[h6]Fot. pixabay.com[/h6] [h2]Ciągła walka o poprawę wyniku. Koncentracja na kolejnych celach treningowych. Silna motywacja. Trening zrealizowany pomimo bólu. Z dumą przezwyciężane słabsze dni. I nagle… kontuzja.[/h2]

Ten scenariusz powtarza się cyklicznie u bardzo wielu zawodników. Rozmawiając z kolegami, zarówno fizjoterapeutami, jak i psychologami sportowymi, mogę jednoznacznie stwierdzić: regeneracja to najczęściej zaniedbywany element treningowy. Dotyczy to zarówno zawodników z elity, jak i amatorów. Co robić, aby regeneracja czy odpoczynek nie tylko nie obniżały skuteczności treningu, ale przede wszystkim, aby polepszały nasze wyniki?

[h3]Akceptacja[/h3] Pierwszym elementem prowadzącym do skutecznego wykorzystywania odpoczynku jest jego zaakceptowanie. Niestety bardzo często spotykam w gabinecie zawodników, którzy nie są w stanie odstawić treningu nawet na jeden dzień. Brak treningu od razu wywołuje u nich wyrzuty sumienia i powoduje, że są rozdrażnieni. Podczas wywiadów prowadzonych z rodziną lub bliskimi takiego zawodnika często słyszę komentarze w stylu: „Gdy nie pójdzie na trening, jest nie do zniesienia, roznosi go energia”. To typowe objawy “syndromu odstawienia”. Jednak nie chodzi tutaj o brak uzależniających endorfin, ale o wewnętrzne poczucie, że nie idąc na trening, robimy coś złego. Na tym etapie najważniejsza jest edukacja. Warto poszukać artykułów, książek mówiących o periodyzacji treningu. Zdobywana wiedza pozwoli nam uzyskać racjonalne argumenty świadczące o tym, że brak treningu może mieć zbawienny wpływ na efektywność dni treningowych.

[h3]Planowanie[/h3] Drugim niezwykle ważnym elementem wspierającym efektywność odpoczynku jest jego zaplanowanie. Regeneracja powinna być traktowana jako jednostka treningowa, tak samo jak rower, bieg czy pływanie. Brak planu to najprostszy sposób zmarnowania czasu. Wyobraźmy sobie, że idziemy na trening pływacki, biegowy czy rowerowy bez rozpisanych zadań treningowych. Taka sytuacja zawsze kończy się tak samo – biegamy, zamiast trenować bieganie. Pływamy, tłukąc się od ściany do ściany, zamiast zrobić porządny trening. Planowanie regeneracji także powinno mieć dwa wymiary: “kiedy” oraz “co”. Zacznijmy od “kiedy”. Niezwykle ważnym elementem jest uwierzenie w to, że regeneracja też jest jednostką treningową. Tym samym musi być wpisana w plan treningu. Zatem w kalendarzu treningowym będziemy mieli: pływanie, bieg, rower i regenerację. Jeśli trenujemy dwa razy dziennie, to oczekujmy dni, w których będziemy mieli na przykład bieganie i regenerację. Po drugie – musi być zaplanowana jakościowo. Bo regeneracja nie oznacza, że po prostu nie idziesz na trening i leżysz do góry brzuchem na kanapie lub sprzątasz kuchnię. Dobrze zaplanowany odpoczynek obejmuje:
– odnowę biologiczną – w mikrocyklach treningowych (najczęściej tygodniowych) musi pojawić się ona przynajmniej raz w tygodniu, jako samodzielny, pełnoprawny trening. Zazwyczaj widuję zawodników, którzy idą do sauny na 15 minut po treningu pływackim – głównie po to, aby się wygrzać. Bzdura! Sauna to minimum 3 sesje po 10-15 minut, pomiędzy którymi jest około 20-minutowa przerwa na odpoczynek. Pełna sesja w saunie trwa około 90 minut. Nie zapominajmy, że najważniejszym elementem sauny jest właśnie ta sesja odpoczynku – w której możemy oddać się relaksacji, wyłączyć się. Poza tym zabiegi fizjoterapeutyczne, terapia manualna, masaże – wszystko to, co pozwoli Waszemu organizmowi wrócić do równowagi zaburzonej przeciążeniami. I znów tak samo – nie szybki 20-minutowy masaż po treningu, tylko pełny, na spokojnie zrealizowany zabieg;
– ćwiczenia rozciągające – i znowu: nie jako krótkie rozciąganie wykonywane po treningu, ale jako osobna jednostka treningowa;
– trening mentalny – ćwiczenia koncentracji, relaksacji czy wizualizacji. Rozwój umiejętności skutecznego zarządzania swoim ciałem to kolejny element regeneracji.
– hobby (inne niż sport). Jeśli lubisz czytać kryminały, to czytaj. Jeśli lubisz sadzić rośliny w ogrodzie – rób to. Ale w sposób świadomy, z przekonaniem, że to, co robisz, jest dobre dla Twojego treningu. Robisz to bowiem w ramach zaplanowanego treningu zwanego regeneracją, a nie kosztem treningu.

