Jesień i zima to czas budowania fundamentów, ale i największych wyzwań. Mniej słońca, niższe temperatury i większa podatność na infekcje wymagają od biegaczy nie tylko lepszego planu treningowego, ale i żywieniowego. Zrozumienie roli mikroelementów jest kluczem do utrzymania wysokiej formy i minimalizacji ryzyka kontuzji, które często pojawiają się, gdy organizm jest osłabiony długotrwałym stresem zimowych treningów. Sprawdź zatem, jak powinna wyglądać dieta biegacza jesienią.

Dlaczego krótki dzień i zima osłabiają biegacza?

Okres od listopada do marca to dla większości biegaczy trudny czas, naznaczony szarym krajobrazem. Krótsze dni oznaczają treningi po zmroku, a zimno testuje wytrzymałość. Niestety, ograniczony dostęp do świeżych, sezonowych produktów osłabia organizm od wewnątrz. Skupiając się wyłącznie na kilometrach i ignorując potrzeby żywieniowe, łatwo wpaść w pułapkę niedoborów.

Ignorowanie tych sygnałów może prowadzić do obniżenia odporności, zwiększonej podatności na kontuzje (szczególnie złamania zmęczeniowe) oraz chronicznego zmęczenia . Aby efektywnie i bezpiecznie przygotować się do wiosennego sezonu startowego, należy zadbać o pięć kluczowych elementów diety, które zrekompensują trudne warunki.

Witamina D dla biegaczy jesienią i zimą: dawkowanie i suplementacja

Dieta biegacza jesienią nie może obejść się bez witaminy D. Nazywana “słoneczną walutą”, jest kluczowa dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Na szerokości geograficznej Polski nasza skóra praktycznie nie jest w stanie wyprodukować jej wystarczającej ilości między październikiem a marcem . Utrzymanie optymalnego poziomu jest kluczowe w profilaktyce złamań zmęczeniowych (poprawia wchłanianie wapnia) oraz chroni przed sezonowymi infekcjami . Z tego powodu niedobór witaminy D jest najczęściej występującym problemem wśród biegaczy .

Najskuteczniejsza i często konieczna jest suplementacja (po badaniu krwi) . W diecie Witaminę D znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich i tranie .

Jak wprowadzić Witaminę D do diety?

Poranna łyżeczka tranu lub tran w kapsułkach, spożyta wraz ze śniadaniem (tłuszcz ułatwia jej wchłanianie) .

Wersja wege: suplementacja (Wit. D z lanoliny lub z alg) połączona z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze, np. orzechami .

Żelazo i ferrytyna: jak uniknąć zimowego znużenia i anemii sportowej

Żelazo to absolutny klucz do wytrzymałości tlenowej, ponieważ jest niezbędne do transportu tlenu do pracujących mięśni . Niedobór (nazywany anemią sportową) objawia się chronicznym zmęczeniem, apatią i ciągłym uczuciem zimna. Jest szczególnie powszechny u kobiet i osób na diecie roślinnej . Uzupełnianie żelaza samo w sobie jest wyzwaniem ze względu na jego słabą przyswajalność, dlatego tak ważne jest jednoczesne dbanie o czynniki zwiększające absorpcję.

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza niehemowego (roślinnego), zawsze łącz je w tym samym posiłku ze źródłem Witaminy C (np. sokiem z cytryny, papryką) .

Przykładowe posiłki bogate w żelazo:

Kanapki z pastą z wątróbek drobiowych (lub chudą wołowiną) i dużą ilością natki pietruszki + kiszone ogórki. Wątróbka dostarcza najlepiej przyswajalne żelazo, natka pietruszki jest źródłem Wit. C i wspiera wchłanianie .
Wege (Lunch): pasta z ciecierzycy (hummus) z dużą ilością soku z cytryny i dużą porcją surowej czerwonej papryki (najlepsza rola Wit. C) .Żelazo z ciecierzycy jest łączone z Wit. C z papryki dla optymalnej absorpcji .

