.

W przypadku treningów wytrzymałościowych zaczynamy od spokojniejszych temp i łagodniejszych treningów, wraz z kolejnymi fazami jednostki mające na celu budowanie wytrzymałości będą coraz bardziej wymagające i szybsze. Ciekawostką jest, że myśląc o szybkości powinniśmy zacząć je niejako od „drugiej strony”, co oznacza skupienie się na zbudowaniu podstawowej szybkości, a z czasem te treningi wydłużać dodając element wytrzymałości (wytrzymałość szybkościowa). Jest to kluczowe zwłaszcza dla zawodników szykujących się pod biegi na krótszych dystansach (800 m – 5 km).

Uogólniając powyższy koncept, można stwierdzić, że do treningów wytrzymałościowych z czasem wprowadzamy element tempowy, a nawet szybkościowy, zaś w jednostkach szybkościowych wraz z kolejnymi fazami przygotowań pojawia się aspekt wytrzymałościowy. Takie podejście treningowe nazywamy periodyzacją prowadzącą od przygotowania ogólnego do przygotowania specyficznego (w coraz większym stopniu odzwierciedlającego warunki, jakie czekają nas na docelowych zawodach).

Co to oznacza dla amatora?

Oczywiście podejście treningowe zawodowych biegaczy zdecydowanie różni się od amatorskiego. Stąd naturalne zdaje się pytanie, jakie przełożenie mają powyższe zasady na trening amatorów? W praktyce mogą bardzo duże.

Wielu amatorskich biegaczy w swoich treningach skupia się przede wszystkim na nabijaniu licznika kilometrów. Wiadomo, że 10 km wygląda lepiej w podsumowaniu niż np. 8,6 km. Nie oznacza to jednak, że trening krótszy o 1,4 km będzie mniej wartościowy. Ba, w przypadku odpowiedniego zadbania o szczegóły może mieć znacznie korzystniejszy wpływ na naszą formę.

Jeżeli trenujemy np. 4-5 razy w tygodniu, to przy tradycyjnym podejściu do budowania bazy, wielu zawodników skupiłoby się na tym, by te 4-5 jednostek przeznaczyć na spokojne biegi. Wszystkie treningi wyglądałyby podobnie. Co niektórzy postanowiliby może wydłużyć jeden trening i wykonać długi bieg, niektórzy może dodaliby raz w tygodniu przebieżki. Wciąż jednak takie podejście byłoby monotonne i skupiało się wyłącznie na budowaniu bazy tlenowej, pomijając inne czynniki.

Co zatem może zrobić ów amator? Przeznaczyć 2 treningi w tygodniu na wprowadzenie urozmaicenia. Pierwszą propozycją będzie dodanie krótkich, bardzo szybkich podbiegów lub sprintów na koniec jednego z treningów. Po rozbieganiu należy wykonać rozgrzewkę dynamiczną, kilka ćwiczeń, jak np. lekkie skipy, podskoki, luźne przebieżki, a następnie kilka bardzo krótkich (do 60-80 m) i bardzo szybkich odcinków. W ten sposób dodamy do swojego treningu aspekt szybkościowy.

Druga proponowana zmiana to przeznaczenie drugiej jednostki w tygodniu na zabawę biegową lub bieg w nieco szybszym tempie niż pozostałe. Celem takiej jednostki także będzie budowanie podstaw tlenowych, ale z wykorzystaniem innych prędkości niż na pozostałych jednostkach. Może to oznaczać skrócenie tego treningu o 2-3 km (zwłaszcza gdy zdecydujemy się na bieg tempowy), ale równie dobrze możemy utrzymać objętość, a jedynie zmienić założenia tej jednostki i wykonać fartlek, sięgając po bardzo różnorodne tempa. Należy przy tym pamiętać, że ta jednostka powinna nas zmęczyć nieco bardziej niż zwykłe rozbieganie, ale nie powinna być tak wyczerpująca, jak treningi specyficzne stosowane w dalszej części przygotowań do sezonu.

Silne podstawy to wysoka forma

Do treningu bazowego warto podejść, mając na uwadze, że bieganie, nawet wytrzymałościowe, opiera się nie tylko na wydolności tlenowej. Jest to niezwykle istotny czynnik i to na niego kładzie się główny akcent na pierwszym etapie przygotowań do sezonu, ale całkowite zaniechanie wykonywania jakichkolwiek innych rodzajów treningu sprawia, że takie elementy, jak szybkość czy siła, ulegają osłabieniu. A przecież one również odgrywają istotną rolę w dniu zawodów.

Dlatego w przygotowaniach do kolejnego sezonu, oprócz wybiegania dużej liczby kilometrów, zachęcamy do pamiętania o takich bodźcach, jak podbiegi, zabawy biegowe, biegi tempowe czy treningi uzupełniające. Nie zawsze musi oznaczać to konieczność przeznaczenia większej ilości czasu na treningi – czasami wystarczy tylko drobna zmiana stosowanego podejścia, a przygotowania sprawią, że będziemy na wiosnę nie tylko dobrze przygotowani tlenowo, ale także szybsi i gotowi na wyzwania, jakie niosą ze sobą bardziej wymagające treningi specjalistyczne oraz pierwsze starty. A przede wszystkim nasz trening stanie się bardziej zróżnicowany i interesujący!