Przepisy dla biegaczy: Pan Ziemniak

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Ziemniak to doskonały składnik posiłków spożywanych po treningu. Jest nie tylko cennym źródłem węglowodanów, ale też witamin, minerałów i ważnych dla biegaczy składników odżywczych. Kartofel nie musi być tylko nudnym dodatkiem prostego obiadu – jego potencjał jest o wiele, wiele większy!

Przeczytaj: Ziemniak – niedoceniony skarb dla biegaczy

Bistro Groole przygotowało dla nas kilka przepisów, w których króluje (a właściwie: grooluje!) ziemniak. To kompozycje szczególnie wartościowe dla biegaczy. Dlaczego? To wyjaśnia Poradnia Dietetyczna Yanse w komentarzach do przepisów.

Zapiekanka ziemniaczana (3 porcje)

Mięso:
2 łyżki oleju roślinnego (20 g)
1 cebula (100 g)
4 marchewki (400 g)
200 g mielonej chudej wołowiny
400 g brokułu
2 łyżki przecieru pomidorowego (50 g)
300 ml bulionu wołowego
świeży tymianek
sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Purée:
8 średnich ziemniaków (720 g)
świeża natka pietruszki
4 łyżki mleka (40 g)
2 szczypty tartej gałki muszkatołowej

Na dużą patelnię wrzucamy pokrojoną cebulę i startą marchew. Dodajemy mielone mięso i przecier pomidorowy oraz bulion. Gotujemy przez 10 min. Dodajemy przyprawy. Przekładamy do naczynia żaroodpornego. Kolejno blanszujemy brokuł i różyczki układamy na mięso. Ziemniaki obieramy, kroimy i gotujemy. Kolejno dodajemy mleko i gałkę muszkatołową. Za pomocą praski do ziemniaków robimy gładkie puree z ziemniaków i  doprawiamy solą oraz pieprzem. Piekarnik rozgrzewamy na 200˚C. Puree wykładamy na brokuły i mięso. Pieczemy ok. 30 min.

Porcja: 430 kcal
Węglowodany: 71 g
Białko: 25 g
Tłuszcze: 10 g
Potas: 2519 mg
Żelazo: 6 mg

Komentarz dietetyka: W daniu tym warto zwrócić uwagę na zawartość żelaza, ze względu na tak często występującą anemię sportową u kobiet, która wynika nie tylko ze zwiększonej aktywności fizycznej, ale też zbyt małej ilości żelaza przyjmowanego wraz z dietą. Jedna porcja zapiekanki dostarcza aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na żelazo dla zdrowej, dorosłej kobiety. Dodatkowo jest to żelazo pochodzące z wołowiny, występuje w najlepiej przyswajalnej postaci, czyli jako żelazo hemowe. Zapiekanka dostarcza również duże ilości potasu. Ciężki trening, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, do tego dieta bogata w sód, mogą przyczyniać się do niedoborów potasu. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni oraz do utrzymania właściwej równowagi elektrolitowej organizmu. Często pojawiające się skurcze mięśni mogą świadczyć o niedoborze tego pierwiastka. Jedna porcja zapiekanki dostarczy ponad połowę dziennego zapotrzebowania na potas, dla osób dorosłych pomiędzy 19. a 50. rokiem życia.

Pieczony ziemniak z łososiem (4 sztuki)

Fot. Krzysztof Dołęgowski

jogurt (200 g)
łosoś wędzony (200 g)
ziemniaki (każdy po 250 g)
koperek
cytryna
pieprz

Ziemniaki dokładnie myjemy i nakrajamy wzdłuż na głębokość ok. 1 cm. Wkładamy je do piekarnika rozgrzanego do temperatury 220 stopni. W zależności od odmiany, ziemniaki mogą mieć różny czas pieczenia. Po godzinie warto sprawdzić, nakłuwając widelcem. Plastry łososia pokroić na kawałki, wymieszać z cytryną, koperkiem i pieprzem. Po upieczeniu ziemniaki lekko rozkroić, tak żeby ziemniak się nie rozpadł, posolić, można dodać masło. Do środka dodajemy jogurt naturalny i łososia.

Dokładnie tak przyrządzonego ziemniaka możesz zjeść w Groole!

Porcja (1 ziemniak z dodatkami): 340 kcal
Węglowodany: 54 g
Białko: 16 g
Tłuszcze: 12 g
Zawiera kwasy omega 3

Komentarz dietetyka: To danie ze względu na obecność łososia dostarcza kwasów omega-3, a dokładnie kwasów DHA i EPA. Mają one za zadanie wspierać system odpornościowy organizmu, wykazują działanie przeciwzapalne, ale również korzystnie wpływają na skład i masę ciała. Łosoś jest też cennym źródłem białka.

