Biegacze dzielą się na dwie grupy: tych, którzy uwielbiają trening zimą, oraz tych, którzy twierdzą, że przy minusowych temperaturach bieganie traci sens (choć oczywiście żartujemy!). Zimowe bieganie nie zawsze jest przyjemne, jednak bez systematycznej pracy treningowej w tym okresie trudno liczyć na spektakularne wyniki latem. Jak więc mądrze budować formę w zimowe miesiące?

Dlaczego zimą forma spada?

Czy w okresie zimowym musimy godzić się ze spadkiem formy biegowej? Z jakiego powodu zimą biegamy inaczej niż w inne pory roku? Czynników, które mają wpływ na naszą dyspozycję w okresie zimowym jest co najmniej kilka.

Naturalny układ sezonu

Wiadomo, że najczęściej najlepsze wyniki osiąga się w okresie startowym, a ten u większości amatorów najczęściej przypada na miesiące wiosenne (marzec-maj) lub jesienne (wrzesień-listopad). Biorąc pod uwagę okres potrzebny na realizację planów treningowych, zbudowanie formy pomiędzy okresami startowymi, a także, np. w naszym klimacie warunki atmosferyczne, podział roku na sezon wiosenny i jesienny z okresami przygotowawczymi latem i zimą jest wręcz naturalny. W takich okolicznościach należy spodziewać się, że w momencie, kiedy kończymy sezon startowy i po okresie odpoczynku rozpoczynamy przygotowania do kolejnego, nastąpi pewien spadek dyspozycji.

Co ciekawe, większe wahania formy mogą dotyczyć zwłaszcza osób, które są na wyższym poziomie sportowym i mają większe doświadczenie biegowe. Wynika to głównie z faktu, że po wejściu na pewien poziom coraz trudniej jest wykonać progres i coraz ważniejsze staje się przygotowywanie szczytów formy. Jeżeli zatem widzisz u siebie spore wahania dyspozycji, zawsze możesz użyć tego argumentu, by wytłumaczyć sobie słabsze rezultaty czy samopoczucie na treningach 🙂

Trening zimą – spadek motywacji

Krótszy dzień, niższe temperatury, śliskie, błotniste podłoże – to czynniki, które mogą powodować, że chęć do wyjścia na trening u niektórych osób będzie znacząco niższa. Po części także wynika to z naturalnego cyklu rocznego i wcale nie musi dotyczyć wyłącznie biegania. Unikanie dyskomfortu, jak zimno, gorsza widoczność, nieprzyjemna aura jest w pełni zrozumiałe. I chociaż bieganie zimą może być naprawdę fantastycznym doświadczeniem, a do tego właśnie ten okres w roku jest świetny, by rozpoczynać swoją biegową przygodę, to wielu biegaczom znacznie łatwiej przychodzi odpuszczenie treningu właśnie w okresie zimowym. Wizja spędzenia wieczoru w cieple, rozłożonym na kanapie przed telewizorem, zajadając przekąski wydaje się znacznie atrakcyjniejsza niż walka z zimnem, śliską nawierzchnią, marznącymi opadami i własną głową podczas treningu… Nie powinno być zatem żadnym zaskoczeniem, że w takich okolicznościach forma również może spadać.

Ograniczone możliwości treningowe

Okres zimowy może wiązać się nie tylko ze spadkiem motywacji, ale także z ograniczeniami w odniesieniu do możliwości realizacji różnych treningów. Chociaż w ostatnich latach mamy do czynienia w Polsce z łagodnymi zimami i wymówka pod tytułem “nie mam gdzie biegać” zdaje się tracić na aktualności, to wciąż zdarzają się sytuacje, gdy warunki atmosferyczne znacząco utrudniają realizację treningów. Kiedy temperatura oscyluje w okolicach zera stopni, lub gdy po roztopach lub opadach deszczu gwałtownie chwyci mróz, bieganie może faktycznie przypominać bardziej walkę o utrzymanie się w pozycji pionowej niż faktyczny trening. Nagłe opady śniegu mogą zrujnować plan wykonania treningu, na którym chcieliśmy wejść na naprawdę wysokie prędkości. Chociaż o innych porach roku również nie mamy gwarancji dobrej pogody, to właśnie zima niesie ze sobą potencjalnie najwięcej utrudnień z punktu widzenia realizacji planu treningowego.

