Tajemnice BPS. Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Biegowy wysiłek ma różnorodne podłoże motywacyjne. Dla jednych będzie to chęć zrzucenia wagi, dla innych – poprawa życiówki. O ile to pierwsze realizuje się bezwiednie, ot, wystarczy się ruszyć, to już drugie wymaga od nas pewnej dozy wiedzy i wcześniejszego przygotowania, zakładamy, że nie jest to nasz pierwszy start. W takim przypadku warto pokusić się o realizację bezpośredniego przygotowania startowego.

Niekoniecznie musisz o tym wiedzieć, niekoniecznie musisz zdawać sobie z tego sprawę, jednak jeśli biegasz regularnie, z pewnością postępujesz zgodnie z zasadami periodyzacji. Okresy wytężonej pracy przeplatasz lżejszymi, tym samym dając sobie czas na pełną regenerację mięśni, stawów, ścięgien i znużonej wielokilometrową pracą psychiki. Jednym z takich okresów, o ściśle określonym celu, jest właśnie BPS. Przystępując do jego realizacji, na wstępie dokonujesz oceny możliwości i z dużym prawdopodobieństwem jesteś w stanie określić czas, jaki osiągniesz na mecie, po jego zakończeniu. Pomylić się możesz o 10–15%, oczywiście pod warunkiem, że do sprawy podejdziesz nie życzeniowo, a w pełni racjonalnie. Chłodna kalkulacja wynika z obecnego stanu przygotowań i/lub startów testowych na krótszych dystansach, a BPS pomoże ci te wyliczenia wprowadzić w życie.

Komu przyda się BPS?

Przewertowałem 10 książek przeznaczonych dla początkujących biegaczy i nigdzie nie znalazłem znamion jego stosowania. Czy to oznacza, że jest to wymysł na potrzeby samych profesjonalistów Nie. BPS może już stosować biegacz amator celujący w czas około 3:00–3:15 w maratonie. Nie jest to żaden przejaw fanaberii, czy nadania swojemu bieganiu prestiżu, raczej próba uporządkowania treningu i wyciągnięcia z organizmu maksimum jego możliwości. Co w BPS jest najważniejsze? Prędkość startowa. Bezsprzecznie jest to clou zagadnienia i podstawa wszystkich działań, jakie podejmujesz na przestrzeni całego BPS-u. To, jak długo bez widocznego zmęczenia potrafisz ją utrzymać, warunkuje twój wynik na mecie. Nad tym zagadnieniem pracujesz już od pierwszego tygodnia i niestety masz ich tylko, no właśnie, ile? Ile potrzebuje maratończyk, aby w pełni zaadaptować się do wymagań, jakim będzie próbował sprostać podczas docelowego startu? Co przemawia za tym, by BPS maratończyka trwał popularne 8 tygodni, a nie 3 czy 6?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, zastanówmy się, co jest celem BPS-u (nota bene podzielonego na trzy fazy: akumulacji, intensyfikacji oraz transformacji)? W skrócie można powiedzieć, iż jest to wytworzenie adaptacji organizmu do warunków, jakie będą panować podczas startu, pod który planowany jest BPS. W uproszczeniu – biec długo i szybko, przy możliwie niskim zmęczeniu. O ile nie mamy wpływu na warunki klimatyczne, w jakich przyjdzie nam się zmagać, tak już prędkość startowa, o której mowa, i jej obróbka są jak najbardziej w naszym zasięgu. Tu jednak dochodzimy do miejsca, gdzie rozprawiamy o dwóch z lekka nietożsamych zdolnościach: szybkości i wytrzymałości.

O ile szybkość zależy od typu systemu nerwowego, budowy mięśni i szybkości wyładowania siły przez mięśnie, to wytrzymałość jest związana ze zdolnością mięśni do przemiany materii. Im szybciej odbywa się dostarczanie i przemiana tlenu i innych związków w czasie dopływu krwi do mięśni i usuwanie produktów przemiany materii powstałych na skutek skurczów mięśni, tym wyższa jest wytrzymałość biegacza. Wiedząc o tym, że szybkość i wytrzymałość zależą wobec tego przede wszystkim od budowy mięśni i sprawnego funkcjonowania układu krążenia, wiemy, jak je trenować i jakie elementy składowe powinien mieć BPS.