Sałatka ziemniaczana (2 porcje)

6 ziemniaków (540 g)
2 jaja (100 g)
papryka (200 g)
jabłko (200 g)
1/2 łyżeczki musztardy
5 łyżek świeżej pietruszki
sok z cytryny
200 g jogurtu naturalnego
sól, pieprz

Ziemniaki gotujemy w mundurkach. Jaja gotujemy na twardo. Ziemniaki, jaja, jabłko i paprykę kroimy w drobną kostkę. Z jogurtu, musztardy, soku z cytryny, natki pietruszki, przygotowujemy sos. Łączymy wszystkie składniki i doprawiamy.

Porcja: 420 kcal
Węglowodany: 82 g
Białko: 18 g
Tłuszcze: 8g
Żelazo: 5 mg
Witamina C: 210 mg

Komentarz dietetyka: Warto zwrócić uwagę na to, że sałatka ziemniaczana stanowi nie tylko źródło węglowodanów, ale ma też, korzystny w potreningowej regeneracji, stosunek węglowodanów do białek. Poza tym papryka oraz ziemniaki to źródło witaminy C, czyli antyoksydantu, którego odpowiednia ilość zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, tak często spotykanej dolegliwości u biegaczy. Obecność witaminy C podnosi też przyswajalność żelaza, które również znajdziemy w sałatce. Posiłek ten dostarcza cenne dla sportowca witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów energetycznych organizmu.

Krem pomidorowy: bomba potasowa (4 porcje)

Fot. Krzysztof Dołęgowski

3 pomidory (600 g)
6 ziemniaków (540 g)
jogurt naturalny (600 g)
sok pomidorowy (2 l)
łyżka oliwy z oliwek (10 g)
3 ząbki czosnku
20 listków świeżej bazylii
pieprz, sól, oregano do smaku

Sok pomidorowy podgrzewamy w garnku. Do podgrzanego soku dodajemy wyciśnięty czosnek, oliwę oraz ciepłe (to bardzo ważne) gotowane ziemniaki. Całość miksujemy blenderem i podgrzewamy mieszając. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, oregano oraz drobno pokrojoną bazylią. Na końcu dodajemy obrane i pokrojone w kostki pomidory i  jogurt.

Porcja: 320 kcal
Węglowodany: 60 g
Białko: 14 g
Tłuszcze: 7 g
Potas: 2685 mg
Witamina C: 133 mg
Wapń: 314 mg
Magnez 114 mg

Komentarz dietetyka: Zupa pomidorowo-ziemniaczana, czyli właściwie bomba potasowa, jest bogata nie tylko w potas, ale też w witaminę C, wapń, magnez. Obecność sodu i potasu ułatwia prawidłowe nawodnienie organizmu po wysiłku. Z kolei uzupełniając straty wapnia i potasu, zapewnimy sobie prawidłowe przewodnictwo nerwowe i pracę mięsni. Witamina C, oprócz właściwości antyutleniających, uczestnicząc w produkcji kolagenu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie stawów. Posiłek potreningowy w postaci kremu zwiększy również przyjętą ilość płynów.

Marcepanowe kartofelki

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Uwaga: Marcepanowe kartofelki nie są przez dietetyków rekomendowane dla biegaczy – ze względu na dość wysoką zawartość tłuszczu (mogą być zbyt ciężkostrawne i obciążać  żołądek). Fakt jest jednak taki, że jest to przekąska po prostu przepyszna! Może więc stanowić po prostu nagrodę za ciężki trening czy dobry start.

0,5 kg gotowanych ziemniaków
1/2 szklanki cukru
75 g masła
aromat migdałowy – 3 małe buteleczki
ok. 400 g kaszki manny błyskawicznej
kakao do posypania

Ziemniaki zmielić, do rozpuszczonego masła dodać cukier, całość wymieszać. Doprowadzić do płynnej, jednolitej masy, a następnie mocno podgrzać, ale nie zagotować. Wlać olejki migdałowe i mieszając dosypywać kaszkę do takiej gęstości, która pozwoli nam uformować kulki. Zostawić do ostygnięcia i zgęstnienia całej masy. Po uformowaniu jednolitych kulek, osypać je sypkim kakao i gotowe.
W zależności od pomysłów i upodobań do podstawowej masy można dodać mielone migdały, orzechy lub mak. Gotowy marcepan można ozdobić migdałem, orzechem lub zamiast kakao polać czekoladą mleczną lub białą.
Przepis ten można dowolnie modyfikować różnymi aromatami i dodatkami oraz kształtem marcepanów.