Dlaczego tak ważne jest planowanie? Bo jest najprostszym sposobem pomagającym się w 100% zaangażować i pozbyć wyrzutów sumienia. Wielu zawodników i tak robi powyższe rzeczy, ale najczęściej robi je w swoim rozumieniu kosztem treningu –  siedząc w saunie zamartwia się, że nie są w tym czasie na rowerze.

[h3]Słuchanie[/h3] Ostatnim elementem, którego trzeba się nauczyć to słuchanie swojego organizmu. I chodzi tu głównie o słuchanie ze zrozumieniem. W kategorii regeneracji najważniejsze jest odróżnianie dwóch bardzo podobnie brzmiących sygnałów:
1. Jestem przemęczony/zajeżdżasz mnie – ten sygnał wysyła nam organizm mówiąc, że jest przemęczony i należałby trochę odpuścić. Słysząc ten głos, warto przemodelować proces treningowy i zwiększyć intensywność treningów regeneracyjnych.
2. Mam lenia/nie chce mi się – to znak, że należy zmienić rodzaj treningu – wprowadzić trening mniej monotonny, uatrakcyjnić zajęcia.

Ostatnim elementem, o którym warto pomyśleć jest dłuższa regeneracja, czyli roztrenowanie. To przerwa pomiędzy sezonami – okres, w którym dajemy ciału kompleksowo odpocząć. To idealny moment na to, aby zainteresować się innymi sportami – tak biorę pod uwagę aktywność fizyczną w okresie roztrenowania – ale przede wszystkim zrobić kompleksowe „zerowanie organizmu”. To idealny okres na pracę z psychologiem sportu czy trenerem mentalnym – w tym okresie mamy szansę nie tylko „łatać dziury” i pracować nad krótkotrwałymi rezultatami jak obniżenie napięcia przedstartowego, czy zwiększenie motywacji, jak to się dzieje w okresie startowym. W okresie roztrenowania możemy przepracować mentalnie cały przyszły sezon i zrobić kompleksowe planowanie naszych rezultatów. Ja nazywam ten okres takim dużym serwisem samochodu – można autem jeździć przez cały rok, regularnie dolewając tylko paliwo, sprawdzając klocki hamulcowe i olej oraz czasem dopompowując opony. Jednak raz do roku warto zrobić duży przegląd i kompleksowy remont czy wymianę wszystkich zużytych części – to zapewnia bezawaryjne jeżdżenie przez kolejny okres. Tak samo jest z roztrenowaniem – jeśli będzie prawidłowo zrobione, przyczyni się do poprawy efektów w kolejnym sezonie.

Życzę udanego, zaplanowanego odpoczynku.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2014