Czym jest odporność psychiczna? Jak ją trenować? Co łączy ją z aktywnością fizyczną? I jak może nam pomóc w przygotowaniu do startu w biegach wytrzymałościowych w tym w maratonie? Na te i inne pytania odpowiada nam Anna Werner-Maliszewska, doktor psychologii, była oficer służb specjalnych, prezeska Polskiego Towarzystwa Psychologii Pozytywnej i ekspertka w dziedzinie wytrzymałości psychicznej, przywództwa i psychologii pozytywnej.

Gdyby miała Pani zdefiniować, czym jest odporność psychiczna, to jak można byłoby ją określić w najprostszych słowach?

Ja lubię porównywać odporność psychiczną do takiej wewnętrznej sprężyny, którą doginają do ziemi kolejne sytuacje stresowe i wyzwania. Od wytrenowania tej odporności zależy, jak człowiek w danej sytuacji zareaguje, jak szybko ta sprężyna wróci do swojego pierwotnego kształtu, jakie podejmiemy działanie, niezależnie od tego, czego ta sytuacja będzie dotyczyła. Czyli odporność psychiczna to zdolność radzenia sobie w silnym stresie, pod presją, z różnymi wyzwaniami.

Każdy z nas różni się pod względem rozwoju odporności psychicznej, ale każdy może ją wytrenować, niezależnie od tego, jaki jest jej aktualny poziom bazowy.

W jaki sposób możemy ją trenować?

Z odpornością psychiczną jest jak z kondycją fizyczną. Tak, jak potrzebujemy treningu, regularności, by podtrzymać aktywność i formę fizyczną, tak samo jest z treningiem odporności czy kondycji psychicznej. Najważniejsza jest regularność, ważniejsza nawet niż to, ile czasu na nią poświęcimy jednorazowo.

Trening kondycji psychicznej, np. taki, jakie prowadzę w ramach Ruchu #długodystansZDROWYCH z Nationale-Nederlanden, polega na ćwiczeniu 6 „mięśni”. Po pierwsze, jest to koncentracja uwagi, bo okazuje się, że ona jako pierwsza w sytuacjach stresowych nam spada, a trzeba skoncentrować się na tym, co się dzieje, żeby podejmować decyzje. Kolejnym „mięśniem” jest nasza zdolność przekonania, że jak podejmiemy decyzję, to ona przyniesie określone efekty – jest to sprawczość. Poza tym ważna jest wytrwałość. To mięsień odporności psychicznej, dzięki któremu pomimo niepowodzeń czy kolejnych trudności, nie poddajemy się, próbujemy dalej osiągnąć cele, na których nam zależy.

Kolejne 3 mięśnie dotyczą opanowania. Pierwszy z nich dotyczy regulacji emocji, czyli zdolności opanowania swoich emocji, ale też i u innych, w sytuacjach stresowych. Dalej mamy regenerację – bardzo ważny mięsień, z którego najczęściej ludzie, którzy mają napięty kalendarz rezygnują, a jest on niezwykle istotny, żeby mieć jeszcze siłę, energię do dalszego działania. No i ostatni to jest braterstwo. Czyli ten „mięsień” dotyczący naszych relacji z innymi ludźmi. Jesteśmy bardziej odporni psychicznie, im lepsze mamy relacje z innymi. Jakościowo – bo nie chodzi o ilość.

Te 6 mięśni odporności psychicznej, których treningi prowadzę, wynikają z nauki, z psychologii. Ale one były też sprawdzone w najtrudniejszych warunkach, bo jestem byłym oficerem służb specjalnych. Ich ćwiczenia nie trwają długo, po kilka minut, ale ważne jest, by o nich pamiętać i regularnie trenować odporność psychiczną.

W treningu kondycyjnym, fizycznym, funkcjonuje takie pojęcie, jak przetrenowanie. Czy w przypadku odporności psychicznej również może ono nam grozić?