Magnez: zastopuj nocne skurcze i wesprzyj regenerację mięśni

Magnez jest tracony z potem podczas długich treningów, a jego zapasy szybko maleją pod wpływem stresu (przedświątecznego) i intensywnego wysiłku . Uczestniczy w produkcji energii i relaksacji mięśni . Niedobór manifestuje się nocnymi skurczami, drganiem powieki oraz problemami z zasypianiem . Utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest kluczowe dla efektywnej regeneracji .

Produkty bogate w Magnez najlepiej spożywać w drugiej części dnia, aby wspomóc relaksację i sen .

Przykładowe posiłki bogate w Magnez:

Tradycyjnie (Śniadanie i Kolacja): Owsianka z dodatkiem masła orzechowego i orzechów włoskich. Na kolację zupa krem z soczewicy + 1 kostka gorzkiej czekolady (minimum 70%) .
Wege (Obiad): Curry z soczewicy z kaszą gryczaną .
Rola: Płatki owsiane, orzechy, soczewica, gryka i gorzka czekolada to jedne z najbogatszych źródeł tego pierwiastka .

Witamina C: naturalny antyoksydant i wsparcie dla kolagenu

Witamina C to nie tylko “lek” na przeziębienie. Jest niezbędnym kofaktorem w syntezie kolagenu, białka budującego ścięgna, więzadła i chrząstki . Zapewnienie jej odpowiedniej podaży jest inwestycją w odporność stawów na obciążenia w trudnych, zimowych warunkach (bieganie na zmarzniętej, nierównej nawierzchni) . Jej zapotrzebowanie drastycznie wzrasta przy wzmożonej aktywności fizycznej .
Praktyka: Koncentruj się na polskim superfood: kiszonkach i natce pietruszki, które są łatwo dostępne zimą i bogatsze w Wit. C niż większość cytrusów .

Przykładowe posiłki bogate w Witaminę C:

Duża porcja surówki z brokułu (gotowany al dente, by zachować witaminy) skropiona sokiem z cytryny, podana do pieczonego łososia .

Wege: ciepły, ale nie gorący, zakwas buraczany (naturalny probiotyk i Wit. C) oraz kanapka z awokado i dużą ilością natki pietruszki.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA/DHA): przeciwzapalny reset dla stawów

Kwasy Omega-3 (EPA i DHA) działają przeciwzapalnie . Zimą, kiedy stawy i mięśnie są bardziej narażone na stany zapalne z powodu zimna i twardych nawierzchni, Omega-3 wspierają szybką regenerację i minimalizują ból . Typowa polska dieta ma ich zbyt mało .

Staraj się regularnie (2 razy w tygodniu) jeść tłuste ryby. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, konieczna jest suplementacja DHA/EPA z alg .

Przykładowe posiłki bogate w Omega-3:

Głównym źródłem jest pieczony łosoś lub makrela – tłusta ryba morska zapewnia najwyższą dawkę .
Wege: pudding chia (nasiona chia dostarczają kwas ALA) z orzechami włoskimi. Do curry z soczewicy dodaj łyżkę oleju lnianego – koniecznie na zimno, po ugotowaniu .

Dieta biegacza jesienią musi być inna niż ta, którą realizujemy w miesiącach ciepłych. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest świadome łączenie składników.

---

Bibliografia

1. Nieman, D.C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385–1394.
2. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693-699.
3. Pedersen, B.K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055-1081.
4. Warburton, D.E.R., & Bredin, S.S.D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.
5. Lips, P. (2006). Vitamin D physiology. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 92(1), 4-8.
6. Holick, M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
7. Bischoff-Ferrari, H.A., et al. (2004). Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA, 291(16), 1999-2006.
8. Close, G.L., et al. (2013). Vitamin D concentrations in professional athletes and its relationship with injury risk. Clinical Journal of Sport Medicine, 23(3), 223-227.