Ból pleców a bieganie. Najczęstsze przyczyny i zapobieganie

Biegasz lub właśnie zamierzasz biegać. Badałeś się lub masz zamiar wreszcie kiedyś zrobić badania, żeby sprawdzić twoje predyspozycje lub ewentualne przeciwwskazania do uprawiania fizycznej aktywności. Wiesz, że powinno się zrobić badanie krwi, serca, zeskanować nogi i ewentualnie zbadać ogólną i wysiłkową wydolność. Ale czy pomyślałeś kiedykolwiek o badaniu kręgosłupa?

Kręgosłup to centralna część narządu ruchu. Składa się z 33-34 kręgów, dopasowanych do siebie jak puzzle, a pomiędzy nimi, jak amortyzatory spoczywają krążki międzykręgowe, potocznie zwane dyskami. Dopasowanie kręgów i dysków, cały system stawów oraz mięśni i więzadeł pozwala na ruchomość w wielu płaszczyznach. W rzucie od przodu kręgosłup powinien być prosty, widok z boku stanowi potrójną, esowatą krzywiznę, na którą składają się od góry: lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa. Te wszystkie krzywizny – jak sprężyna – pełnią dodatkowa rolę amortyzacyjną, zwłaszcza podczas gwałtownych i dynamicznych ruchów.

Z punktu widzenia biomechaniki kręgosłup pełni trzy główne funkcje:

– funkcję statyczną – podporową górnej części ciała;
– funkcję dynamiczną – ruchową, przenoszącą obciążenia;
– funkcję przyczepów mięśni na wielu wyrostkach kręgowych.

Ale to nie wszystko! Każdy kręg ma w sobie łukowaty otwór, dzięki czemu cały kręgosłup stanowi rodzaj rury lub tulei, zabezpieczającej biegnący w środku rdzeń kręgowy – naszą wewnętrzną infostradę. To z rdzenia wychodzą pęczkami nerwy, które łączą się z receptorami. Informacje z receptorów przekazują do mózgu, a mózg podejmuje decyzje o działaniach, które z kolei przekazywane są do mięśni. To wszystko działa poza naszą świadomością. Działa – o ile kręgosłup jest w dobrej formie.

Po pierwsze: symetria

Każde naruszenie symetrii kręgosłupa i powiązanych z nim struktur (obręczy barkowej i biodrowej) prowadzi do patologii. Na przykład skolioza, czyli boczne skrzywienie kręgosłupa, powoduje, że biegacz nie jest w stanie biec równym krokiem. Wymuszona jest większa rotacja miednicy w jedną stronę, większe obciążenie na jedną z kończyn i w efekcie prędzej czy później skutkuje to kontuzją, choćby ścięgna Achillesa.

Dodatkowo uciskane są dyski pomiędzy kręgami w miejscu skrzywienia, a regularne poddawanie ich obciążeniom podczas biegania sprawia, że mikrourazy powiększają się, dochodzi do zwyrodnienia i dyski mogą nawet uciskać na nerwy i blokować lub zniekształcać komunikaty naszej wewnętrznej infostrady. To znów może wywoływać wiele niepożądanych efektów, od mrowienia w kończynie i kurczy mięśniowych począwszy, po problemy z oddawaniem moczu czy nawet bóle głowy.

Podstawowe testy symetrii ciała można przeprowadzić samemu, choć obecność drugiej osoby pomoże dokonać rzeczywiście obiektywnych obserwacji i pomiarów. Należy stanąć przed dużym lustrem w pozycji anatomicznej (nogi lekko rozsunięte, ręce – ustawione stroną dłoniową do przodu – swobodnie zwisają wzdłuż ciała, tułów i głowa wyprostowane). Sprawdzamy, czy pionową oś ciała możemy poprowadzić jako równą linię, prostopadłą do podłoża. Czy barki i biodra mamy na tej samej wysokości i czy któreś z nich nie jest wysunięte za bardzo do przodu. Sprawdzamy projekcję boczną ciała – czy dałoby się poprowadzić w miarę równą linię, łączącą ucho, bark, biodro i boczną kostkę nogi.

Możemy też dokonać pomiaru długości nóg. Mierzymy miarką krawiecką odległość od kolca biodrowego górnego przedniego do kostki przyśrodkowej tej samej nogi. Pomiar powtarzamy dwa razy. Zaskakująco często zdarza się, że jedna z nóg jest dłuższa od drugiej, co czasem trzeba skorygować wkładkami.
Pronacja i supinacja to terminy znane większości biegaczy. Test „mokrej stopy” podpowie nam czy nie mamy płaskostopia lub innej przypadłości, wymagającej korekty.

I wreszcie test dynamiczny. Zamykamy oczy i biegniemy przez chwilę w miejscu. Zatrzymujemy się i patrzymy na stopy. Jeśli któraś ze stóp jest wysunięta do przodu – to oznacza, że nasze wewnętrzne poczucie harmonii i symetrii ciała jest zaburzone.

