Trening w drugim zakresie – kiedy, jak i po co?

Fot. Filip Springer

Drugi zakres (znany też pod kilkoma innymi określeniami, a w literaturze angielskiej zwany „tempo run”) to jedna z podstaw przygotowań do startu w długim biegu. Jesień w pełni i niższe temperatury można świetnie wykorzystać do realizowania tego treningu. Jak to robić?

Po pierwsze – nie częściej niż raz w tygodniu

To dość wymagający akcent i trzeba go dawkować. Nasza propozycja: zaczynamy od dystansu 6-7 kilometrów, by co kolejne trzy tygodnie zwiększać go o 2 kilometry. Oczywiście taki trening powinien zacząć się rozgrzewką i gimnastyką. 2-3 kilometry plus 10 minut rozciągania powinno wystarczyć. Typowa prędkość to czas o 20 do 30 sekund na kilometr wolniejszy niż średnia z biegu na 5 km (w zależności od dystansu – jeśli biegamy 6 km to 20 sekund, jeśli więcej – trochę wolniej).

Po drugie – urozmaicamy

Zamiast biegu ciągłego można stosować na przykład trening interwałowy: 5 minut szybko (w tempie o ok. 10 sekund wolniejszym niż z biegu na 5 km) i 5 minut wolno (o ok. 30 sekund wolniej niż średnie tempo z maratonu). Można też – i to najbardziej typowy trening – biegać II zakres w tempie maratonu. W ten sposób w 18-tygodniowym planie treningowym możemy wykonać sporą pracę, która równocześnie nie będzie nużąca. Takie treningi  uczą precyzyjnie utrzymywać tempo w wyścigu.

Po trzecie – OWB!

Nie zapominamy przy tym o podstawowym w tym momencie narzędziu – długim wybieganiu w pierwszym zakresie. To dzięki niemu budujemy wytrzymałość i przystosowujemy się do dłuższych wysiłków. Biegamy w tempie nawet do minuty wolniejszym niż średnie tempo w maratonie. Ale raz na 15-20 minut nie zaszkodzi urozmaicić długiego wybiegania kilkoma przyspieszeniami wykonywanymi w tempie startowym.
Miłego biegania jesienią!

Marek Tronina, niezbędnik, Bieganie, listopad 2011