Pierwsze kroki w bieganiu. Lista odpowiedzi na najczęstsze pytania początkujących biegaczy

Czy trampki nadają się do biegania, czy lepiej kupić buty przeznaczone właśnie do biegania? Czy rozciąganie jest w ogóle potrzebne? I czy odpoczynek jest konieczny, jeśli kocham biegać? Jeśli nurtują cię te pytania, to druga część naszego przewodnika jest właśnie dla ciebie.

Czy buty są potrzebne do biegania?

Tak, to jedyna niezbędna do uprawiania tego sportu rzecz. Swobodnie można trenować bez technicznych ubrań, zegarka biegowego, pulsometru i innych gadżetów. Na początek wystarczą ci zwykłe spodenki i koszulka, których masz pod dostatkiem w szafie, np. bawełniane, oraz zegarek, który nosisz na ręce lub telefon (zwłaszcza że zaraz zaczniesz trenować interwały). Ale buty musisz mieć specjalistyczne. Nawet wtedy, gdy nie jesteś przekonany/przekonana, że bieganie jest dla ciebie, to brak odpowiednich butów może sprawić, że zrezygnujesz z biegania. Dlaczego? Ludzka stopa jest zbudowana z 33 stawów, 26 kości i ponad 100 więzadeł i mięśni. Jeśli nie ma w czasie biegu odpowiedniego wsparcia, zacznie dokuczać, będzie znacznie bardziej narażona na nadwerężenia i kontuzje, mogą pojawić się bóle kręgosłupa (tak, tak!) i problemy z rozcięgnem podeszwowym. Zagrożenie to jest duże zwłaszcza jeśli do tej pory regularny wysiłek nie był twoją domeną. Bo to oznacza, że najpewniej masz słabe mięśnie korpusu, pośladków i nóg, więc gros obciążenia związanego z bieganiem przenosi się na stopy.

Jak wybrać buty? Przede wszystkim w sklepie dla biegaczy. Zwróć uwagę na rozmiar (powinny być nieco większe – o 0,5-1 cm niż twoja stopa), dopasowane do niej (a nie na odwrót) i do twojej wagi, a także terenu, po którym biegasz. Inne buty potrzebne są do biegania po lesie, inne – do pokonywania kilometrów po asfalcie. Jednak przede wszystkim muszą być wygodne. Jeśli bieganie jest sportem „na próbę”, możesz kupić buty w sieciówce sportowej lub dyskoncie (kosztują kilkadziesiąt złotych), ważne jednak, żeby były to buty przeznaczone do biegania, a więc zapewniały odpowiednią amortyzację, były oparciem dla stopy, miały wentylację.

Rozciągać się czy nie?

Zdecydowanie tak. Dlaczego? W trakcie biegania mięśnie skracają się, zwłaszcza przy dłuższym treningu. Zmniejsza się ich gibkość, bo mięśnie pracują w tej samej intensywności, w tej samej osi, w tej samej pozycji. Wtedy mają tendencję do skracania, a my, żeby zachować mobilność, siłę i dynamiczność, a tym samym uniknąć kontuzji, musimy im w tym skracaniu przeszkodzić. Dlatego właśnie rozciąganie jest konieczne. Ale niezbędne jest przestrzeganie pewnych zasad. Żeby mięśnie rozciągnąć, trzeba je najpierw rozgrzać. Nie należy zatem zaczynać treningu od stretchingu.

Dopiero po 10-minutowej rozgrzewce można sobie pozwolić na pierwsze ćwiczenia. A wszystko po to, żeby przygotować ciało do większego wysiłku. Rozciągać możemy się statycznie (siad płotkarski, dociąganie pięty do pośladka w staniu) i dynamicznie (poruszanie się w różnych płaszczyznach w maksymalnym zakresie ruchu, czyli robiąc m.in. skłony i wymachy). Niezbędne jest także rozciąganie po treningu – należy poświęcić mu co najmniej 10 minut i zadbać, by te ćwiczenia objęły zarówno mięśnie stóp i nóg, jak i tułowia, rąk i szyi.

Nie samym bieganiem człowiek żyje

W treningu biegacza oprócz biegania niezbędne są jeszcze dwie rzeczy: trening ogólnorozwojowy i regeneracja. Obie bardzo ważne.

