Dystans maratoński to 42,195 km – prawdziwe wyzwanie dla każdego miłośnika biegania i często też wymarzony cel. Badacze od lat zastanawiają się nad skutkami zdrowotnymi tak intensywnego wysiłku fizycznego. Jedno jest pewne: najwięcej zależy od racjonalnego podejścia do treningów i przygotowań, bo uprawianie biegów długodystansowych ma ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie. Sprawdź więc, co robić przed maratonem.
Wprowadzenie – ostatnia prosta to nie czas na bohaterstwo
Ostatnie tygodnie przed maratonem to kluczowy czas tzw. taperingu, czyli strategicznego odpoczynku. Celem nie jest lenistwo, lecz doprowadzenie organizmu do szczytowej formy w dniu startu. Zamiast bić rekordy, skupiasz się na regeneracji i „łapaniu świeżości”. Twoje najcięższe treningi są już za Tobą.
Kluczowe zasady taperingu – o czym pamiętać na ostatniej prostej?
- Zredukuj kilometraż, nie intensywność. Treningi pozostają jakościowe, ale znacząco skracasz pokonywane dystanse. Celem jest podtrzymanie formy, a nie jej budowanie.
- Postaw na regenerację. Sen, odpoczynek i odpowiednie nawodnienie stają się równie ważne jak sam trening. To one pozwalają organizmowi odbudować siły i uniknąć kontuzji.
- Zapomnij o biciu rekordów. Ostatnie tygodnie to nie moment na testowanie granic. Zbyt mocny trening przyniesie więcej szkody niż pożytku – na start dotrzesz zmęczony, a nie gotowy do walki.
- Trzymaj się sprawdzonych metod. Kontynuuj ćwiczenia uzupełniające, które towarzyszyły Ci w całym cyklu przygotowań. Nie wprowadzaj żadnych nowych aktywności – organizm nie lubi niespodzianek tuż przed zawodami.
- Unikaj typowych błędów. Na Twoją formę negatywnie wpłyną teraz: niedostateczna ilość snu, stres, zła dieta i przetrenowanie.
Pamiętaj: na tym etapie nie budujesz już formy, a jedynie dbasz o to, by w pełni ją zaprezentować w dniu startu.
Czy warto iść do fizjoterapeuty przed maratonem?
Przygotowujesz się do maratonu? Rozważ wizytę u fizjoterapeuty. Najlepiej konsultować się ze specjalistą regularnie i profilaktycznie, a nie umówić wizytę dopiero wtedy, kiedy poczujesz ból, nabawisz się mikrourazów lub nawet kontuzji, która wykluczy Cię z udziału w maratonie. Szczególnie ważne będzie jednak spotkanie na około 7-10 dni przed planowanym biegiem, aby:
- ocenić stan mięśni i stawów,
- wykryć napięcia, punkty bólowe, ograniczenia ruchu i nierówną pracę mięśni,
- rozluźnić przeciążone struktury mięśniowe,
- zastosować prewencję mikrourazów i kontuzji przed i po maratonie,
- skorygować ewentualne drobne urazy.
Fizjoterapeuta może też wykonać masaż sportowy, który rozluźni spięte partie, poprawi krążenie oraz przygotuje mięśnie do wysiłku. Pamiętaj, aby wykonać go najpóźniej 6-7 dni przed startem, ponieważ po wizycie mięśnie będą potrzebowały regeneracji.
Fizjoterapeuta może Ci też zalecić ćwiczenia awaryjne, aby w dniu startu utrzymać prawidłową technikę i nie doprowadzić do powstania kontuzji.
Porada od eksperta – fizjoterapeuty Mateusza Chajęckiego, założyciela Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć:Twój organizm to skomplikowana maszyna, która może Ci pomóc przebiec maraton. Ale jak każda maszyna potrzebuje odpowiedniego serwisu: właściwego paliwa w postaci zdrowej diety, regeneracji po intensywnych treningach i systematycznego budowania formy biegowej.
A co po biegu? Rola fizjoterapii w regeneracji
Wizytę u fizjoterapeuty warto również zaplanować już po maratonie i najlepiej nie odkładać jej zbyt długo. Po przebiegnięciu ponad 42 km mięśnie, stawy i układ powięziowy są w stanie mikrouszkodzeń, dlatego wymagają szczególnej regeneracji. Pomoc specjalisty może ją przyspieszyć nawet o kilka dni.
W okresie regeneracji po maratonie fizjoterapeuta może:
- przeprowadzić specjalny masaż powysiłkowy lub drenaż limfatyczny, co pomoże zmniejszyć obrzęki, pobudzić krążenie i pozbyć się produktów przemiany materii z mięśni;
- przeprowadzić terapię punktów spustowych, która jest specjalną techniką manualną, mającą rozluźnić niewielkie, nadwrażliwe obszary w napiętym mięśniu;
- ocenić ewentualne urazy, wychwyci mikrouszkodzenia, podrażnienia ścięgien, stłuczenia, zanim przerodzą się one w poważniejsze kontuzje;
- przywrócić pełny zakres ruchów oraz dobrać ćwiczenia regeneracyjne, mobilizujące i rozciągające.
Zmęczenie i sztywność po maratonie – jak reagować?
Po tak intensywnym wysiłku jak maraton, sztywność mięśni (DOMS), zmęczenie i uczucie ciężkich nóg są naturalną reakcją organizmu. Wynikają z mikrouszkodzeń w mięśniach i wyczerpania zapasów energii. Twoje działania w pierwszych godzinach po biegu mają kluczowe znaczenie dla tempa regeneracji.
