Maraton kończy się na mecie, ale dla organizmu właśnie wtedy zaczyna się kolejny ważny etap. Kilkadziesiąt kilometrów wysiłku oznacza zmęczenie mięśni, uszczuplenie zapasów energii i duże obciążenie całego układu ruchu. Dlatego powrót do treningów warto potraktować równie rozsądnie jak przygotowania do samego startu.

Jak zadbać o nogi bezpośrednio po biegu? Kiedy sięgnąć po roller lub pistolet do masażu, a kiedy po prostu odpocząć? I dlaczego regeneracja powinna być częścią planu treningowego, a nie dodatkiem uruchamianym dopiero wtedy, gdy coś zaczyna boleć?

To właśnie wokół takiego podejścia 4FIZJO rozwija swoją obecność w środowisku biegowym – poprzez grupy 4FIZJO Runners, strefy regeneracji podczas zawodów, współpracę ze sportowcami i partnerstwa z wydarzeniami biegowymi.

„Zależy nam, żeby nie ograniczać się do obecności naszego logo na wydarzeniach. Chcemy być blisko biegaczy na każdym etapie – od treningu i przygotowań, przez sam start, aż po regenerację. Chcemy, żeby 4FIZJO było marką, która nie tylko mówi o aktywności, ale rzeczywiście jest obecna tam, gdzie ludzie trenują, startują i wspólnie przeżywają sportowe emocje” – mówi Paweł Janczewski, Dyrektor Marketingu 4FIZJO.

Regeneracja zaczyna się przed metą

Najlepszy plan regeneracji nie zaczyna się po biegu. Zaczyna się jeszcze przed startem – od odpowiedniego przygotowania organizmu, rozsądnego tempa, nawodnienia i rozgrzewki.

Przed biegiem warto postawić przede wszystkim na ruch dynamiczny. Kilka prostych ćwiczeń aktywacyjnych może pomóc przygotować biodra, pośladki i nogi do wysiłku. Przydatne mogą być również mini bandy, np. przy krokach odstawno-dostawnych czy ćwiczeniach aktywujących mięśnie pośladkowe.

Takie elementy przygotowania pojawiają się m.in. podczas treningów 4FIZJO Runners, gdzie uczestnicy mogą pod okiem trenerów poznawać różne formy rozgrzewki, ćwiczeń uzupełniających i regeneracji.

Pierwsze minuty po mecie – nie zatrzymuj się od razu

Po przekroczeniu mety pierwszym odruchem często jest zatrzymanie się i znalezienie miejsca, w którym można wreszcie usiąść. Warto jednak przez kilka minut pozostać w lekkim ruchu. Spokojny marsz pozwala organizmowi stopniowo przejść z intensywnego wysiłku do odpoczynku.

To również moment na uzupełnienie płynów i energii oraz zmianę mokrej odzieży, szczególnie podczas startów w chłodniejszych warunkach. Po maratonie organizm potrzebuje przede wszystkim podstaw: odpoczynku, nawodnienia, jedzenia i snu. Żadne urządzenie nie zastąpi tych elementów.

Dopiero później można sięgnąć po dodatkowe metody wspierające komfort zmęczonych nóg.

Podczas wybranych wydarzeń biegowych zawodnicy mogą skorzystać ze Stref Regeneracji 4FIZJO. Pojawiały się one m.in. podczas Tarczyński Nocnego Wrocław Półmaratonu czy Irena Women’s Run, a 4FIZJO jest również partnerem 48. Maratonu Warszawskiego.

W strefach biegacze mają możliwość bezpłatnego przetestowania m.in. aparatów do masażu uciskowego z nogawkami czy pistoletów do masażu oraz poznania różnych sposobów wspierania regeneracji po wysiłku. To również okazja, żeby sprawdzić sprzęt w praktyce, zamiast wybierać go wyłącznie na podstawie opisu w internecie.

Kolejne 24–48 godzin: mniej znaczy więcej

Dzień po maratonie nie jest momentem na nadrabianie treningu. Nawet jeśli nogi czują się zaskakująco dobrze, organizm nadal potrzebuje czasu na odbudowę.

Pomocne mogą być spacery i bardzo lekka aktywność, o ile nie powodują bólu. Wiele osób korzysta również z delikatnego automasażu.

Roller warto prowadzić spokojnie po większych grupach mięśniowych – m.in. łydkach, mięśniach czworogłowych, tylnej części uda czy pośladkach. Celem nie powinno być „rozbijanie” mięśni za wszelką cenę. Mocniejszy ból nie oznacza skuteczniejszej regeneracji.

Podobna zasada dotyczy pistoletów do masażu. Po dużym wysiłku lepiej rozpocząć od niższej intensywności i krótkiej pracy na mięśniach niż od agresywnego, długiego masażu.

Jeśli natomiast pojawia się ostry lub punktowy ból, wyraźny obrzęk albo dolegliwości utrudniające normalne chodzenie, zamiast kolejnej sesji automasażu warto skonsultować się ze specjalistą.

Regeneracja to nie sprzęt. To nawyk

Roller, pistolet do masażu czy masaż uciskowy mogą być elementami regeneracji, ale jej podstawy pozostają znacznie prostsze: odpowiednia ilość snu, jedzenie, nawodnienie, stopniowy powrót do aktywności i umiejętność odpuszczenia kolejnego mocnego treningu.

Właśnie regularność jest jednym z powodów, dla których coraz większą popularnością cieszą się treningi grupowe.

4FIZJO Runners działa obecnie w 10 miastach: Warszawie, Krakowie, Wrocławiu, Poznaniu, Lublinie, Radomiu, Gdyni, Olsztynie, Bydgoszczy i Gorzowie Wielkopolskim. Spotkania odbywają się średnio dwa razy w miesiącu, trwają od 60 do 90 minut i są bezpłatne. Każdy trening prowadzony jest przez trenera biegowego, a do grup mogą dołączać osoby na różnym poziomie zaawansowania.

To nie tylko wspólne pokonywanie kilometrów. W treningach pojawiają się elementy rozgrzewki, ćwiczeń uzupełniających i pracy nad regeneracją, a uczestnicy mogą również testować sprzęt wykorzystywany przed i po wysiłku.

Aktualny harmonogram treningów publikowany jest w kanałach 4FIZJO Runners na Instagramie i Facebooku.

Od amatorów po zawodowców

Podobne podejście – traktowanie regeneracji jako części treningu – 4FIZJO rozwija również we współpracy ze sportowcami. Marka wspiera zawodników różnych dyscyplin i poziomów sportowych, dostarczając im sprzęt wykorzystywany w treningu i odnowie.

W środowisku biegowym i lekkoatletycznym są to m.in. mistrzyni Europy w maratonie Aleksandra Lisowska, Jakub Szymański, a także sprinterki Karolina Łozowska i Wiktoria Gajosz.

Dla amatora najważniejsza lekcja płynąca ze sportu wyczynowego jest jednak bardzo prosta: regeneracja nie jest nagrodą za wykonany trening. Jest częścią treningu.

Dlatego po kolejnym półmaratonie czy maratonie nie warto pytać wyłącznie: „Kiedy mogę znowu biegać?”. Lepsze pytanie brzmi: „Czego dzisiaj potrzebuje mój organizm, żeby za kilka dni znów móc dobrze biegać?”.

Czasami odpowiedzią będzie spacer. Innym razem sen, dobre jedzenie, spokojne rolowanie czy skorzystanie ze strefy regeneracji. Najważniejsze, żeby nauczyć się słuchać organizmu równie uważnie po przekroczeniu mety, jak słuchamy zegarka podczas biegu.