Jak trenować zimą, żeby nie stracić wydolności?

Chociaż pewien spadek formy w okresie zimowym może z treningowego punktu widzenia być wręcz pożądany, to warto sięgnąć po sposoby, które pozwolą mu przeciwdziałać lub po prostu umożliwią lepsze przygotowanie do sezonu wiosenno-letniego.

Odpowiednio dopasowany plan treningowy

Podstawowym elementem budowania formy powinien być przemyślany i odpowiednio ułożony plan treningowy. Rozpiska powinna uwzględniać okres zimowy i potencjalne utrudnienia związane z bieganiem w tym czasie. To oznacza, że znaczącą część treningów powinny stanowić stosunkowo spokojne biegi, które można zrealizować nawet pomimo niepewnych warunków atmosferycznych. W wielu szkołach biegowych okres zimowy wykorzystywany jest na tzw. budowanie bazy. I chociaż nie chodzi tu jedynie o klepanie kilometrów, to położenie większego akcentu na rozwijanie ogólnej wytrzymałości i tzw. bazy tlenowej jest dla dużej części biegaczy właściwym podejściem w okresie zimowym. Na naszym portalu znajdziesz plan treningowy dedykowany na okres zimowy.

Trening siłowy jako fundament formy

Oprócz biegania, w zimowe miesiące warto postawić także na rozwój siły i ogólnej sprawności. Poradniki biegowe często ograniczają rozwój siły wyłącznie do mięśni nóg i korpusu, ale warto zadbać o rozwój całego ciała. Dlatego nie trzeba obawiać się ćwiczeń na ręce, klatkę piersiową, plecy, barki, itp. Biegacze wytrzymałościowi często obawiają się nadmiernego wzrostu masy mięśniowej w tych partiach. Jest to mało prawdopodobne, bo należałoby poświęcić na ich trening naprawdę dużo czasu, do tego odpowiednio rozplanować dietę. Natomiast samo wzmocnienie mięśni może zaowocować np. lepszą sylwetką w trakcie biegu czy też może pomóc naszemu ciału znieść większe obciążenia na dalszych etapach treningu. Dlatego warto, zwłaszcza zimą, zadbać o wszechstronny rozwój naszego ciała. Tu znajdziesz dedykowany trening siłowy dla biegaczy.

Interwały na krótszych dystansach

Chociaż biegowy trening zimowy kojarzy się z opisanymi wcześniej biegami spokojnymi, to w żadnym wypadku nie powinniśmy przez cały czas biegać jednostajnie. Aby zapobiec nadmiernemu spadkowi formy, należy dbać także o bieganie w szybszym tempie. Zimą dobrze sprawdzą się takie środki treningowe, jak np. podbiegi, przebieżki czy zabawy biegowe. Mogą one przybierać formę treningu interwałowego, gdzie jednak szybsze odcinki są znacząco krótsze niż w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. Takie krótsze odcinki pozwalają m.in. pracować nad techniką, a także poprawiają naszą ogólną wydolność lub po prostu przeciwdziałają jej spadkowi. Co więcej, wykonując regularnie tego typu treningi w okresie zimowym, przejście do realizacji bardziej wymagających jednostek będzie dla naszego organizmu łatwiejsze, co może pozwolić zmaksymalizować efekty treningowe. Tu dowiesz się, dlaczego zimą nie warto jedynie nabijać kilometrów.

Alternatywy dla treningu zimą na zewnątrz

Czasami w okresie zimowym nawet osoby, które uwielbiają taką aurę, mają dość lub po prostu szukają treningowej odmiany. Wówczas, aby nie rezygnować zupełnie z treningu, warto sięgnąć po alternatywy dla biegania zimą na zewnątrz.