Odnajduję 2 analogie na tym polu. Jak w treningu fizycznym trenujemy mięśnie, to one rosną, wzmacniają się, nie wtedy, kiedy trenujemy, a wtedy, kiedy odpoczywamy. Podobnie jest w przypadku treningu odporności. Jej wzrost następuje nie wtedy, kiedy jesteśmy w stresie, ale podczas późniejszej regeneracji. Może nie jest to element przetrenowania, ale pewnego przeholowania z szybkim tempem działania, kolejnych sytuacji stresowych, wyzwań. To jest łatwa ścieżka do wypalenia, czyli tego przetrenowania.

Kiedy patrzymy na doświadczenia chociażby sił specjalnych, to mamy 3 grupy: bojową, w gotowości i tzw. „na pauzie”, czyli tych, którzy wrócili z działań bojowych. I to jest taki cykl, już w siłach specjalnych stworzony, by po tym napięciu, stresie, był czas na regenerację. To jest też jakaś wskazówka do działania na codziennym poligonie życia, żeby przeznaczać czas na regenerację. I celowo mówię o regeneracji, a nie o relaksie, bo my bardzo różnimy się tym, jak się regenerujemy psychicznie. Dla jednych będzie to bieganie, aktywność fizyczna, a inni potrzebują spokoju, relaksu.

Skoro już jesteśmy przy tym temacie – jaki jest związek pomiędzy aktywnością fizyczną a odpornością psychiczną?

Aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów budowania odporności psychicznej. To jest bezpośrednie połączenie między ciałem a umysłem. Po pierwsze, aktywność fizyczna pozwala na rozładowanie stresu, redukcję hormonu stresu, czyli kortyzolu w organizmie. Ale ona pozwala też pobudzić inne hormony w naszym organizmie, endorfiny, serotoninę. To hormony, które sprawiają, że pomimo zmęczenia fizycznego, psychicznie czujemy się silniejsi, bardziej odporni.

Badania naukowe pokazują nam, że częściej biegają osoby, które mają cechę zwaną neurotycznością. Polega ona na tym, że człowiek częściej odczuwa negatywne emocje. Okazuje się, że ci, którzy częściej odczuwają stres, doświadczają lęków, niepewności, częściej również biegają i w ten sposób regulują te emocje.

Czy ta relacja zawsze jest pozytywna? Pytam w kontekście sytuacji, w których aktywność fizyczna nie daje tego poczucia satysfakcji.

Jakikolwiek ruch, jakakolwiek aktywność fizyczna zawsze jest pozytywna dla odporności psychicznej. Główną trudnością jest wytrwanie w tej aktywności, żeby łatwiej było ją podejmować regularnie. Dlatego to musi być coś, co lubimy. Jeżeli codziennie będziemy się do tej aktywności zmuszać, to w pewnym momencie tej motywacji nam zabraknie. A właśnie ta regularność, rozumiana jako co najmniej 3 razy w tygodniu, jest najważniejsza.

Jeżeli dobrze pamiętam, chyba na swoim wystąpieniu na TEDx, wspominała Pani o tym, że na budowanie odporności psychicznej poświęcamy zaledwie ok. 5% czasu, podczas gdy nasze osiągnięcia aż w 50% zależą od stanu umysłu. W takim razie jak powinniśmy zwiększać ilość treningu odporności psychicznej? I czy można powiedzieć, że ktoś, kto regularnie biega i tak robi już w tym zakresie więcej niż przeciętny człowiek nieaktywny fizycznie.

Regularnie biegając już robimy dużo dla swojej odporności psychicznej. Trenujemy w ten sposób mięśnie regeneracji, czy wytrwałości, bo przecież nie zawsze chce nam się na te treningi wychodzić, nie zawsze warunki są sprzyjające, itp. To, co jeszcze przydałoby się zrobić, to dodać element braterstwa, który nie zawsze w bieganiu jest możliwy. Chodzi o zadbanie o relacje, o to, by robić coś z kimś, rozmawiać z innymi ludźmi. I nie musi to być aktywność fizyczna.

Musimy też dbać o to, żeby nie przetrenować się fizycznie. Żeby nie było tak, że dzień w dzień biegamy, męczymy się i nie mamy czasu na zregenerowanie sił. Chodzi o to, żeby równoważyć aktywne formy regeneracji z odpoczynkiem także fizycznym.

