Trening triathlonowy: praca w tlenie [PRZYKŁADOWE JEDNOSTKI]

Cykl dotyczący popularnych formatów treningowych oraz fundamentalnych cech motorycznych rozpoczynamy od treningu tlenowego. Jak wykonać?

 Praktyczna definicja treningu tlenowego w sportach wytrzymałościowych oznacza wysiłek swobodny lub umiarkowany, pozwalający na mniej lub bardziej angażującą rozmowę. Na poziomie fizjologicznego konkretu za trening tlenowy uważa się wysiłek poniżej progu beztlenowego, który odpowiada okolicom godzinnego, maksymalnego wysiłku. W zależności od stosowanych sposobów oceny intensywności do szufladki z napisem „tlen” umownie wpada wszystko poniżej stężenia mleczanu we krwi na poziomie 4 mmoli/litr, 85-90 proc. tętna maksymalnego czy 7-8 punktów na dziesięciopunktowej skali subiektywnego odczuwania wysiłku. Za trening tlenowy uznajemy zarówno łagodne metabolicznie środki treningowe, takie jak rozbieganie w pierwszym zakresie czy spokojny rozjazd, ale również bardziej wymagające formaty, od popularnego w przygotowaniach biegaczy drugiego zakresu do zadań kolarskich w podprogowej strefie „sweetspot”.

Zalety treningu tlenowego

W literaturze znajdziemy całą litanię pozytywnych adaptacji układu krwionośnego, oddechowego, mięśniowego i nerwowego, które zawdzięczamy treningowi w tlenowych zakresach intensywności. Z triathlonowego punktu widzenia do najistotniejszych należą:

• zwiększenie objętość krwi,

• zwiększenie liczby czerwonych krwinek,

• zwiększenie minutowej pojemności serca,

• zwiększenie pojemności płuc,

• zwiększenie zdolności mięśni do gromadzenia glikogenu,

• zwiększenie liczby kapilar mięśniowych,

• zwiększenie liczby i rozmiaru mitochondriów oraz aktywności enzymów tlenowych,

• poprawa efektywności zarządzania przepływem krwi,

• rekrutacja i konwersja włókien mięśniowych (Typ IIx → IIa),

• podwyższenie progów: tlenowego i beztlenowego.

  
  

  Trening tlenowy stanowi kluczowy element przygotowań w triathlonie, niezależnie od poziomu sportowego czy dystansu docelowego. Już podczas trwającego około 20 minut wysiłku w ramach sztafet procesy tlenowe pokrywają ponad 95 proc. zapotrzebowania energetycznego zawodników, a im dłuższy czas trwania wysiłku, tym udział procesów tlenowych jest wyższy.

  Jak to robią najlepsi?

  Wiele badań przeprowadzonych na wyczynowych sportowcach wytrzymałościowych pokazuje, że w ich przypadku około 80 proc. treningu przebiega z niską lub umiarkowaną intensywnością, poniżej progu 2 mmoli. Na pozostałe 20 proc. składa się czas spędzony w okolicach progu beztlenowego lub powyżej. Nie oznacza to jednak, że trening age-grouperów powinien bezwzględnie zmierzać w kierunku powyższych proporcji. Badani zawodnicy to wyselekcjonowana na wielu poziomach genetyczna elita, opierająca trening na nieosiągalnej dla większości pracujących amatorów objętości. W analizowanych przypadkach czołowi wioślarze, kolarze i pływacy na samych treningach wydolnościowych spędzali od około 1000 do 1300 godzin rocznie – a do tego dochodzą kolejne godziny pracy mentalnej, odnowy biologicznej czy zwykłego rozciągania.

  W świecie wyczynowego triathlonu mało komu drgnie powieka, gdy usłyszy, że w najbliższym tygodniu ma przepłynąć 30 kilometrów, spędzić 12 godzin na rowerze i przebiec ponad 100 kilometrów. Do tego dojdzie trening uzupełniający, co oznacza 14-18 sesji w ciągu tygodnia. Przy takiej objętości i częstotliwości ćwiczeń również stosunkowo niska intensywność z powodzeniem kształtuje zdolności tlenowe. Osoby bez szczególnych predyspozycji, nawet jeśli wytrzymają taki reżim treningowy, nie mogą liczyć na proporcjonalną do zainwestowanego czasu adaptację i związany z tym wzrost poziomu sportowego. Z drugiej strony, obcinając objętość o połowę, do przykładowych 15 godzin w tygodniu, nie możemy liczyć na mechanizmy stojące za sukcesem czołowych zawodników.

  Jak dostosować trening do siebie?

  U swoich age-grouperów podchodzę do kształtowania zdolności tlenowych w odmienny sposób. Przez pierwsze sezony stosuję przede wszystkim łagodne i standardowe środki, natomiast wraz ze wzrostem poziomu sportowego i doświadczenia przesuwamy się w kierunku nieco wyższej intensywności, choć cały czas pozostajemy w zakresach tlenowych. Nie są to rewolucyjne zmiany, jeśli z dwóch spokojnych treningów w tygodniu zrobimy sesje umiarkowane, to jest to już znacząca różnica. Nie u każdego zawodnika i nie na każdym treningu – kluczowa jest tu odpowiednia indywidualizacja, a jedynym kryterium jest skuteczność w konkretnym przypadku. Skuteczność rozumiana nie tylko jako poprawa wyników, ale również brak przeciążeń i kontuzji, i zachowanie frajdy z uprawiania sportu.

  Rozwiązanie sprawdza się szczególnie dobrze u amatorów z ograniczonym czasem na trening, którzy nie mogą przeznaczyć na sport więcej niż kilka godzin w tygodniu. Istotnym czynnikiem jest również zmienny charakter wysiłku. W przypadku biegania i pływania technika ruchu oraz koordynacja są bardzo ściśle związane z prędkością. Dziesiątki kilometrów pływane i biegane z prędkościami patrolowymi często prowadzą do złych nawyków i spadku ekonomii ruchu. Pomóc może kontakt z wyższymi prędkościami, co nie znaczy że muszą być to ciężkie i wymagające treningi. Kraulowe zadanie 20×100 m w układzie 3x umiarkowanie, 1x mocno czy zabawa biegowa 10×4′ żwawo/1′ trucht cały czas pozostają bodźcami tlenowymi i jednocześnie pomagają zachować niezłe wzorce ruchowe.

  Przykładowe treningi o charakterze tlenowym stosowane przez moich zawodników w okresie przygotowawczym:

  

  Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE styczeń-luty 2017