Bieganie boso – jak i po co?

Lekcja biegania na bosaka. Fot. Julian Redondo Bueno

O bieganiu na boso mówi się dużo. Może już wielu ludzi biega bez butów? Ulegają modzie, próbują czegoś nowego albo po prostu chcą przekonać się jak bardzo boli brak naskórka na stopach. A może to początek innego podejścia do biegania?

Może to próba głębszej analizy naszego ciała, chęć przywrócenia stopom ich naturalnej funkcji, pozwolenia aby robiły to, do czego zostały stworzone. Może to chęć znalezienia sposobu na usprawnienie biegania w butach? Wątpliwości i pytań jest wiele. Aby je rozwiać postanawiam spotkać się z Jackiem Książkiewiczem, człowiekiem, który o bieganiu na bosaka wie chyba wszystko. Przed spotkaniem moja głowa pełna jest znaków zapytania. Po co się to robi? Jakie daje to korzyści? Czy to nie zwykłe zuchwalstwo i uleganie nowej modzie? Jak wygląda trening? Czy moje, na razie lekko zaniepokojone stopy go wytrzymają?

Lekcja cierpliwości

Już na początku pierwsze zaskoczenie. Nastawiłam się na ciągły bieg, może nawet po żużlu lub tartanie a zaczynamy od swobodnego chodzenia po mięciutkiej trawie. Pan Jacek zauważa moje zdziwienie, po czym uspokaja:
– Nie chodzi o to żeby zdjąć buty i przebiec maraton. Najważniejszym celem jest czerpanie radości z biegania, uzyskanie swobody i lekkości ruchów. Możemy to osiągnąć poprzez doskonalenie koordynacji i techniki biegu. To właśnie w tym ma nam pomóc bieganie na bosaka.

Brzmi dobrze. Zaczynamy trening, a moje na początku zdenerwowane stopy przestaje oblewać zimny pot. Po kilkuminutowym marszu przechodzimy do statycznych ćwiczeń koordynacyjnych. Pierwsze są proste. Zaakcentowane wymachy rąk w liczeniu „na trzy”, wymachy nóg. Łączymy te elementy, dodajemy kolano w przód, zaczynamy liczyć co raz szybciej i tu zaczynają się schody. Ręce się mylą, nogi robią co chcą. Jeszcze trudniej gdy przechodzimy do ćwiczeń dynamicznych. Swobodne zgranie wymachów rąk i nóg w truchcie jest proste, klaskanie „na trzy” podczas wysokiego unoszenia kolan też. Uderzanie ręką o piętę, piętą o pośladek, klepanie się po ramieniu w międzyczasie przysparza mi sporo problemów. Szybki bieg z wyrzucaniem kolan, wymachami rąk i liczeniem jest ponad moje siły. Staram się jednak jak mogę, każde ćwiczenie traktując jak nowe wyzwanie.

Po 40 minutach walki pomiędzy ciałem a umysłem dopada mnie kolejne zaskoczenie. Uświadamiam sobie, że cały czas biegam na boso! Te wszystkie zadania, chęć dobrego wykonania każdego z nich i koncentracja, sprawiły, że ani przez chwilę nie myślałam o założeniu butów. Kończymy swobodnym biegiem, zwracam uwagę na to jak biegnę, okazuje się, że trochę inaczej stawiam stopę, nie ląduję na pięcie ale na śródstopiu. Po zmianie pracy rąk, lepszym skoordynowaniu z nogami i zaakcentowaniu ich pracy w fazie wymachu do tyłu, czuję, że biegnie mi się lekko i przyjemnie. Dopiero pod koniec, po ponad godzinnych zmaganiach zaczynam czuć delikatne podrażnienie skóry na stopach.

Mięśnie, ścięgna i więzadła zostały stworzone po to aby pracować, jest to ich podstawowa rola i nie powinniśmy im tego zabierać.

W trakcie biegania Pan Jacek cierpliwie odpowiada na wszystkie moje pytania. Staram się wcielić w rolę dociekliwego biegacza oraz fizjoterapeuty, dla którego ten temat jest szczególnie interesujący.
– Chodzi nam głównie o przyzwyczajenie stopy do nowego, naturalnego ruchu – zaczyna.

