Wiele osób, które regularnie trenują, jest przekonanych, że filarami rozwoju formy sportowej są przede wszystkim regularny wysiłek fizyczny i zdrowa, zbilansowana dieta, ewentualnie uzupełniona suplementacją. Choć tych elementów nie da się przecenić, istnieje jeszcze trzeci składnik niezbędny do poprawy wyników w każdej dyscyplinie. Jest nim regeneracja organizmu, a ściślej mówiąc, sen.
Przeczytaj, jak powinna wyglądać dieta na dobry sen i dlaczego właściwie wypoczynek jest aż tak istotny dla progresu sportowego?
W jaki sposób sen wpływa na regenerację biegacza?
Niezależnie od tego, jak dużo trenujesz, powinieneś zwracać szczególną uwagę na sen. Głęboki i niezakłócony wypoczynek niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia:
- odpoczynek mięśnia sercowego (we śnie następują znaczący spadek tętna spoczynkowego),
- naprawa uszkodzonej tkanki łącznej, głównie mięśni i stawów,
- zwiększona produkcja cytokin, białek stymulujących funkcjonowanie układu odpornościowego, które pomagają łagodzić stany zapalne i zwalczają infekcje,
Sen pozytywnie oddziałuje na zdolności kognitywne. Kiedy jesteś wypoczęty, Twój układ nerwowy reaguje szybciej i łatwiej adaptujesz się do nowych sytuacji. Wysypianie się wpływa także na poprawę i samopoczucia. Na temat istotności snu dla sportowców prowadzono liczne badania naukowe. Wykazano w nich m.in. poprawę celności piłkarzy, poprawę czasu reakcji u pływaków i mniejszą częstotliwość infekcji i kontuzji u maratończyków oraz ultramaratończyków. Sen pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także wspiera prawidłowe działanie flory jelitowej – niezbędnej m.in. dla przyswajania składników odżywczych z pożywienia[1],[2],[3].
Sen w połączeniu z dietą, która zaspokaja potrzeby organizmu sportowca to najsilniejsza broń w walce o dobrą formę. Nigdy z nich nie rezygnuj! Im więcej trenujesz, tym wypoczynek staje się ważniejszy.
Co jeść na dobry sen? Rola tryptofanu w poprawie jakości snu
Kluczową rolę w regulacji snu odgrywa tryptofan. To jeden z aminokwasów, związków budujących proteiny. Jego wyjątkowość polega na tym, że cząsteczki tryptofanu są przekształcane w 5-HTP (5-hydroksytryptofan), związek niezbędny do syntezy serotoniny i melatoniny. Zadaniem serotoniny jest m.in. regulacja nastroju, funkcji poznawczych i snu. Z kolei melatonina wspiera regulację cyklu snu[4], [5].
Aby zadbać o dobry sen, zwróć uwagę, czy w Twojej diecie znajdują się produkty bogate w tryptofan. Przede wszystkim są to: mięso drobiowe, krewetki, jaja, tofu, fasola edamame i niektóre ryby.
Jeśli rozważasz sięgnięcie po dietę pudełkową w Warszawie (i nie tylko), sprawdź ofertę Nice To Fit You. To aż 65 różnych dań do wyboru każdego dnia. Regularnie trenujesz? Zobacz menu Sport albo Bez nabiału. Znajdziesz w nich pełnowartościowe źródła białka, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych!
Czy węglowodany mogą poprawić jakość snu?
Na jakość snu wpływa też ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie przed snem posiłku, w którym znajdują się węglowodany złożone, pomaga regulować poziom cukru we krwi, zwiększa poziom melatoniny i pośrednio przyczynia się skrócenia czasu potrzebnego do zaśnięcia oraz wydłuża jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zwiększają przyswajanie tryptofanu przez mózg, co z kolei wpływa na większą produkcję serotoniny i melatoniny. Z kolei cukry proste spożywane przed snem działają dokładnie odwrotnie i mogą zaburzać rytm snu [6],[7].
Nie bój się spożywać węglowodanów przed snem pod warunkiem, że pochodzą one z „dobrych” źródeł. Sięgaj po płatki zbożowe, ryż brązowy, makaron razowy i kasze. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek. Wartościowym źródłem cukrów złożonych jest też pieczywo pełnoziarniste.