Chiropraktyk

Najlepszym specjalistą do przywracania naturalnej symetrii kręgosłupa jest chiropraktyk. To specjalista od analizy biomechaniki organizmu i powstających w nim zaburzeń. Podczas zabiegów stara się w precyzyjny sposób skorygować ułożenie kręgów oraz stawów położonych między nimi, przywracając w ten sposób równowagę całemu układowi. Dzięki zastosowaniu odpowiednich technik i sprzętu chiropraktyk odblokowuje dany segment kręgosłupa, przez co niweluje potencjalny ucisk na rdzeń kręgowy i przyległe nerwy.

Czym różni się podejście chiropraktyka od specjalistów innych dziedzin? Przede wszystkim rozumieniem biomechaniki. Pierwsze badania prowadzi się zawsze na stojąco lub w ruchu (a nie na leżąco, czy siedząco jak w większości gabinetów), dzięki czemu od razu jest szansa na wykrycie zaburzonej symetrii ciała. Może się okazać, że będą potrzebne dodatkowe badania, jak np. zdjęcie RTG, czy rezonans magnetyczny, ale najważniejsze, że docieramy do rzeczywistej przyczyny bólu czy kontuzji i nie staramy się już przy pomocy tabletki przeciwbólowej lub maści rozgrzewającej rozwiązać doraźnie problemu, który ma znacznie głębsze przyczyny i może mieć znacznie poważniejsze skutki w przyszłości.

Niestety, wg danych European Chiropractors’ Union w Polsce możemy skorzystać z wiedzy i umiejętności zaledwie sześciu tego rodzaju specjalistów, wykształconych i rozwijających swoje umiejętności za granicą. Tym bardziej cieszy inicjatywa powołania szkoły chiropraktyki w Gdańsku, dzięki czemu za jakiś czas przybędzie nam fachowców od kręgosłupa.

Po drugie: higiena

Większość biegaczy skupia się na mięśniach, wykonuje dziesiątki ćwiczeń siłowych, rozciągających, zapisuje się na masaże, korzysta z sauny i krioterapii itd., natomiast zapomina o kręgosłupie. A jeśli zadbamy o naszą wewnętrzna autostradę komunikacyjną – wszelkie sygnały, które docierają do mózgu i do mięśni będą wolne od szumów i przekłamań, dzięki czemu unikniemy kontuzji.

Przede wszystkim należy zadbać o dobre warunki spania dla kręgosłupa. Materac powinien być nie za twardy i nie za miękki. Pod głowę, a właściwie kark wkładamy wałek. Drugi wałek lub poduszkę dajemy pod kolana, żeby odciążyć odcinek lędźwiowy. Jeśli śpimy na boku, bierzemy poduszkę pod głowę, drugą – mniejszą pod talię, a kolejną poduszkę między kolana, żeby ustabilizować biodra w jednej pozycji, żeby się nie skręcały do środka. I starajmy się nie czytać książek w łóżku przed spaniem! To często wymusza straszne wykrzywianie szyi, a dodatkowo zasypiamy później w dziwnej, niewygodnej pozycji.

Gimnastykujmy szyję, choćby podczas porannego mycia zębów. Kilkakrotne obrócenie głowy i próba dotknięcia brodą barku (bez unoszenia barków) oraz przechylanie głowy i próba dotknięcia barku uchem to wystarczający zestaw ćwiczeń, który pozwoli obudzić górną część kręgosłupa. Dodatkowo – działamy pobudzająco na szyjne sploty nerwowe, dzięki czemu nasz mózg dłużej zachowa sprawność. Zalecane jest również pływanie, gimnastyka rozciągająca i joga – ale bardziej te szkoły relaksacyjne, niewymagające od adeptów dynamicznych i akrobatycznych zmian postawy. Z ćwiczeń statycznych korzystna jest „deska” i wiszenie na drążku (po prostu wiszenie).

Kiedy tylko jest okazja nie siadajmy na krzesłach z oparciem, tylko na pufach lub stołkach, żeby utrzymać pionowo kręgosłup i prowokować go do równomiernego obciążenia. Podnieśmy ekran komputera i zmieńmy pozycję podczas korzystania z tabletu, czy telefonu komórkowego. Każde kilka centymetrów wysunięcia szyi do przodu to kilkanaście kilogramów obciążenia na mięśnie z tyłu głowy.

Unikajmy bieżni mechanicznej. Bieg po krótkim gumowym pasie skraca krok i nie mamy możliwości prawidłowo podnosić kolan. Im szybciej biegamy przy tak zmienionej biomechanice – tym większa szansa złapania kontuzji, kiedy już zejdziemy na stałe podłoże i wystartujemy w zawodach. Pełny krok jest ważny, żeby nastąpiło prawidłowe przeniesienie ciężaru ciała i poprawne lądowanie śródstopiem na podłożu. I taki standard ruchu powinniśmy mieć wdrukowany, żeby bezpiecznie pokonywać długie dystanse.