Trening. Choć wydaje się, że w bieganiu używa się właściwie tylko nóg, to w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. W trakcie biegu całe ciało pracuje. Bez mocnych mięśni pleców i brzucha, ramion i pośladków trudno mówić o prawidłowym rozwoju i robieniu postępów. Dlatego jeśli w twoim planie są cztery treningi w tygodniu, jeden z nich warto poświęcić na sport inny niż bieganie. Może to być godzina pływania, siłownia, tenis, TBC lub inne ulubione zajęcia. Ważne, by zawierały elementy treningu siłowego, bo powinny wzmacniać właśnie siłę mięśniową.

Regeneracja. Organizm musi mieć na nią czas. Inaczej bardzo łatwo o przeciążenie i kontuzja jest jak na zamówienie. A to oznacza często, że przez kilka lub kilkanaście tygodni nie tylko nie będziesz uprawiać żadnego sportu, ale będziesz odczuwać ból i dyskomfort, czeka cię leczenie i rehabilitacja, a do tego potrzebny jest czas i często wiąże się to z dodatkowymi wydatkami. Po co ci to? Lepiej zaplanować trening i odpoczynek tak, by się ze sobą przeplatały. Jeśli przyjmie się zasadę, że w tygodniu nie trenuje się dłużej niż dwa dni z rzędu, a odpoczynek nie trwa dłużej niż dwa dni – wszystko będzie w porządku. Jak odpoczywać? Przede wszystkim się wysypiać i dać ciału spokój. To wystarczy.

Hurra! Pierwszy tydzień trenowania!

Skoro zaczynasz trenować, to znaczy, że okres truchtania masz już za sobą. Jak się do tego zabrać? Najpierw ustalić kilometraż i nie przekraczać go. Początkujący miłośnik biegania powinien ograniczyć się na początku do 25-30 km tygodniowo przy trzech treningach i 30-40 km przy czterech treningach. Jeśli nie możesz ustać w miejscu, jesteś w świetnej formie, a nogi rwą się do biegania, to możesz sobie pozwolić na kilometraż między 40 a 60 km tygodniowo. Ale to wersja dla nielicznych!

A teraz trening:

Poniedziałek: Rozgrzewka w truchcie (5-10 min), rozciąganie – 5 min, potem 25-30 min biegu w spokojnym tempie. Jeśli nie jesteś w stanie biec przez taki czas, zrób marszobieg. Np. 7 min biegu, 3 min marszu.

Środa: Podbiegi. 10-15 min spokojnego biegu na rozgrzewkę, kilka minut rozciągania, a potem 5 razy ok. 80 m biegu pod górkę (wzniesienie może być łagodne, ale musisz mieć poczucie, że jest!). Należy biec dynamicznie, by tętno wzrosło, ale powrót na dół marszem tak, by wyregulować oddech i wypocząć. Trening kończy się 5-10 min spokojnego truchtu. Plus rozciąganie.

Piątek: Interwały. 10 min rozgrzewki w truchcie. Potem rozciąganie. A następnie 5 x 30 s. bieg na 85 procent intensywności. Tempo powinno być takie, że gdyby podczas treningu zaczął gonić cię pies, dałbyś/dałabyś radę przyspieszyć i uciec. W przerwach 2 min intensywnego marszu, ale nie jak po supermarkecie! Na koniec 5-6 min truchtu na schłodzenie.

Niedziela: Długie wybieganie, czyli 40-50 min ciągłego biegu. Po ok. 20 min przerwa na rozciąganie dynamiczne, czyli skłony, wymachyy.

Pierwszy start!

Jeśli marzy ci się start w zawodach, polecamy Poland Business Run. To bieg charytatywny, którzy odbywa się 4 września w siedmiu miastach w Polsce, a jego dystans waha się między 3,8 a 4,2 km. To doskonałe zawody dla początkujących. A dodatkowo cały dochód z pakietów startowych jest przeznaczony na pomaganie innym. Zapisz się tutaj: www.polandbusinessrun.pl

Autor: Magdalena Wierzbicka
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Dyplomowana fizjoterapeutka. Od 15 lat związana ze sportem. Swoje pierwsze biegowe kroki stawiała w biegach na dystansach 800 i 1500 m. Obecnie próbuje sił w biegach ulicznych. Trenerka Nike+ Run Club.

Tekst: Magazyn BIEGANIE lipiec-sierpień 2016