Listopad to dla dużej części biegaczy okres roztrenowania po jesiennych startach. Wiele osób zastanawia się, ile powinno trwać roztrenowanie i kiedy zacząć przygotowania do kolejnego sezonu? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Jak zatem wybrać odpowiedni moment na powrót do regularnych treningów?
O roztrenowaniu słów kilka
Okres przejściowy pomiędzy poszczególnymi sezonami często określa się mianem roztrenowania. O tym, czym ono jest, jak przebiega i jak długo powinno trwać, przeczytacie w innych artykułach na naszym portalu:
Roztrenowanie. Bez planowanych przerw daleko nie zajedziesz
Co z tym roztrenowaniem, czyli czy amator potrzebuje przerwy pomiędzy sezonami?
Roztrenowanie biegacza – kiedy, jak długo, po co
W tym miejscu warto jednak wspomnieć, że roztrenowanie nie zawsze jest konieczne i może okazać się, że w planowanym kalendarzu biegowym nie mamy na nie miejsca, albo realizowane przez nas treningi sprawiają, że nie ma potrzeby sięgać po przedłużony odpoczynek. Decyzja może zależeć m.in. od planowanego terminu rozpoczęcia przygotowań do kolejnych startów. Na jakiej podstawie ją podjąć?
Periodyzacja, czyli planowanie obciążeń w czasie
Kluczem do osiągnięcia szczytów formy jest periodyzacja, czyli takie zaplanowanie treningów, by w wybranym przez nas momencie przyniosły one najlepszy efekt. Polega ona na położeniu akcentu w treningach na poszczególne elementy, jak np. budowanie ogólnej wytrzymałości, budowanie siły, praca nad wytrzymałością tempową, szybkością, itp. na różnych etapach przygotowań do startu docelowego. Nie jest to łatwa sztuka – gdyby była, trenerzy nie byliby szczególnie potrzebni, a cała teoria treningu biegowego byłaby znacznie mniej obfita. Periodyzacja ma kluczowe znaczenie z punktu widzenia tematu niniejszego artykułu. To właśnie ona pomaga określić, kiedy należy rozpocząć poszczególne etapy, mikrocykle i okresy przygotowań. Pozwala także określić punkt ich startu.
Klasyczny podział na wiosnę i jesień
W wielu przypadkach biegacze dzielą swój rok na sezon startów wiosennych, trwający mniej więcej od końca marca do przełomu maja/czerwca i jesienny, rozpoczynający się pod koniec września i trwający do początku listopada. Najczęściej w takim okresie wybiera się po 1-2 docelowe starty (w zależności m.in. od wybranego dystansu do którego się przygotowujemy), na które szykujemy szczyt formy.
Przy takim podejściu sprawa jest stosunkowo prosta. W polskich warunkach tradycyjnie przyjęło się wówczas okres jesienno-zimowy wykorzystywać do budowania tzw. bazy biegowej, by wiosną przechodzić do treningu interwałowego i szybkościowego i płynnie wejść w okres startowy. Najczęściej w takim kalendarzu jest miejsce na 2 roztrenowania. Pierwsze następuje po wiosennych startach i jest nieco krótsze: 1-2 tygodnie bez treningów lub zmniejszonej intensywności. Dłuższe roztrenowanie zazwyczaj następuje wówczas po docelowym jesiennym starcie i może trwać 2, 3 czy nawet 4 tygodnie. Przygotowania do kolejnego sezonu zazwyczaj ruszają w takim przypadku na przełomie listopada i grudnia. Jeżeli zatem trzymasz się “tradycyjnego” biegowego kalendarza i czeka Cię np. wiosenny półmaraton, to jest ten moment, by wrócić do realizacji planu treningowego.
Mniej klasyczne podejście
Nieco inaczej sprawy mają się, kiedy w inny sposób podchodzimy do sezonu startowego. Może to oznaczać, że np. nasz start docelowy jest w innym okresie – chociażby w zimowych miesiącach lub latem. Wówczas powinniśmy nieco przesunąć w czasie przygotowania i po prostu odpowiednio wcześnie rozpocząć cały proces budowania formy i realizacji poszczególnych etapów treningu. W takiej sytuacji mogą znaleźć się np. osoby wybierające starty w biegach górskich, przełajowych czy startujące za granicą, np. w coraz popularniejszych wśród Polaków biegach w Hiszpanii, z których wiele odbywa się w okresie od listopada do lutego.
W jeszcze innej sytuacji są osoby, które nie mają wybranych konkretnych startów docelowych i biorą udział w zawodach przez cały rok. Wówczas sprawy mocno się komplikują, bo ułożenie treningu w tej sytuacji wymaga pójścia na kompromisy. Trzeba będzie albo poświęcić niektóre starty i potraktować je jako element treningu, nie nastawiając się na wynik, albo tak żonglować treningiem, by przygotować kilka szczytów formy w ciągu sezonu. Oba podejścia są trudne i mogą wiązać się z tym, że w całorocznym planie nie będzie w ogóle przestrzeni na klasyczne roztrenowanie. W tej sytuacji pytanie o to, kiedy rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu staje się wręcz niezasadne. Przynajmniej do momentu, kiedy nie określimy priorytetów.
Odliczanie wsteczne
Wybierając start lub starty docelowe w ramach przyszłego sezonu, najlepiej usiąść przed kalendarzem i na krok po kroku sprawdzić, ile czasu pozostało nam do danych zawodów. Później, w zależności od wybranego planu treningowego, należy wstecznie odliczyć poszczególne tygodnie od daty zawodów i w ten sposób wyznaczyć moment rozpoczęcia przygotowań do tego biegu. Jeżeli np. mamy do zrealizowania plan 15-tygodniowych przygotowań i chcemy wystartować w 20. Półmaratonie Warszawskim 22 marca 2026 r., to start treningów przypada na 8 grudnia.
Moment rozpoczęcia przygotowań do kolejnego biegowego sezonu jest uzależniony od wielu czynników, jak np. intensywność treningów, długość sezonu startowego, staż treningowy czy indywidualne uwarunkowania. Najprostszą metodą jego wyznaczania, chociaż niejedyną, jest wsteczne odliczanie od daty startu docelowego tygodni potrzebnych do realizacji obranego planu.
Kiedy rozpocząć przygotowania do sezonu biegowego? Mamy nadzieję, że już znasz odpowiedź na to pytanie.
A jeżeli chcecie więcej dowiedzieć się o tym, jak samemu zaplanować przygotowania do startu, zachęcamy do lektury artykułu:
Jak opracować swój własny plan treningowy?
