Najdłuższe biegi w przygotowaniach do maratonu – kiedy je wykonać?
Przygotowania do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego wchodzą w końcową fazę. To samo dotyczy przygotowań biegaczy. Ci, którzy realizują plany treningowe są już na kluczowym etapie pracy nad formą. W tym czasie istotnym środkiem treningowym jest m.in. długie wybieganie. Powstaje jednak pytanie – kiedy wykonać te najdłuższe?
Długie wybieganie to jeden z podstawowych środków przygotowawczych do maratonu. Dla wielu biegaczy jest to najważniejszy trening w całym tygodniu. Buduje wytrzymałość, przygotowuje nas na trudy maratonu zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Na przestrzeni kolejnych etapów przygotowań, dystans i czas trwania tej jednostki stopniowo wzrastał, by wejść już na najwyższe w całym makrocyklu treningowym poziomy. Jednak kiedy powinny przypaść te najdłuższe biegi?
Bardzo długie wybieganie przed maratonem – kiedy?
Przeglądając dostępne w różnych źródłach (Internet, książki biegowe, plany treningowe różnych zawodników) informacje, można zauważyć pewną tendencję, wskazującą na to, że najdłuższe treningi stosowane są na 2-3 tygodnie przed startem w maratonie. Jednak nawet istotniejszą obserwacją jest to, że nie są one wyizolowane. W wielu planach znajdziemy 2, 3, a nawet 4 jednostki bardzo długie. Będą one zbliżone do siebie czasem trwania treningu czy maksymalnym dystansem. Dlatego, że nie można zapomnieć o tym, że trening nie polega na wykonaniu jednej określonej jednostki, złotego strzału. Budowanie formy to efekt pracy przez kolejne tygodnie i regularnego stosowania nieco krótszych biegów na wcześniejszych etapach przygotowań.
Przechodząc do kwestii najdłuższych biegów w planie treningowym – wiemy, że nie musi to być pojedynczy trening. Wręcz powinno być ich więcej. Oczywiście jeden z nich może być symbolicznie dłuższy o kilkanaście-kilkadziesiąt minut lub kilka kilometrów. Jednak chodzi o to, by unikać sytuacji, w której wszystkie realizowane treningi trwają nie dłużej niż 60-70 minut i nagle stosujemy długie wybieganie trwające 2,5 godziny. W takiej sytuacji biegi po ok. 90, 100 czy 120 minut, powinny wcześniej pojawić się w planie. Zaś te najdłuższe jednostki to właśnie powinny być treningi o czasie trwania 120-150 minut. O tym, czy będą to 2, 3 czy 4 treningi decydują już różne czynniki – np. doświadczenie biegowe, typ biegacza czy nawet indywidualne preferencje trenera/zawodnika.
Jak często?
Kolejny istotny element to rozmieszczenie tych jednostek w czasie. Na ogół biegacze amatorzy przeznaczają weekendy na najdłuższy trening w tygodniu. Jednak pomiędzy najdłuższymi treningami w planach należy zachować pewien odstęp. Jeżeli zakładamy, że w ramach przygotowań do maratonu wykonamy 3 jednostki trwające ok. 2,5 godziny, to zamiast wykonać je np. na 5, 4 i 3 tygodnie przed startem, należałoby rozciągnąć je np. na 6, 4 i 2 tygodnie przed startem. Z jednej strony dać sobie więcej czasu na regenerację pomiędzy takimi treningami, z drugiej nie ryzykować nadmiernego przemęczenia.
Podejście, w którym najdłuższe jednostki treningowe są proponowane na 3 i 5 lub 4 i 6 tygodni przed startem można znaleźć np. podejściach treningowych Jacka Danielsa, Arthura Lydiarda, czy w treningu samego Eliuda Kipchoge. Ostatni, najdłuższy trening w ramach przygotowań do maratonu kenijski mistrz królewskiego dystansu potrafił wykonać nawet na 1,5 tygodnia przed startem. Tak było np. przed jego pierwszym rekordem świata ustanowionym w 2018 r. w Berlinie, o czym pisaliśmy na naszych łamach. Specyfika treningu najlepszych na świecie zawodowców jest jednak zupełnie inna i w tym przypadku ma charakter anegdotyczny.
Podsumowując powyższe rozważania, jeżeli jesteś obecnie na etapie przygotowania do startu w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim, to właśnie teraz i ewentualnie w najbliższych 3-4 tygodniach jest czas na wykonanie 2 lub 3 najdłuższych treningów w całych przygotowaniach. Pamiętaj o tym, by unikać stosowania tych najbardziej wyczerpujących treningów tydzień po tygodniu. Nie odkładaj tych najbardziej angażujących czasowo jednostek na zbyt późny etap przygotowań. W przypadku amatora wykonanie najdłuższego biegu w przygotowaniach nawet 2 tygodnie przed startem już wiąże się z ryzykiem odczuwania przemęczenia na starcie. Jeżeli masz taką możliwość, przygotuj się na wykonanie tej jednostki na 3 lub 4 tygodnie przed docelowym maratonem.
ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy do maratonu dla początkujących [20 tygodni]