Wspomniała Pani wcześniej o treningach, które prowadzi w ramach Ruchu #długodystansZDROWYCH. Wiele osób, które są w niego zaangażowanych to osoby aktywne fizycznie. Co zatem oni jeszcze dzięki Pani robią dla swojej odporności psychicznej?

To jest ciekawe, że Ruch #długodystansZDROWI jest kierowany nie tylko do osób już aktywnych fizycznie, ale bardzo duże grono stanowią osoby, które wcześniej nie były aktywne fizycznie. Dla nich jest to bodziec motywujący, że dołączają do takiej grupy. W tym roku mamy już w jej ramach 600 osób – to jest bardzo duża akcja. To są ludzie z całej Polski, którzy trenują, odbierają punkty za aktywność fizyczną, do tego budują relacje, bo są ze sobą w kontakcie. Ponadto mają ze mną regularne spotkania 1 raz na 2 tygodnie, webinary, które dotyczą trenowania odporności psychicznej. Każde spotkanie jest poświęcone jednemu z tych mięśni odporności psychicznej, pokazuję im zadania, ćwiczenia, dzięki którym mogą je regularnie trenować. Celem równoległego treningu fizycznego i psychicznego są nie tylko lepsze wyniki, lepsze efekty treningów, ale też lepsze radzenie sobie z presją. Także z presją wyniku, którą nierzadko sami na siebie nakładają.

Te ćwiczenia mają także pomóc radzić sobie ze ścianą, którą można napotkać w trakcie wysiłku fizycznego. Były oficer amerykańskich sił specjalnych Navy Seal, David Goggins, mówił, że mózg jest najpotężniejszą bronią. W polskich siłach specjalnych, np. generał Petelicki, twórca GROM-u, też był jednym z pierwszych, który podkreślał, że oprócz treningu fizycznego ważny jest także trening psychiki, odporności psychicznej. Nie jest możliwe, żeby w sytuacjach, gdy jesteśmy na granicy naszych możliwości fizycznych, jak np. przy biegach długodystansowych, poradzić sobie z bólem, dokończyć ten bieg, bez odporności psychicznej. Uczestnicy Ruchu dowiadują się, jak w takich sytuacjach się koncentrować, jak przejąć kontrolę nad swoim tokiem myślenia, jak się opanować, gdy pojawiają się negatywne emocje i myśli, gdy zaczynamy w siebie wątpić.

To na koniec zapytam w imieniu naszych Czytelników, zwłaszcza tych, którzy szykują się do startu w 47. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim. Do biegu zostały ostatnie tygodnie. To moment, kiedy fizycznie już niewiele można zrobić, ale zapewne wciąż jest spore pole do popisu, jeśli chodzi o budowanie odporności psychicznej. Co Pani poleciłaby komuś, kto w trakcie lektury tego wywiadu pomyślałby, że warto byłoby coś zrobić w tym kierunku?

Rzecz, którą można zrobić na tym etapie, to na pewno technika zwana rutyną startową. Czyli 2-3 czynności, które wykonuję przed każdym startem. Można zastosować je przed każdym treningiem w czasie najbliższych dni, tygodni, żeby wprowadzać się w odpowiedni nastrój, odpowiednie nastawienie do tego startu, taką wyższą gotowość. Pierwszym krokiem jest skorzystanie z metody snajpera, żeby skoncentrować uwagę. Czyli skupiamy się na tym, co widzimy najdalej, a co widzimy najbliżej lub co słyszymy najdalej, a co słyszymy najbliżej. Drugi krok to przybranie postawy ciała osoby pewnej siebie, żeby poczuć, że jesteśmy gotowi na ten start. Kolejny element to wydłużenie wydechu, tak, żeby trwał dwukrotnie dłużej niż wdech. Pozwala ono opanować poziom stresu, zmniejszyć napięcie i ekscytację przed startem. I warto mieć jedno hasło, jedną myśl, która będzie nas dobrze nastrajała przed startem. To jest tzw. „KOP”, rutyna startowa, czyli „Koncentracja”, „Opanowanie”, „Pewność siebie”. Oczywiście można indywidualizować tę rutynę startową, ale to może być pewien nawyk, który będzie z korzyścią dla naszej siły mentalnej.