PKO Białystok Półmaraton | fot: Piotr Dymus

Miesiąc przed startem w półmaratonie to czas, w którym można jeszcze co nieco poprawić w naszej formie, ale można też wiele zepsuć. Co zrobić, by uniknąć ewentualnych błędów na końcowym etapie przygotowań do wybranego półmaratonu i jak najlepiej wykorzystać pozostający do startu czas?

Polska przeżywa kolejny biegowy boom. Statystyki pokazują, że już od kilku sezonów coraz większym zainteresowaniem cieszą się wiosenne półmaratony. Tysiące osób w całej Polsce szlifuje formę pod start w którymś z nich, by osiągnąć wymarzony rezultat. Wielu z nich jest obecnie na ostatnim etapie przygotowań do biegów, które zostaną rozegrane na początku maja, jak np. 13. PKO Białystok Półmaraton, który odbędzie się 10 maja 2026 r. Jeżeli i do Twojego startu w półmaratonie pozostał jeszcze miesiąc, zachęcamy do lektury poniższego artykułu, w którym prezentujemy praktyczne porady, jak pracować nad półmaratońską formą w ostatnich tygodniach przed startem.

Podążaj zgodnie z wyznaczonym planem

Jeżeli realizujesz plan treningowy, który ma przygotować Cię do startu w półmaratonie, to na miesiąc przed biegiem docelowym dobrą poradą jest po prostu trzymanie się tego planu. Uczestnicy 13. PKO Półmaratonu Białystok mają do dyspozycji gotowe rozpiski przygotowujące na wyniki 1:30, 1:40, 1:50, 2:00 oraz dla początkujących. I tu przestroga dla osób korzystających z tych planów. Czasami treningi idą tak dobrze, że pojawia się ochota, by dokręcić śrubę i biegać szybciej, więcej lub częściej niż wskazuje rozpiska. Wiele osób daje się złapać w tę pułapkę, zapominając o tym, że formę sprawdza się nie na treningach, ale na zawodach.

Dobrze ułożony plan treningowy bierze pod uwagę nie tylko same akcenty, czyli bodźce dla organizmu do budowania formy, ale także czas potrzebny na regenerację. Próba wykonania tej pracy z nawiązką, to prosta droga do tego, by stanąć na starcie przemęczonym. Dlatego odradzamy wprowadzanie zmian w zaplanowanych treningach, przy korzystaniu z określonego planu treningowego. Oczywiście zmiany mogą być konieczne, jeżeli pojawią się jakieś okoliczności nieprzewidziane przez plan, jak np. przerwy w treningach, choroby, itp. Ale w innych warunkach najlepiej będzie trzymać się rozpiski.

Miesiąc do półmaratonu – skup się na najważniejszych jednostkach

Z treningowego punktu widzenia ostatnie kilka tygodni przed startem w półmaratonie to czas na wykonanie co najmniej 2, może 3 kluczowych jednostek przygotowujących nas do specyfiku półmaratońskiego wysiłku. Środki treningowe, jakie powszechnie stosuje się w tym celu to np. długie biegi tempowe (10-14 km biegu w tempie półmaratońskim w formie ciągłej lub przerywanej – np. 2×6 km z przerwą), biegi z narastającą prędkością o całkowitym czasie trwania zbliżonym (chociaż na ogół nieco krótszym) niż planowany półmaratoński rezultat czy też starty kontrolne na dystansach 5-15 km.

To właśnie te jednostki w ostatnich tygodniach przed startem powinny być dla nas najważniejsze. Warto zadbać o to, by do ich realizacji przystępować odpowiednio wypoczętym (postarać się zadbać o sen, dobrać w miarę możliwości optymalną porę na trening) i z pozytywnym nastawieniem. Jeśli z jakiegoś powodu nie uda nam się zrealizować w pełni zaproponowanego treningu (np. zamiast 12 km biegu w tempie półmaratońskim daliśmy radę przebiec tylko 9 czy 10 km), należy to zaakceptować i przejść nad tym do porządku dziennego. Nie ma potrzeby podkręcać tempa na innych treningach czy szukać gorączkowo dodatkowego dnia na wykonanie mocnego akcentu. Czasami dyspozycja dnia nie pozwala nam zrealizować planu na 100%, zdarza się to nawet najlepszym i też jest OK.

Nie szalej na spokojnych biegach

Jednym z podstawowych mechanizmów wykorzystywanych w treningu biegowym jest różnicowanie temp na różnych jednostkach. To oznacza, że są takie treningi, na których należy biegać bardzo szybko czy też w tempie docelowym, jak na zawodach, ale są też takie, gdzie naprawdę nie ma sensu walczyć o każdą sekundę na kilometr tempa. To zróżnicowanie ma szczególne znaczenie właśnie w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. To czas na to, by korzystać z pełnego spektrum dostępnych nam prędkości treningowych.

W przypadku, kiedy mamy w planie do wykonania bieg spokojny, a następną jednostką do wykonania jest mocny akcent, bieg spokojny naprawdę powinien być jak najmniej obciążającym bodźcem. Nie chodzi o to, by te treningi zupełnie pomijać czy traktować po macoszemu, ale by zrozumieć ich sens. Mają one na celu głównie podtrzymywanie aktywności, podtrzymywanie wypracowanej wcześniej wytrzymałości, ale to jednocześnie oznacza, że tempo na tych biegach nie ma większego znaczenia, pod warunkiem, że faktycznie jest spokojne.

Często, stojąc przed hipotetyczną decyzją, czy wykonać taką jednostkę w tempie np. 5:50/km czy 6:10/km, ta druga propozycja będzie lepsza, chociaż nasza głowa podświadomie będzie nam mówiła co innego. Jednak wykonanie tego treningu zbyt mocno może negatywnie wpłynąć na naszą dyspozycję wtedy, kiedy naprawdę będzie zależało nam na tym, by wykonać mocną jednostkę. Jeżeli masz problem z tym, by utrzymać spokojne tempo i za bardzo sugerujesz się wskazaniami zegarka, możesz po prostu zostawić urządzenie w domu i biegać na samopoczucie lub chociaż zasłonić czymś tarczę zegarka, by nie patrzeć w trakcie treningu na tempo chwilowe (no, chyba, żeby po to, by upewnić się, że nie biegniesz za szybko).

Nie zapomnij o logistyce

Ostatnia porada nie jest bezpośrednio związana z treningiem, ale na miesiąc przed startem to również bardzo ważna kwestia. Chodzi mianowicie o logistykę i zaplanowanie dnia lub całego weekendu startowego. Jeżeli startujesz poza miejscem zamieszkania (przykładowo ok. 2/3 uczestników ubiegłorocznej edycji PKO Białystok Półmaratonu to były osoby przyjezdne), to ostatni dzwonek, by zarezerwować nocleg, jeśli taki planujesz.

Warto także zapoznać się z dodatkowymi informacjami, jakich udziela organizator np. na stronie internetowej biegu czy w swoich mediach społecznościowych. Obowiązkowo należy sprawdzić regulamin imprezy i przekonać się, czy np. dopuszczalne jest startowanie ze słuchawkami w trakcie biegu, jaki jest limit czasu, czy organizator planuje strefy startowe i jakie, itp. Czasami można znaleźć też informacje o dodatkowych atrakcjach przygotowanych dla uczestników imprezy, jak chociażby Bieg Śniadaniowy odbywający się rano w przeddzień PKO Białystok Półmaratonu. Być może któraś z takich informacji będzie kluczowa dla zaplanowania logistyki całego weekendu, w którym odbywa się Twój docelowy półmaraton.