Pamiętaj jednak, że jedzenie na dobry sen musi odpowiadać Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Staraj się rozłożyć dzienną pulę węglowodanów pomiędzy poszczególne posiłki mniej więcej po równo ze szczególnym uwzględnieniem posiłku po treningu. Jeśli nagle zaczniesz przyjmować więcej energii, niż wydatkujesz, będziesz przybierać na wadze, a niekoniecznie taki musi być Twój cel.
Co jeść przed snem, żeby dobrze spać – produkty bogate w magnez
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Bierze udział w setkach procesów biochemicznych, regulując m.in. sen i pracę mięśni. W literaturze sugeruje się istnienie związku między utrzymaniem optymalnego stężenia magnezu a jakością i długością snu, uczuciem senności w ciągu dnia oraz regulacją rytmu dobowego. Wspiera on receptory GABA (ang. gamma-aminobutyric acid), jednego z neuroprzekaźników działających hamująco na układ nerwowy[8]. Optymalny poziom magnezu pomaga w obniżeniu poziomu stresu poprzez redukcję kortyzolu. Wspiera też rozluźnienie mięśni, ponieważ działa jako bloker wapnia, hamując skurcze.
Zapotrzebowanie na magnez u osób aktywnych fizycznie może być nawet o 20% większe, niż u pozostałej części populacji z uwagi na straty tego pierwiastka, więc w „zwykłej” diecie może być go zbyt mało[9]. Co zatem jeść, aby dostarczyć magnez?
Lista źródeł magnezu jest dosyć długa i obejmuje m.in. produkty zbożowe (m.in. kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), nasiona roślin oleistych i strączkowych (m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, soja), orzechy, ryby, zielone warzywa liściaste, a nawet gorzką czekoladę ze względu na wysoką zawartość kakao.
Dieta a sen – czego unikać?
Skoro istnieje lista produktów, które warto spożywać przed snem, da się również stworzyć drugą, „czarną listę”, na której znajduje się wyłącznie żywność, jakiej należy unikać. Eliminuj z jadłospisu przede wszystkim:
- produkty zawierające kofeinę,
- czarną herbatę,
- alkohol,
- słodycze zawierające cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe,
- źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, jak białe pieczywo,
- żywność smażoną.
Każda z tych grup produktów będzie zakłócała sen nieco inaczej, ale skutek zawsze będzie ten sam – obudzisz się niewyspany.
Co jeść na lepszy sen – idealna kolacja dla biegacza
Znasz już teorię, więc pora przyjrzeć się, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja biegacza. Poniżej znajdziesz kilka gotowych propozycji na smaczne i zdrowe posiłki:
- grillowana pierś z kurczaka podana z quinoa i warzywami gotowanymi na parze,
- pieczony łosoś z dodatkiem słodkich ziemniaków i surówką ze świeżych warzyw sezonowych,
- potrawka z kurczaka i soczewicy podana z pełnoziarnistym pieczywem,
- makaron razowy spaghetti z lekkim sosem pomidorowym i mozzarellą light.
Nie masz czasu na gotowanie? Sprawdź pyszne diety Nice To Fit You i jedz dokładnie tak, jak lubisz.
[1] Nikolaidis PT, Weiss K, Knechtle B, Trakada G. Sleep in marathon and ultramarathon runners: a brief narrative review. Front Neurol. 2023 Sep 22;14:1217788
[2] Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57
[3] Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022 Aug 2;11(15):e025969
[4] Zagajewski J, Drozdowicz D, Brzozowska I, Hubalewska-Mazgaj M, Stelmaszynska T, Laidler PM, Brzozowski T. Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detection. J Physiol Pharmacol. 2012 Dec;63(6):613-21
[5] Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP. Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. 2006 Mar;38(3):313-6
[6] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898
[7] David Benton, Anthony Bloxham, Chantelle Gaylor, Hayley Young, Influence of Carbohydrate on the Stages of Sleep – A Meta-Analysis, Current Developments in Nutrition, Volume 5, Supplement 2, 2021, Page 896
[8] Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276
[9] Nielsen, F.H.; Lukaski, H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes. Res. 2006, 19, 180–189