Lekcja anatomii

Pod słowem „nowy” kryje się sporo prawdy. Przez to, że w najróżniejszy sposób wspomagamy pracę stóp, używamy coraz to lepszych butów, z lepszą amortyzacją, trzymaniem pięty, podtrzymywaniem łuku podłużnego i innych wynalazków, pozbawiamy stopę możliwości przyjmowania naturalnej pozycji. Ograniczamy jej pracę i nie dajemy możliwości się zahartować. Stopa zbudowana jest z wielu kości, kosteczek, mięśni krótkich, ścięgien mięśni długich podudzia, więzadeł. Wszystkie one pracują wspólnie i są od siebie zależne. Niewydolność jednej struktury może skutkować przeciążeniem innych lub zmianą biomechaniki stopy, po pewnym czasie całej kończyny dolnej, na końcu całego ciała. To właśnie stopa jest pierwszym ogniwem łańcucha biomechanicznego naszego ciała. Każde niedociągnięcie w jej obrębie odbija się na pozostałych, wyższych partiach – kolanach, biodrach, kręgosłupie, obręczach barkowych. Jest to najczęstszy patomechanizm powstawania kontuzji. Początek taśmy mięśniowej tylnej, czyli ciągu mięśni po tylnej stronie ciała zaczyna się na stopie. Wszystkie elementy tej taśmy są połączone, dlatego ograniczenia powstające w miejscu stopy przekazywane są na pozostałe jej części. Jeśli więc zaburzona jest praca struktur stopy, po pewnym czasie może zostać zaburzona praca w innym rejonie naszego ciała.

Lekcja biegania na bosaka. Fot. Julian Redondo Bueno

Mięśnie, ścięgna i więzadła zostały stworzone po to aby pracować, jest to ich podstawowa rola i nie powinniśmy im tego zabierać. Struktury te muszą być poddawane obciążeniom aby mogły się wzmacniać. Stopy potrzebują stałych wyzwań i doskonale się rozwijają, gdy zmuszamy je do wysiłku. Pozwalając im na lenistwo możemy spowodować ich osłabnięcie. Nie znaczy to oczywiście, że podczas biegania w butach mięśnie i więzadła stopy odpoczywają, wręcz przeciwnie, pracują i to ciężko, czasem tylko w nienaturalny wymuszony sposób, jedne wspomagane mniej, inne bardziej, co może doprowadzić do małych dysproporcji i zmian obciążeń

Obuta stopa spoczywa w uśpieniu w niezmiennym środowisku. Podczas chodzenia boso stopa nieustannie odbiera strumień informacji o podłożu, po którym stąpa, monitoruje interakcje między ciałem a powierzchnią ziemi. Rozciąga się, chwyta powierzchnię, szuka gruntu. Dzięki temu sama wie, jak się ustawić, jakich mięśni w danej sytuacji użyć. Pomaga to w trenowaniu propriocepcji, czyli czucia własnego ciała. Przekazywane informacje nie są tłumione przez warstwę gumy, dzięki czemu są dokładne i angażują mięśnie głębokie naszego ciała – najważniejsze w stabilizacji głębokiej, która jeśli jest odpowiednia zapobiega kontuzjom. Wydolne mięśnie głębokie, czyli te położone najbliżej kości – mówiąc kolokwialnie – warunkują prawidłowe wykonanie ruchu, czyli tzw. wzorzec ruchowy. Nieprawidłowy wzorzec będzie aktywować inne mięśnie, które normalnie by nie pracowały, lub będzie je włączał w nieprawidłowej kolejności, co może zmienić pracę łańcucha biomechanicznego. Takie nakładające się, wielokrotne, nieprawidłowe powtórzenia prowadzą do trwałych zmian, które są podłożem dysfunkcji. Bieganie boso wzmacnia mięśnie krótkie stopy oraz aktywuje mięśnie długie podudzia i wzmacnia ich ścięgna, które mają swoje przyczepy na stopie. Poprawia to propriocepcję i pozwala prawidłowo wykonywać wzorce ruchowe.

Nauka biegania

Szumnie nazwane bieganie na boso, wcale nim dosłownie nie jest. Chodzi o naukę prawidłowego biegu, poprawę koordynacji. Zwrócenie uwagi, jak stopa zachowuje się, kiedy biegniemy bez butów, a jak kiedy biegniemy w butach. A zachowuje się nieco inaczej. Podczas biegania boso, nie lądujemy na piętach. Obciążamy przednią część stopy. Nie ma momentu przetaczania, które występuje podczas biegu w butach, kiedy to zazwyczaj lądujemy na piętach. Zmienia to charakter odbicia, staje się ono „lżejsze” a jednocześnie bardziej dynamiczne. Ćwiczenia koordynacyjne mają również na celu naukę prawidłowej pracy rąk, które powinny nam pomagać w fazie wybicia poprzez zaakcentowanie ich ruchu w momencie wymachu do tyłu.

Nie chodzi o to żeby zdjąć buty i przebiec maraton. Najważniejszym celem jest czerpanie radości z biegania, uzyskanie swobody i lekkości ruchów.

