Zacznij biegać – 5 złotych zasad

Nowy Rok – nowa czy nowy Ty, wiadomo! Ale zanim na poważnie wkręcisz się w bieganie, przeczytaj 5 złotych rad, bez których będzie dużo, dużo trudniej. Udziela ich biegacz z 23-letnim stażem.

Bieganie jest proste, do czasu kiedy zaczyna robić się skomplikowane. Jest fascynujące, oczywiście do momentu, gdy zaczyna stawać się śmiertelnie nudne. Pozostaje aktywnością najlepszą do odchudzania oraz utrzymywania formy, ale tylko wtedy, gdy w ogóle jesteś w stanie biegać. Początkujący mają zwykle bardzo małe pojęcie o tym, jak będzie wyglądało ich nowe, biegowe życie. Stąd poniższe rady – czasami nieoczywiste, ale płynące z głębokiego doświadczenia. Jako biegacz wykręciłem już 90 tysięcy kilometrów, od 15 lat pracuję też jako trener. Moje kolana pozostają zdrowe, a co do psychiki… Tu zdania są podzielone!

1. KAŻDY MOŻE BIEGAĆ

Pogląd dla niektórych oczywisty, dla innych – absurdalny. Chciałbym, żebyś na początku swojej drogi wiedział/wiedziała, że bieganie jest sportem naprawdę dla każdego. No dobrze, na pewno na siłę da się znaleźć przypadki, gdy będzie niewskazane, ale istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo, że dotyczy właśnie Ciebie. Przeciwwskazaniem nie są najczęściej ani problemy z kolanami czy biodrami, ani kręgosłup, ani nawet część schorzeń kardiologicznych. Biegać mogą zdrowi, a także spora część schorowanych. Wszystko zależy od dawki, podejścia, rozsądku, nigdy nie odmawiam też sensu konsultacjom lekarskim.

Przede wszystkim jednak, niemal każdy względnie zdrowy członek czy członkini społeczności może nie tylko regularnie biegać, ale pozostawać w pełnym zdrowiu i osiągać całkiem dobre wyniki (o ile chce). Nie istnieje coś takiego jak brak talentu do biegania – to kwestia dobrania metody. Bieganie jest nudne? Czasami tak, ale to również zależy od metody, miejsca treningu, sposobu rozpoczęcia. Nudzi Cię bieganie długo? Biegaj odcinki. Nudzi Cię stadion, siłownia czy ulica? Idź do lasu. Nudzi Cię bieganie płasko? Włącz górki. W bieganiu istnieje o wiele więcej metod, pomysłów i hacków niż jesteś sobie w stanie wyobrazić.

2. NADGORLIWOŚĆ GORSZA OD FASZYZMU

Wszyscy wokół powiadają, że bez pracy nie ma kołaczy, a Ty na pewno wyobrażasz sobie bieganie jako czynność heroiczną, której dokonuje się w bólu, zmęczeniu, pocie, mimo ulewnego deszczu, w śniegu, mrozie, w górach, na pustyni czy biegunie. Owszem, tak bywa. U niektórych. W praktyce jednak biegowi nadgorliwcy najczęściej kończą marnie. A w szczególności początkujący nadgorliwcy. Przeciętny człowiek musi zaczynać ostrożnie, od niewielkich, urozmaiconych dawek biegania. Dużo mniejszych niż podpowiada intuicja.

Dlaczego. Po pierwsze, oczywiście sprawy zdrowotne. Poprawa kondycji jest błyskawiczna, liczona w tygodniach, ale wzmocnienie kości, stawów, mięśni – dużo, dużo wolniejsze. To drugie nie nadąża za pierwszym. Dlatego należy dać ciału czas na adaptację.

To jednak nie wszystko. W bieganiu nie liczy się, jak spektakularna i długa jest pojedyncza jednostka treningowa. Chodzi bardziej o rozłożenie pracy na długie okresy, niezakłócone kontuzją, choroba i zniechęceniem. Co z tego, że na koniec stycznia wymęczysz heroiczne 10 kilometrów w mrozie, jeśli cały luty spędzisz na leczeniu kostki i zapalenia płuc?

W tym punkcie nie chodzi o szczegóły, ale o ogólne podejście. Nastawiaj się na to, że efekty przyniosą miesiące czy wręcz lata cierpliwej, mrówczej pracy. Tak działa bieganie. Spalanie tłuszczu i zyskiwanie kondycji to nic innego, jak powolna przebudowa komórek całego ciała. W niej najważniejsza nie jest moc pojedynczej jednostki, ale czynnik czasu i ciągłość bodźca. Trzy mało spektakularne treningi w tygodniu przyniosą po roku o niebo lepsze efekty niż fenomenalny styczeń, a potem marny luty, przeciętny marzec i szarpana, zrywowa reszta. W bieganiu lepiej być cierpliwą mrówką niż atakującą jak błyskawica kobrą, rzucającą się w trening jak z mostu na bangee. Bądź mrówką!

