Oleje roślinne w diecie biegacza– sprawdź, co warto o nich wiedzieć przed zakupem

Oleje roślinne, z rzepakowym na czele, stanowią niezwykle ważną grupę produktów w diecie osoby aktywnej. Składniki w nich zawarte wspierają m.in. pracę serca i układu odpornościowego, a także mogą wspomagać proces regeneracji. Jednak zanim sięgniesz po olej w sklepie, dowiedz się o nim jak najwięcej. Dzięki temu masz szansę dokonać najlepszego wyboru dla siebie.

Olej tłoczony na zimno, olej rafinowany – czyli jaki?

Olej tłoczony na zimno powstaje wyłącznie w wyniki obróbki mechanicznej, przy użyciu specjalnych pras. Produkcji oleju rafinowanego towarzyszą dalsze dodatkowe procesy uwzględniające m.in poddawanie surowca działaniu wysokiej temperatury, co ma swój konkretny cel: oczyszczenie go z zanieczyszczeń środowiskowych i produkcyjnych, wśród których znajdują się związki przyspieszające jego utlenianie, a więc wpływające na trwałość oleju.

Sposób wytwarzania oleju ma wpływ na jego właściwości, wartość odżywczą oraz cechy organoleptyczne (smak, zapach). Oleje uzyskiwane poprzez tłoczenie na zimno charakteryzują się ogólnie wyższą wartością odżywczą. Jednakże w zestawieniu z tymi rafinowanymi są porównywalne pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych oraz steroli roślinnych.

Oleje tłoczone na zimno mają ciemniejszą barwę, co wynika z obecności sporej ilości barwników chlorofilowych oraz karotenoidowych. Ich poziom spada natomiast w procesie rafinacji. Zawartość wspomnianych barwników (zwłaszcza chlorofilowych) powoduje, że oleje tłoczone na zimno szybciej się utleniają.

Różnica między tymi produktami jest odczuwalna również w smaku. W przypadku rzepakowego oleju rafinowanego jest on słabo wyczuwalny, a zapach niezbyt intensywny. Te pozyskiwane metodą na zimno są charakterystyczne w smaku i mają orzechową nutę. Właściwości obu typów oleju mogą być zarówno wadą, jak i zaletą – w zależności od upodobań konsumenta oraz tego, do czego będzie wykorzystywał dany olej.

Co jeszcze warto podkreślić, jeśli chodzi o pozyskiwanie i wytwarzanie – określenie „olej z pierwszego tłoczenia” nie jest równoznaczne z tłoczeniem na zimno. Pierwsze tłoczenie może odbywać się z udziałem wysokiej temperatury. Generalnie należy powiedzieć, że olej rafinowane także tłoczone są właściwie tylko raz.

Olej roślinny = olej bez cholesterolu

W polskim ustawodawstwie, zgodnie z warunkami prawa wspólnotowego UE, nie znajdziemy na etykietach olejów deklaracji „olej bez cholesterolu”. Dlaczego? Każdy olej roślinny jest naturalnie pozbawiony cholesterolu, bo to związek występujący w produktach odzwierzęcych. Takie oznaczenie mogłoby wprowadzać konsumenta w błąd i sugerować unikalność tego konkretnego produktu. W związku z tym po prostu powinniśmy wiedzieć, że oleje roślinne naturalnie nie zawierają cholesterolu.

Oleje roślinne a okryty złą sławą kwas erukowy

Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów, również oleje wprowadzane na rynek muszą spełniać konkretne standardy jakościowe. Są to różnego typu normy, które kryją się pod kodami literowo-liczbowymi. W oleju oznaczana jest m.in. zawartość kwasu erukowego, którego najwyższe dopuszczalne poziomy dla różnych olejów są regulowane rozporządzeniem Komisji Europejskiej z dnia 7 listopada 2019 r.