Przede wszystkim unikaj gwałtownego zatrzymania. Zamiast siadać, przejdź się spokojnym krokiem przez około 15 minut, aby uspokoić tętno i krążenie. Równie ważne jest, by w ciągu godziny po przekroczeniu mety uzupełnić energię. Sięgnij po posiłek zawierający węglowodany i białko w stosunku 3:1 (np. koktajl z bananem i odżywką białkową) oraz regularnie uzupełniaj płyny.
Naucz się odróżniać zwykłe zmęczenie od sygnałów alarmowych. Zaniepokoić powinien Cię ból, który jest nagły, jednostronny, ostry i zlokalizowany w jednym punkcie – w przeciwieństwie do rozlanych „zakwasów”. Inne niepokojące objawy to ból ograniczający ruchomość, pojawiający się w spoczynku lub nasilający się podczas lekkiego rozruchu.
Podstawową różnicą jest reakcja na ruch: zwykły dyskomfort powinien maleć podczas łagodnej aktywności, natomiast ból związany z urazem będzie się nasilał. Jeśli go odczuwasz, może to być sygnał o stanie zapalnym. W takim wypadku postaw na regenerację i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Co możesz zrobić sam po maratonie?
Pierwszego dnia po maratonie skup się na regeneracji biernej. Odpocznij, dodaj lekki stretching. W kolejnych dniach wprowadź spacery, jazdę na rowerze, pływanie.
Jeśli dokuczają Ci zakwasy, możesz wprowadzić masaż, rozciąganie statyczne i rolowanie na wałku oraz chłodne kąpiele. Zimny prysznic lub naprzemienne polewanie chłodną i ciepłą wodą mogą usprawnić krążenie i zmniejszyć stan zapalny.
Twoim największym sprzymierzeńcem podczas odpoczynku jest sen. To czas, kiedy naprawdę musisz zadbać o to, by był jakościowy i odpowiednio długi. Możesz też zrobić drzemkę w ciągu dnia, jeśli tylko nie zaburza ona Twojej nocnej regeneracji.
Po biegu staraj się stopniowo schodzić z wysokiego poziomu pobudzenia, jaki może Ci towarzyszyć. Unikaj więc picia kawy, energetyków i alkoholu, zamień telefon na książkę lub łagodną muzykę. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic z dodatkiem olejku lawendowego.
Jeśli ból nóg nie pozwala Ci zasnąć, połóż pod nie wałek lub poduszkę, ewentualnie skorzystaj z opaski kompresyjnej. Wieczorem wypij też szklankę wody lub napoju izotonicznego, aby uniknąć nocnych skurczów mięśni.
Wspomaganie miejscowe – krem rozgrzewający
Ból mięśni i stawów po maratonie może skutecznie utrudnić regenerację i codzienne funkcjonowanie. Przedłuża też czas powrotu do pełnej aktywności. Przy miejscowym napięciu, zmęczeniu, zakwasach może pomóc krem o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym, np. rozgrzewający krem DIP Hot, która działa wielostopniowo:
- na powierzchni skóry – zawarte w niej olejki terpentynowy i eukaliptusowy rozszerzają naczynia krwionośne i zwiększają przepływ krwi w tkankach;
- w płytkich warstwach skóry – tutaj działa 5,91% mentolu, który doskonale rozgrzewa i przynosi uczucie ulgi;
- w głębszych partiach – salicylan magnezu jest hydrolizowany przez enzymy skóry w kwas salicylowy, dzięki czemu może działać przeciwbólowo i przeciwzapalnie.
Wystarczy, że 2-3 razy dziennie nałożysz cienką warstwę na miejsce, które boli i wmasujesz. Możesz stosować w przypadku łagodzenia przeciążeń mięśniowych oraz jako uzupełnienie automasażu. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi on diagnozy i przy niepokojących objawach skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Czego unikać przed startem?
Przeciążeniu mięśni i stawów oraz kontuzji można zapobiegać. Przed maratonem przygotowujesz się, intensywnie trenując przez długi czas. Pamiętaj też o istotnych kwestiach, o które warto zadbać bezpośrednio przed startem. Unikaj:
- intensywnego masażu głębokiego na 2–3 dni przed startem,
- wprowadzania nowych ćwiczeń,
- ignorowania bólu i trenowania mimo przeciążeń – lepiej jeden bieg odpuścić niż nabawić się kontuzji na miesiące,
- eksperymentowania z dietą i wprowadzania nowych produktów spożywczych,
- dużej ilości błonnika w postaci nadmiaru, m.in.: surowych warzyw, strączków, produktów pełnoziarnistych,
- alkoholu, który odwadnia, obciąża wątrobę i pogarsza Twoją regenerację,
- nadmiaru kofeiny,
- zarywania nocy.
Maraton to prawdziwe wyzwanie dla całego organizmu oraz psychiki. Pozwoli Ci poczuć spełnienie treningowe i prawdziwą moc, ale przy złym przygotowaniu, może przynieść nie tylko zawód, ale też problemy zdrowotne. Dlatego nie bagatelizuj porad specjalistów i symptomów alarmujących. Działaj, by dotrzeć do mety!
Konsultacja merytoryczna: fizjoterapeuta Mateusz Chajęcki, założyciel Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć
Bibliografia:
- P. F. Nowak, J. Supiński, Uczestnictwo w biegach maratońskich a zdrowotność polskich biegaczy, Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu 2014, 45, 41-47: https://bibliotekanauki.pl/articles/464534.pdf.
- warszawskibiegacz.pl/ostatnie-dni-przed-maratonem-przewodnik-biegacza/
- matnerrunning.pl/ostatni-tydzien-przed-maratonem/
- magazynbieganie.pl/3-tygodnie-do-maratonu-ostatnie-odliczanie/