Problemy

Czynniki, które najbardziej sprzyjają wystąpieniu bólu w kręgosłupie, to: brak symetrii, powypadkowe urazy narządu ruchu (nawet te dawno zapomniane), siedzący tryb życia, niewydolny gorset mięśniowy, nadwaga i stres.

Skrzywienie boczne kręgosłupa wymusza na jednej stronie ciała dodatkowe napięcie mięśniowe, a żeby je zrównoważyć, ciało balansuje, kompensując oś pionową i podczas badania nacisku na podłoże może się okazać, że jedna noga wywiera nawet 10 kg nacisku więcej, niż druga.

Siedzenie z wyciągniętą szyją przed komputerem lub przy czytaniu, ciągłe pochylanie głowy nad ekranikiem telefonu, sprawiają, że mięśnie z tyłu zaczynają ciągnąć głowę, żeby nie opadła. Jeśli stan utrzymuje się w dłuższym okresie czasu, przestajemy na to zwracać uwagę, organizm się przyzwyczaja do tego dodatkowego obciążenia, ale kompensuje to napięciem mięśni, które blokują inne mięśnie i mamy problem np. z obracaniem głowy i prawidłowym obserwowaniem tego, co dzieje się obok.

Po wypadkach komunikacyjnych lekarze często ordynują noszenie kołnierza usztywniającego. Owszem warto – przez kilka dni, żeby nie pogłębić ewentualnego urazu i wykonać wszelkie niezbędne badania. Ale jeśli nie ma wskazań do interwencji chirurgicznej, należy kołnierz zdjąć. Noszenie go przez kilka tygodni czy miesięcy doprowadzi do degeneracji mięśni, osłabi w tym rejonie połączenia nerwowe i wpłynie niekorzystnie na pracę mózgu. A nie o to przecież w rehabilitacji chodzi.

Do tego doliczmy jeszcze obciążenia treningowe. Każdy długi bieg to potencjalne mikrouszkodzenia na dyskach międzykręgowych. Im ich więcej, tym bardziej zaburzona jest prawidłowa odległość pomiędzy sąsiadującymi kręgami. A kiedy ta odległość albo symetria wzajemnego położenia zostaje zaburzona – rozwija się stan zapalny. Poza tym, kiedy jesteśmy w ruchu, niemal 90 proc. naszej wewnętrznej energii organizmu idzie na to, żeby utrzymać ciało w pionie, a więc, żeby przezwyciężyć siłę ciążenia i wyrównać naszą postawę. Jeśli mamy zaburzenia symetrii ciała – wydatkowanie tej energii rośnie i nagle zaczyna jej brakować na podtrzymanie czynności życiowych kluczowych organów – serca, wątroby czy żołądka.

Po trzecie: świadomość

Najważniejsza w dbaniu o dobrą formę jest świadomość, pojmowana jako rodzaj odpowiedzialności za siebie i za swoje działanie, które zniweluje lub uniemożliwi powstawania kontuzji. Powinno się zaczynać już w niemowlęctwie – niech ambitni rodzice nie zmuszają dzieci do szybkiego wstawania i chodzenia na nóżkach. Im więcej maluchy ćwiczą raczkowanie oraz podnoszenie i obracanie głowy, tym bardziej rozwija się ich mózg, a zwłaszcza wewnętrzne czucie mechaniki organizmu i pracy zmysłów. Poza tym gorset mięśniowy ma wystarczającą ilość czasu, żeby obudować korpus i stworzyć wsparcie dla kręgosłupa i innych struktur. A z wiekiem nie powinno się odpuszczać. Bardzo wiele problemów osób starszych w wieku 50-60 lat wynika z lordozy lędźwiowej i niesprawności szyjnej. Utrwalił się u nich patologiczny stan pochylenia głowy, mięśnie się zblokowały, zamiast poruszać głową obracają się drepcąc w miejscu. Przez to przestają funkcjonować pewne połączenia nerwowe, a co za tym idzie – wyłącza się też część mózgu, która nie otrzymuje regularnych bodźców.

Dbanie o swój organizm, odpowiednie ćwiczenia i higieniczny tryb życia sprawiają, że rośnie wewnętrzna świadomość naszego organizmu. Dzięki temu szybciej wychwycimy niepokojące objawy i łatwiej będzie je nam konkretnie umiejscowić. Poza tym profilaktyka jest o wiele tańsza od leczenia. Ale bardzo trudna jest w świadomości biegacza walka profilaktyki z łatwo dostępnymi farmaceutykami. Nikt nie idzie do specjalisty, dopóki coś nie zaboli. I to nie zaboli na tyle dotkliwie, że nie pomogą podręczne środki przeciwbólowe, tabletki, maści rozgrzewające, plastry i klejenie tejpów. Każdy z tych środków ma oczywiście swój sens, ale powinien być stosowany wyjątkowo i doraźnie, np. przed startem przed najważniejszymi zawodami w sezonie. Długookresowe stosowanie ww. rozwiązań nie rozwiązuje problemu. I o tym należy pamiętać.