Musimy pracować nad poprawą szybkości oraz wytrzymałości. Spróbujmy zatem prześledzić to na podstawie przykładowego BPS-u. Jego skuteczność jest niezaprzeczalna, sam przetestowałem go dwukrotnie. Przedstawiony w tabelce przykład obrazuje pracę zarówno nad zapasem prędkości tempa maratonu, jak i odpowiednim pułapem wytrzymałości. Natomiast włączane przyśpieszenia w trakcie długich wybiegań skutecznie zabezpieczają przed zderzeniem się ze „ścianą” po 35. kilometrze. I tu wracamy do pytania postawionego na początku artykułu.

Czy 8 tygodni jest ci potrzebne? W moim mniemaniu tak. Przynajmniej w przypadku tego planu. Łagodne zwiększanie liczby kilometrów w tempie maratonu od 3 do 15 pozwala na spokojną adaptację organizmu do tego tempa, a wytrzymałość jak nic innego potrzebuje właśnie czasu, by rosnąć regularnie i ustabilizować się na odpowiednim poziomie.

Przykładowy 8-tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego, zakładający trzy treningi specjalne – akcenty w tygodniu.

Zdaniem eksperta Radzi Paweł Grzonka – ekspert TreningBiegacza.pl

Biegaczom – amatorom, preferującym spokojny trening oparty na swobodnych wybieganiach przed docelowym startem, potrzebna jest tylko jedna faza przygotowawcza BPS-u (przy założeniu, że faza intensyfikacji polega tylko i wyłącznie na dodawaniu kilometrów i bieganiu raz na tydzień dłuższego odcinka w tempie startowym docelowego maratonu, a fazy superkompensacji nie stosuje się ze względu na trening 2–4 razy w tygodniu). Faza odbudowy trwa zazwyczaj 7–14 dni i występuje po ostatnim długim treningu, np. 30 km – w tym 15 km w tempie startowym maratonu. W tej fazie obniża się intensywność i objętość. Zabieg ten ma na celu odbudowanie zapasów energetycznych, odciążenie ścięgien i mięśni – złapanie biegowej świeżości oraz poprawę psychiki (antidotum na zmęczenie psychiczne długimi i ciężkimi treningami, wywołanie tzw. głodu startowego).

Ile powinien trwać BPS?
U ambitnych amatorów (biegających 5–7 razy w tygodniu) i zawodowców BPS trwa przeważnie od 3 do 8 tygodni. Są zawodnicy, którzy BPS realizują nawet 12 tygodni, i tacy, którym wystarczą 3 tygodnie. Wszystko zależy od naszego organizmu – jak reaguje na aplikowane obciążenia i intensywności treningowe, czy jesteśmy typem lubiącym katorżniczy, czy też delikatny trening. Głównym czynnikiem warunkującym BPS jest umiejętność regeneracji organizmu. Czy rozpoczynając BPS musimy spełniać jakieś warunki?
Wejście w BPS nie jest obwarowane tym, aby już biegać na prędkościach startowych. Należy pamiętać, że w biegach długich występują treningi bazujące na tempie startowym, ale i je przewyższające. U części swoich zawodników w BPS stosuję długie akcenty o konkretnej intensywności. BPS trwa u nich 6 tygodni, a mocny akcent wypada nie częściej niż raz na 3 dni.

Za marnotrawstwo czasu uważam bieganie pustych kilometrów, tzn. wybieganie 30 km, gdzie takie treningi powinny być wykonywane w okresie przygotowawczym (przeważnie w polskich warunkach jest to okres zimowy i wakacyjny podczas budowania drugiego szczytu formy do sezonu jesiennego). Lepiej jest wykonać trening oparty na intensywności startowej lub okołostartowej, np. 10 km po 4:30 min/km + 10 km po 4:00 min/km + 10 km po 3:50 min/km. Pokonana w ten sposób „trzydziestka” bardziej przybliża nas do realizacji założonego celu niż puste nabijanie kilometrów w BPS.

Przemysław Niemczuk, „Tajemnice BPS-u”, Bieganie, maj 2013.