Bieżnia mechaniczna

Bieżnia mechaniczna to fantastyczne narzędzie treningowe. Chociaż wciąż w biegowym środowisku nie brakuje jej zatwardziałych przeciwników, to liczba osób z niej korzystających rośnie z roku na rok. Do popularności tego narzędzia przyczyniły się m.in. sukcesu Jakoba Ingebrigstena, który otwarcie przyznaje się, że wiele treningów wykonuje właśnie na kręcącej się taśmie.

Nie bez znaczenia jest także coraz łatwiejszy dostęp do bieżni mechanicznych. Stanowią one podstawowe wyposażenie siłowni, gdzie łatwo znaleźć nawet po kilkanaście sztuk w jednej lokalizacji. Wówczas trening biegowy można od razu połączyć z treningiem siłowym. Co więcej, bieżnie są także coraz bardziej dostępne do zakupu jako wyposażenie do domu. Wiele z nich ma opcję składania, która ułatwia przechowywanie, a nawet pozwala trzymać złożone urządzenie pod łóżkiem czy kanapą. Chociaż domowe bieżnie są znacznie mniej zaawansowane niż te, które znajdziemy na siłowniach, to wiele z nich potrafi rozpędzić się do 12, 14, a nawet 16-18 km/h, co daje już całkiem spore możliwości realizowania różnorodnych treningów.

Trening w domu

Jeżeli nie chcesz wybierać się na siłownię lub nie masz żadnej w pobliżu, a do tego nie dysponujesz własną bieżnią mechaniczną lub po prostu nie masz ochoty na bieganie, to wciąż dzień nie musi być stracony z treningowego punktu widzenia. W domu także można zrealizować wartościowy trening, nawet bez korzystania z dodatkowych przyrządów. Bieg w miejscu, unoszenie kolan, wypady, wymachy, trening siłowy, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub dodatkowym obciążeniem – możliwości jest naprawdę wiele. Zaś w dobie powszechnego dostępu do Internetu i popularności formatu wideo, brak znajomości różnych ćwiczeń czy pomysłu na zestaw treningowy nie stanowi już żadnego problemu.

Narty biegowe, rower stacjonarny, wizyta na pływalni

W okresie zimowym można postawić także na inne formy budowania bazy tlenowej. Bieganie nie jest wszak jedyną formą poprawy sprawności mięśni czy układu krwionośnego. Świetnym sposobem na wszechstronny rozwój całego ciała są np. narty biegowe. W trakcie tej aktywności pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także rąk i korpusu. Jeżeli mamy możliwość po nie sięgnąć, są naprawdę świetnym środkiem treningowym.

Doskonałym zamiennikiem biegania może być także rower stacjonarny. Urządzenie to jest powszechnie wykorzystywane nawet przez zawodowych biegaczy w sytuacjach, gdy np. muszą znaleźć zamiennik dla biegania z powodu kontuzji czy przeciążeń. Czasami może być to po prostu uzupełnienie biegowego treningu. Taką formę może pełnić także pływanie, ale również wiele innych aktywności.

Plan na zimę

Jak widać, okres zimowy wcale nie musi być szczególnie trudny dla biegacza. Nie musimy także godzić się ze znaczącym spadkiem formy. Możliwości jej budowania są naprawdę ogromne i w głównej mierze to od nas i naszej kreatywności zależy, jak będą wyglądały zimowe miesiące z treningowego punktu widzenia. Nie brakuje również biegów w okresie zimowym. A o formę warto w tym czasie dbać. Zwłaszcza, że nie zawsze trzeba czynić to wyłącznie za pomocą biegania. Dobrze przepracowany okres przygotowawczy to ogromnie istotna składowa końcowego sukcesu. Narty, siłownia, pływalnia, bieżnia mechaniczna, trening w domu, a nawet długie zimowe spacery – każda forma aktywności jest dla naszego ciała lepsza niż całkowita bezczynność.

Przydatne linki:

Bieganie zimą – plan treningowy, porady – MagazynBieganie.pl >>>

Bieganie zimą: głównie nabijasz kilometry? To błąd, który może Cię sporo kosztować >>>

Biegi zimowe. Gdzie warto wystartować? >>>