Trening do triathlonu jesienią i zimą: pływanie

Czy poświęcenie zimy na intensywny trening pływacki to sposób na znaczną poprawę w tej konkurencji w kolejnym sezonie?

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE październik 2017

W wielu przypadkach trening na basenie jest tym, co najłatwiej wykreśla się z napiętego planu treningowego. Permanentny brak czasu w połączeniu z przekonaniem, że pływanie – jako najkrócej trwająca część rywalizacji – w formule bez draftingu jest najmniej ważne, powodują, że często pojawiamy się na pływalni rzadziej niż wiemy, że powinniśmy. Jednak gdy żegnamy już sezon startów, a ścieżki biegowe przykrywa gruba warstwa liści, zaczynamy spoglądać łaskawszym okiem na chlorowaną wodę.

Basen ma wiele zalet, które zimą są szczególnie odczuwalne – stałe warunki (ciepło i jasno) dają komfort, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Największą zaletą basenu jest jednak to, że – oczywiście! – dzięki niemu płyniemy szybciej na zawodach. Czy zatem w okresie jesienno-zimowym, gdy po krótkim złapaniu oddechu po sezonie mamy więcej czasu na trening techniczny i ogólnorozwojowy, warto wpisać w swój plan treningowy zwiększoną dawkę pływania? A może dobrym pomysłem będzie wykorzystanie tego czasu na uderzeniowe zintensyfikowanie treningu w wodzie?

Off-season is pool season

Trenerzy i zawodnicy zgadzają się co do tego, że zimą warto popracować więcej na basenie. Pozostaje jednak pytanie, czy planowany wzrost objętości i intensywności będzie jeszcze korzystną zmianą czy już nadgorliwością. – Uznaje się, że bezpieczny wzrost objętości treningowej wynosi 10 proc. Nagłe skoki w planie treningowym, rzędu 20-30 proc., mogą być już ryzykowne – wskazuje Paweł Rurak, trener Paul Piper’s Swimming Team oraz KS Mako. – Początkowo możemy dać się zmylić dobremu samopoczuciu wynikającemu ze świeżości, jednak kolejne tygodnie akumulacji treningów mogą zamienić się w prostą drogę do przetrenowania. Podczas pracy z triathlonistami często zauważam u nich tendencję do przesadzania z obciążeniem treningowym, a to rzadko kiedy przynosi pożądane efekty. Paradoksalnie, często skutkuje to wręcz stagnacją wyników i frustracją. Nie wolno zapominać o regeneracji!

U wielu zawodników bardzo dobrze sprawdza się krótki, 5-8-dniowy bodziec w postaci intensywnego obozu pływackiego zimą. Takie rozwiązanie od lat stosuje klub Warsaw Masters Team, proponując wówczas triathlonistom – pływającym zwykle 2-3 razy w tygodniu przez godzinę (co daje im łącznie około 10 km) – aż 11-13 jednostek treningowych po 1,5 h każda w ciągu 8 dni (ponad 50 km!). Trener Andrzej Skorykow zauważa: – Podczas tego typu wyjazdu zawodnik bardzo szybko uczy się ekonomii ruchu w wodzie. Potężny kilometraż i idące wraz z nim zmęczenie powodują niejako „wyłączenie” zbędnych w pływaniu mięśni, obniżenie napięcia mięśniowego, regulację oddechu w wodzie. Co ciekawe, triathloniści, którzy w trakcie obozu znajdą dodatkowo czas i siłę, aby wyjść pobiegać, często zgłaszają nadzwyczajny komfort w oddychaniu i obniżone tętno, jakich doświadczają w trakcie tego treningu. Jak widać, pływanie działa dobrze nie tylko na pływanie!

Kawał nikomu niepotrzebnej roboty

Czy jest sens starać się o duży progres pływacki zimą, czyli w okresie, w którym de facto forma pływacka nie ma okazji nam się przydać? Czy należy w tym czasie skupić się na technice, czy może na budowaniu solidnej bazy treningowej? To zależy od indywidualnych potrzeb. – Prowadząc osobę, która dopiero zaczyna pływać, na tę dyscyplinę poświęcam nawet połowę czasu zimowego treningu – mówi Mikołaj Luft, trener Luft Tri Team. – W przypadku osób trenujących średnio 8-10 godzin w tygodniach bazowych, planuję od 3 do 5 godzin pływania. Po osiągnięciu stabilizacji techniki i tempa schodzimy do poziomu 2-3 godzin pływackich. Andrzej Skorykow zauważa także, że im bliżej sezonu triathlonowego, tym większe jest naturalne zahamowanie progresu w pływaniu, wynikające z rosnącej objętości pozostałych dyscyplin. Aby zanotować poprawę wyników w okresie wiosenno-letnim, należy skupić się na pracy w wodzie już zimą.