3. NIE TYLKO BIEGAJ, ALE I ĆWICZ

To jedna z najczęściej spotykanych rad i chyba ta najbardziej lekceważona. Bieganie potrafi być bardzo urozmaicone, ale – mimo wszystko! – pozostaje czynnością dość monotonną. Jednostkowo przemęcza pewne części ciała bardziej niż inne, niektóre nadmiernie usztywnia. Samo bieganie, bez dodatkowych ćwiczeń, nie jest cudowna recepturą na utrzymanie ogólnego zdrowia, kondycji, siły. Ideałem jest regularne, solidne bieganie w połączeniu z dodatkowymi treningami siły oraz rozciąganiem. To nie musi być przerzucanie stukilowej sztangi.

Trening siłowy dla biegaczy >>>

Zajęcia jogi dwa razy w tygodniu, lekkie rozciąganie po treningu, sesja prostych ćwiczeń raz na parę dni, wykonywanych w domu, na dywanie – to wystarczy. Wydaje się proste, ale mało komu się udaje. Bieganie męczy, a zmęczonemu chce się mniej. Najlepiej nastawiać się od początku, że nie tylko biegasz, ale i ćwiczysz. I nastaw się, że nie będzie się chciało, ale Ty, jako pracowita mrówka, dasz radę. Oczywiście sprawdza się tu zasada numer dwa: nadgorliwość gorsza od faszyZmu. Lepiej mniej, ale regularnie.

4. MIEJ PLAN I STARTUJ W ZAWODACH

Przyjemne i nieobciążające psychiczne jest bieganie wokół osiedla, na stadionie, na bieżni w siłowni, w parku czy lesie. Do czasu. Gdy po raz dziesiąty wyjdziesz na tę samą pętlę, gdy poczujesz zmęczenie nakładające się dzień po dniu, gdy odsłuchasz wszystkie audiobooki, gdy znudzisz się widokami, prędzej czy później dojdziesz do wniosku, że to nudne, monotonne i bez sensu. Dlatego trzeba mieć plan. Plan zakłada celowość działania. Zachęcam do zawodów, które są ważne nawet nie jako rywalizacja sama w sobie (przynajmniej na początku), ale jako czynnik motywujący. Start w zawodach – byle nie maraton! – wisi nad głową jak ostrze gilotyny i świeci w ciemności jak flakonik Galadrieli. Daje nadzieję i grozi jednocześnie. Jest pewnym stałym punktem, do którego się dąży i który jest kluczowy w utrzymaniu motywacji do treningu.

Dołącz do naszej akcji treningowej i wystartuj w 17. Półmaratonie Warszawskim >>>

Podobnie działa plan treningowy, gdy wie się, że wszystkie powtarzalne i czasami nudne czynności mają jakiś cel, prowadzą ku czemuś. Pamiętaj, że w bieganiu liczy się czas. Im dłużej trenujesz, tym efekty są lepsze. A plan działania i cel to coś, co utrzyma Cię na kursie i ścieżce, gdy, najczęściej w trzecim tygodniu stycznia, zaczniesz pękać.

Z punktu 4 łatwo wyprowadzić punkt 5:

5. TRENUJ W SPOSÓB UROZMAICONY

Tak, wiem, wiem, mówiłem Ci, że jesteś mrówką, a mrówki kojarzą się dość monotonnie. Powiedzmy więc, że jesteś w połowie mrówką, w połowie kotem. Kot potrzebuje ciekawych wrażeń, lubi zmiany tempa i kierunku biegu. Zatrzymuje się, przyspiesza, skręca, biega po ścianach. To ostatnie może być trudne dla początkującego nie-Neo, ale zrozum, o co mi chodzi: nie można się zanudzić bieganiem. A jest to bardzo, bardzo proste. Ta sama trasa, ciągła monotonia, kolejne pralki przepoconych ciuchów, po pewnym czasie dochodzisz do wniosku, że bieganie nie jest dla Ciebie. Jest, ale wymaga inwencji lub dobrego planu.

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy >>>

Trening to coś więcej niż monotonne przesuwanie się z punktu A do punktu B. Można zwalniać i przyspieszać, zatrzymywać się, biegać odcinki, krótki i długie górki, zmieniać miejsca, ścigać się, łapać oddech. Najgorsze, co można sobie zrobić, to po prostu monotonnie biegać. I zdrowotnie, i motywacyjnie. Sensowny trening jest fajny: biega się z różnymi prędkościami, na różnych dystansach, odcinkach, nawierzchniach, raz szybciej, raz wolniej, a przede wszystkim: nie zamula, nie zanudza. Nie kojarz biegania z nudnym, monotonnym wysiłkiem. Da się inaczej, da się lepiej!

Powodzenia!