Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego
W ostatni weekend kwietnia odbył się pierwszy bieg w ramach reaktywowanego w tym sezonie Pucharu Maratonu Warszawskiego w formule wirtualnej. Cykl ma być jedną z form przygotowań do ostatniego weekendu września. Wtedy bowiem odbędzie się 43. edycja rozgrywanej nieprzerwanie od 1979 r. imprezy. Z tej okazji we współpracy z Fundacją “Maraton Warszawski” dla uczestników biegu przygotowaliśmy plany treningowe. Jeżeli zatem chcesz wziąć udział Maratonie Warszawskim zachęcamy do korzystania z nich!
Plany treningowe do 43. Maratonu Warszawskiego dostępne są dla biegaczy uczestniczących w Pucharze Maratonu, stanowiącego integralną część akcji “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Dowiedz się więcej i dołącz do trenujących do tegorocznego maratonu!
4 rozpiski dla różnych poziomów
Co czeka tych, którzy podejmą wyzwanie? Przygotowaliśmy cztery plany treningowe, które są polecane poszczególnym zawodnikom w zależności od aktualnego poziomu sportowego. Bieżącą formę wyznaczamy poprzez starty w Pucharze Maratonu Warszawskiego. Na podstawie wyników z poszczególnych biegów, uczestnicy akcji otrzymują plany dostosowane do aktualnego poziomu.
W ten sposób znajdziemy rozpiskę zarówno dla osób początkujących jak i trenujących na wyniki w okolicach od nieco powyżej trzech godzin do ok. 4:15. Poszczególne plany mają wspólną koncepcję, ale oczywiście różnią się między sobą zarówno intensywnością, objętością treningu, jak też stosowanymi jednostkami. Jednak poszczególne środki treningowe, które w nich znajdziecie są wspólne.
I tak we wszystkich 4 planach można znaleźć: biegi z narastającą prędkością, czyli treningi, gdzie stopniowo podkręcamy tempo wraz pokonywanym dystansem, biegi tempowe polegające na pokonaniu określonego odcinka z zadaną prędkością, biegi zmienne, gdzie pokonujemy określony odcinek, ale co pewien czas zmieniamy tempo biegu. Oczywiście w planach nie mogło zabraknąć także przebieżek, czyli krótkich dynamicznych odcinków biegu, poprawiających technikę i rytm. Znajdziecie tam także podbiegi, czyli, mówiąc inaczej, przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Dla osób preferujących nieco mniej jednostajne jednostki dobra wiadomość jest taka, że w początkowych fazach w planach są zabawy biegowe, które później przechodzą w treningi interwałowe.
Jak czytać plan?
Tyle ogólna teoria, natomiast dla biegacza najważniejsze jest to, jak ma rozumieć poszczególne zapisy treningowe. Dlatego omówimy to w praktyce. Przykładowym treningiem niech będzie poniższa jednostka:
3 km BS + BZ 6×1 km po 4:20-5:10 z przerwami 1 km po 5:00-5:55 + 1 km BS
Taki trening rozpoczynamy od rozgrzewki polegającej na przebiegnięciu spokojnych 3 km i wykonaniu ewentualnych dodatkowych ćwiczeń rozgrzewkowych – np. w formie rozciągania dynamicznego. Następnie rozpoczynamy 12-kilometrowy bieg, na którym co 1 km będziemy zmieniać tempo. W przypadku zawodników legitymujących się lepszymi wynikami ze sprawdzianów w ramach tej grupy, tempo szybszych odcinków powinno być w okolicach ok. 4:20-4:30/km. Wolniejsi biegacze powinni raczej trzymać się temp 5:00-5:10/km przy szybszych fragmentach. Podczas wolniejszych etapów danego biegu zwalniamy do okolic 5:00-5:10/km (szybsi biegacze) czy 5:45-5:55/km (wolniejsi biegacze).
Zakres temp zalecanych podczas danej jednostki treningowej uzależniony jest od wyników jakie osiągamy na wybranych sprawdzianach. Funkcję tych sprawdzianów pełnią kolejne dystanse rozgrywane w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Ponieważ plany zostały przygotowane dla większych grup biegaczy, osoby realizujące tę samą rozpiskę mogą wykonywać tę samą jednostkę, ale w różnym tempie.
Oprócz podanych ogólnych zakresów temp, podczas poszczególnych treningów warto kierować się samopoczuciem. W ten sposób możemy lepiej poznać swój organizm, a to jedna z rzeczy, której te plany mają nas nauczyć. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego organizmu i obserwowanie samopoczucia podczas biegu to bardzo ważne umiejętności podczas zmagań z królewskim dystansem. Oczywiście osoby, które wolą mieć wszystko rozpisane matematycznie, mogą na podstawie swoich wyników z Pucharu Maratonu Warszawskiego wyliczyć orientacyjne tempa treningowe z różnych tabel czy kalkulatorów biegowych.
Oby do września!
Przed nami jeszcze 5 miesięcy do 43. Maratonu Warszawskiego. Chociaż może się wydawać, że to dużo czasu, to w przygotowaniach do maratonu wcale nie jest to zbyt długi okres. Dlatego zachęcamy to korzystania z planów treningowych od samego początku. I oczywiście już zaczynamy trzymać kciuki za jak najlepsze rezultaty ostatni weekend września podczas 43. Maratonu Warszawskiego!