To właśnie kwas erukowy spowodował, że olej rzepakowy historycznie przez pewien czas owiany był złą sławą. Produkowany obecnie jadalny olej rzepakowy pochodzi z tzw. bezerukowych odmian rzepaku. Po raz pierwszy takie linie zostały odkryte ponad pół wieku temu w Kanadzie i charakteryzują się znikomą zawartością wspominanego kwasu. Podwójnie ulepszone lub dwuzerowe (00) – tak najczęściej nazywane są te odmiany. Dodatkowo generalnie polski rzepak charakteryzuje się najniższą zawartością kwasu erukowego w Europie.

Wytwarzany z niego olej rzepakowy jest nie tylko bezpieczny dla zdrowia, ale przede wszystkim stanowi cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. kwasu alfa-linolenowego (ALA). Jednocześnie jest to jeden z niewielu olejów roślinnych, który ma korzystny stosunek kwasów omega-6 : omega 3 (około 2:1). 1,5 łyżki oleju rzepakowego pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe ALA przy diecie na poziomie ok. 2400kcal. Przy tym zawiera niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie zgodnie z rekomendacjami powinno być tak niskie, jak tylko jest to możliwe do osiągnięcia przy diecie zapewniającej realizację wszelkich potrzeb żywieniowych.

Jako ciekawostka – oleje z lnicznika i ogórecznika lekarskiego są pozyskiwane z takich gatunków roślin, które nie mają odmian pozwalających na pozyskanie produktu o niższej zawartości kwasu erukowego. Dopuszczalne normy są w ich przypadku wyższe niż dla innych olejów. Przy tym trzeba podkreślić, że ich spożycie jest zdecydowanie mniejsze i nie należą do popularnych źródeł tłuszczów w diecie.

Oleje z dodatkiem ziół – kupować czy nie?

Na rynku coraz częściej możemy spotkać oleje z dodatkiem ziół. Jak się okazuje to nie tylko ciekawa propozycja smakowa, ale także świetny sposób na poprawę stabilności produktu. W znakomitej większości oleje roślinne ze względu na wysoką zawartość cennych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są podatne na utlenianie. Właśnie dlatego wymagają ochrony zarówno przed światłem, ciepłem, temperaturą, jak i wodą.

Jednym ze wskaźników jakości olejów jest stabilność oksydacyjna. Sposobem na jej poprawę jest stosowanie naturalnych antyutleniaczy. Zioła oraz przyprawy są ich bardzo dobrym nośnikiem. Pozwalają dezaktywować wolne rodniki już w początkowych stadiach procesu utleniania.

W jednym z badań uzyskane wyniki wskazywały na największą skuteczność antyoksydacyjną dla tymianku, a następnie mięty, szałwii, cząbru, bazylii, oregano i majeranku. Nie trzeba korzystać wyłącznie z gotowych produktów, takie ziołowe oleje można wykonać samodzielnie w domu. Wybór tego typu produktów może okazać się strzałem w dziesiątkę, jeśli nie przepadasz za naturalnym smakiem olejów.

Sposób przechowywania ma znaczenie

Wartości odżywcze poszczególnych olejów wynikają nie tylko z surowca i metody ich wytwarzania, ale także sposobu przechowywania. W związku z tym warto podążać za wskazaniami producenta, które umieszcza na etykiecie produktu.

Oprócz daty zdatności do spożycia zazwyczaj jest to informacja dotycząca zakresu temperatur i miejsc, w jakich najlepiej przechowywać produkt.

Bibliografia:

Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A. Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2, 100-103.

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020, 83, 105.

Kozłowska M., Żontała K. Stabilność oksydacyjna oleju słonecznikowego tłoczonego na zimno wzbogaconego w ekstrakty roślin przyprawowych.Bromat Chem Toksykol.– XLVIII, 2015, 3, 423 – 428.

Rozporządzenie Komisji (UE) z dnia 7 listopada 2019 r. w sprawie zmiany i sprostowania rozporządzenia (WE) nr 1881/2006 w odniesieniu do najwyższych dopuszczalnych poziomów kwasu erukowego i cyjanowodoru w niektórych środkach spożywczych.

Wroniak M. Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 79 – 92.

Zychnowska, M., Pietrzak M., Krygier K. Porównanie jakości oleju rzepakowego tłoczonego na zimno i rafinowanego. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 575, 2013, 131–138.