Prawdziwa siła techniki się nie boi

Raptowne zwiększenie objętości pływackiej może spowodować przeciążenia (zarówno fizyczne, jak i psychiczne), kontuzje oraz stagnację lub regres w wynikach. Przed rozpoczęciem bardzo intensywnego okresu treningowego w wodzie wskazane jest, aby starannie się do tego przygotować. Warto odwiedzić fizjoterapeutę, zadbać o rozciągnięcie ciała, mobilność i silne mięśnie tułowia. – Odpowiednia technika jest prewencją urazów – podpowiada Andrzej Skorykow, trener Warsaw Masters Team. – Jesteśmy bardziej predysponowani do przeciążeń, gdy oddychamy w wodzie tylko na jedną stronę lub pływamy tylko jednym stylem, zapominając o pozostałych.

Należy pamiętać, że kilometraż to nie wszystko. Mikołaj Luft, aktualny wicemistrz Polski na pełnym dystansie, jest tego najlepszym przykładem. Ubiegłej zimy uległ wypadkowi, w wyniku którego musiał poddać się operacji zespolenia obojczyka. Dopiero po czterech tygodniach od wypadku mógł wejść do basenu, a przerwa od pełnego treningu w wodzie trwała aż osiem tygodni. Dzięki spokojnej pracy udało mu się jednak wprowadzić tak korzystne zmiany w technice poruszania się w wodzie, że w tegorocznym sezonie osiągnął szczytową formę pływacką.

Odpoczynek, największy wróg triathlonisty

Terminy „obóz” i „regeneracja”, które padły w poprzednim akapicie, pojawiły się tam nieprzypadkowo. Choć wielu z nas najchętniej udawałoby, że nie zna znaczenia podobnych słów, musimy pamiętać, że odpoczynek to klucz do sukcesu. Podczas intensywnych obozów pływackich trenerzy nie odnotowują żadnych kontuzji zawodników, co najwyżej pojedyncze zgłoszenia dolegliwości, które ustępują po powrocie do domu. Wyjazd treningowy jest sytuacją o tyle specyficzną, że jest bodźcem krótkim, podczas którego możemy skupić się wyłącznie na treningu i odpoczynku, nie przejmując się codziennymi obowiązkami, a nad wszystkim czuwają instruktorzy.

Jeśli wpadniemy na pomysł, aby zwiększyć ilość pływania na dłużej, musimy uwzględnić to w planowaniu pozostałych treningów. Nie ma sensu, aby dokładać sobie więcej i więcej, jeżeli wiemy, że czeka nas bardzo intensywny okres w pracy lub w życiu prywatnym. Zawsze jest coś za coś. Wszystkie radykalne zmiany w planie treningowym należy przemyśleć dwa razy i skonsultować z trenerem, który dobrze nas zna. Organizm człowieka rzadko rządzi się prostymi regułami matematycznymi. Kartka lub plik w TrainingPeaks przyjmie wszystko, nasze ciała i głowy już niekoniecznie. Na szczęście do tego samego celu można dojść różnymi drogami, a mądre zbliżanie się do swoich granic zawsze jest sztuką.

 ILE PŁYWAJĄ NAJLEPSI TRIATHLONIŚCI? 

Tomasz Brembor

Kilometraż tygodniowy w trakcie wyczynowego pływania: 66-76 km (11 jednostek)
Kilometraż tygodniowy obecnie: do 30 km
Życiówka na 1500 m: 16:30

Michał Oliwa

Kilometraż tygodniowy w trakcie wyczynowego pływania: 55-77 km (11 jednostek)
Kilometraż tygodniowy obecnie: do 25 km
Życiówka na 1500 m: 15:59 (już jako triathlonista)