Bieganie na bosaka modyfikuje sylwetkę biegacza. Dzięki temu, że lądujemy na przedniej części stopy nasze ciało przybiera bardziej otwartą postawę, przestajemy się garbić, chować. Wszystko to sprawia, że bieg staje się przyjemny i przynosi tak bardzo oczekiwaną radość. Nie oznacza to, że bieganie w butach takiej radości nie daje. Idea biegania na boso również nie zakłada, że mamy całkowicie zrezygnować z biegania w butach. Ma to być raczej wprowadzenie modyfikacji i urozmaicenia do codziennych treningów. Treningi na boso pomagają wzmocnić stopę, dzięki czemu będzie mogła lepiej radzić sobie podczas ciężkich treningów w butach. Przy okazji pozwalają jej pracować w naturalny dla niej sposób, przynoszą ulgę dla zmęczonych, nieustannie przecież obutych stóp.

Praktyka

Na początku dobrym rozwiązaniem może być wprowadzenie dodatkowych np. dwóch bosych treningów w miesiącu, później zwiększać ich ilość aby dojść do jednego w tygodniu. Wszystko zależy od możliwości, zaangażowania i szybkości adaptacji stóp do nowego wysiłku.

Treningi nie powinny być nieprzyjemne. Jak mówi Pan Jacek Książkiewicz, ekspert w tej dziedzinie:
– Każdy, nawet najmniejszy pęcherz eliminuje z biegania na boso.

Obecność ran, przetarć, pęcherzy wymusza na nas zmianę ułożenia stóp. Podświadomie inaczej ustawiamy ciało aby zapobiec bólowi i nieprzyjemnym odczuciom. A przecież chodzi o to żeby pracować nad koordynacją i techniką biegu. To jest główny cel biegania bez butów. Nie ma tu więc miejsca na zmiany pozycji i napiętą, przeciwbólową postawę. Swoboda ruchów stanowi również bardzo istotną kwestię. Treningi na boso mają nam pomóc w uzyskaniu rozluźnienia i pewnego rodzaju lekkości podczas biegu.

Na wypracowanie wszystkich tych elementów potrzeba jednak czasu. Każdy biegacz wie jak ciężko trzeba pracować aby poprawiać wyniki. Z bieganiem boso jest podobnie. Na wszystko potrzeba czasu. Na to aby przyzwyczaić skórę stopy i układ kostno-stawowy do nowego wysiłku również. Stopa, która do tej pory biegała tylko w butach będzie „czuła się” nieswojo w nowych warunkach. Dlatego obciążenia i czas ćwiczeń należy stosować z umiarem i rozwagą. „Cierpliwość” to słowo, które słyszałam wielokrotnie podczas mojej rozmowy z Jackiem Książkiewiczem. Dotyczy to zarówno adaptacji skóry jak i efektów treningowych w postaci wzmocnienia stopy oraz poprawy koordynacji.

Fot. Julian Redondo Bueno

Wszystkie te elementy ułożone w całość mają jeden cel – czerpanie radości z biegania. Teren, po którym chcemy biegać bez butów nie powinien być przypadkowy. Najlepiej zacząć od trawy. Jest nie tylko miękka i nie podrażnia skóry, daje również poczucie przyjemnego masażu i relaksu. Jeśli celem nie jest przebiegnięcie boso półmaratonu to najlepiej na trawie poprzestać i tylko na niej prowadzić zajęcia. Z biegiem czasu, można wydłużyć trwanie treningu lub zastosować trudniejsze ćwiczenia. Jeśli natomiast chcecie przebiec dłuższy dystans w innym terenie powinniście stopniowo przyzwyczajać stopy do różnych nawierzchni. Z dużą dawką cierpliwości i zdrowego rozsądku. Dobrym rozwiązaniem będzie bieganie po piasku, na początku głębokim, najlepiej morskim, aby móc przejść do biegania w terenie czy nawet asfalcie. Pomocne może być również chodzenie boso po domu czy w ogrodzie. Ćwiczenia wzmacniające, wykonywane na jednej nodze takie jak: wspinanie na palce, przysiady, wychylenia ciała w staniu również pomogą wam wzmocnić układ kostno-stawowy i poprawią propriocepcję. Dobrym rozwiązaniem jest również pewnego rodzaju masaż stopy, podczas którego przetaczamy stopę po piłeczce tenisowej lub golfowej, obciążając ją i dociskając w bolesnych miejscach. Rozluźnia to rozcięgno podeszwowe i powięź powierzchowną stopy.

***

Nie każdy musi być entuzjastą biegania na boso. Jednym się to spodoba, innym nie. Ktoś może nie mieć czasu, ktoś inny może mieć zbyt wrażliwe stopy. Warto jednak choć przez chwilę się zastanowić nad sensem stosowania takich treningów. Nie traktujmy tego jako nowej, nic nie wnoszącej mody z zachodu. Być może niektórym pomoże w walce z kontuzjami lub ich zapobieganiu, a może pozwoli usprawnić bieganie w butach. Na pytanie czy jest to propozycja dla was musicie odpowiedzieć sobie sami. Każdy ma bowiem inne potrzeby, cele i oczekiwania.

Agnieszka Korpal, „Pozbywamy się butów”, Bieganie lipiec-sierpień 2011