Jakiś czas temu media obiegła wiadomość, która rzuciła blady strach na licach kawoszy. Otóż… kawa może powodować raka. Wyrok amerykańskiego sądu nakazujący firmom zamieszczanie informacji o potencjalnym działaniu rakotwórczym tego napoju wywołał spore poruszenie. Czy rzeczywiście jest się czego bać?
Sprawa rozbija się o akrylamid, który Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznaje za związek prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi (grupa 2A). Jest to substancja tworząca się w wyniku tzw. reakcji Maillarda, zachodzącej pod wpływem wysokiej temperatury (powyżej 120°C) i niskiej wilgotności. Proces ten odpowiada za brązowienie produktów, a częściowo także za charakterystyczny smak i zapach – atrakcyjny dla większości z nas, jak choćby aromat prażonej kukurydzy. Sam akrylamid powstaje jednak dopiero w temperaturach przekraczających 180°C.
Kawa w diecie biegacza – zdrowa czy nie?
Badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na neurotoksyczność akrylamidu oraz jego potencjalnie negatywny wpływ na zdolności rozrodcze i rozwój nowotworów. Należy jednak pamiętać, że wyników badań na zwierzętach nie można automatycznie przekładać na ludzi. W badaniach epidemiologicznych nie udało się określić jednoznacznej dawki akrylamidu, która stanowiłaby realne zagrożenie dla zdrowia człowieka – wskazywane jest jedynie podwyższone ryzyko.
W tym miejscu pojawia się kluczowe pytanie: czy rzeczywiście kawa, ze względu na zawartość akrylamidu, powinna spędzać nam sen z powiek? Analizy próbek produktów spożywczych przeprowadzone w latach 2007–2009 pokazują, że największą zawartością akrylamidu charakteryzują się chipsy oraz frytki (zarówno wstępnie smażone, jak i gotowe do spożycia). Kawa palona zawierała średnio niemal trzykrotnie mniej akrylamidu niż chipsy. Mimo to nikt nie postuluje oznaczania chipsów jako produktu potencjalnie rakotwórczego. Co więcej, największy udział w całkowitym spożyciu akrylamidu w diecie człowieka ma… pieczywo.
Kawa w diecie biegacza a ryzyko chorób
Co ciekawe, sama kawa jako napój została zaklasyfikowana przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do grupy 3, czyli substancji, dla których brak jest dowodów na rakotwórczość u ludzi. Nie wykazano związku pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem raka trzustki, wątroby, piersi, endometrium czy prostaty. Co więcej, obserwuje się odwrotną korelację pomiędzy spożyciem kawy a występowaniem raka wątroby oraz trzonu macicy.
Kawa w diecie biegacza – legalny doping?
Wśród osób aktywnych fizycznie kawa ceniona jest przede wszystkim ze względu na zawartość kofeiny o działaniu pobudzającym. Można ją określić mianem „legalnego dopingu”. Legalnego, ponieważ jest powszechnie dostępna i nie znajduje się na liście substancji zabronionych w sporcie, oraz „dopingu” ze względu na udokumentowane korzyści wysiłkowe. Kofeina została zaklasyfikowana do grupy A suplementów o potwierdzonym działaniu.
Badanie porównało spożycie kawy, kofeiny w formie suplementu, kawy bezkofeinowej oraz placebo. Wykazało ono wyższą wydajność i moc po spożyciu zarówno kawy, jak i samej kofeiny. Co istotne, pomiędzy tymi dwiema formami nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic. Minusem była jednak dawka – 5 mg kofeiny/kg masy ciała. W praktyce oznacza konieczność wypicia dwóch dużych kaw, co u wrażliwych zawodników może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
W innym badaniu zastosowano dawkę 6 mg/kg masy ciała kofeiny u osób o niskim, średnim i wysokim zwyczajowym spożyciu kawy. Korzyści zaobserwowano we wszystkich grupach, niezależnie od nawyków. Sugestia, że wcześniejsze odstawienie kofeiny jest konieczne do uzyskania lepszego efektu ergogenicznego, nie znajduje tu potwierdzenia.
Kawa a nawodnienie organizmu
Przekonanie o odwadniającym działaniu kawy jest nadal bardzo rozpowszechnione. Kofeina w wysokich dawkach (powyżej 500 mg) faktycznie działa moczopędnie, jednak umiarkowane spożycie – do 400 mg dziennie – nie wykazuje takiego efektu u osób regularnie pijących kawę. Dla porównania, standardowa puszka napoju energetycznego (250 ml) zawiera około 80 mg kofeiny.
Badania porównujące osoby pijące wodę z osobami spożywającymi kawę cztery razy dziennie (łącznie 4 mg/kg kofeiny) nie wykazały różnic w poziomie nawodnienia, całkowitej zawartości wody w organizmie ani w dobowej objętości moczu. Różnice mogą dotyczyć osób, które nie piją kawy na co dzień, jednak efekt moczopędny ulega osłabieniu wraz z adaptacją organizmu.
Kawa w diecie biegacza a regeneracja potreningowa
Choć kawa najczęściej kojarzona jest ze spożyciem przed wysiłkiem, coraz więcej uwagi poświęca się jej potencjalnej roli w regeneracji potreningowej. Kofeina może obniżać subiektywne odczucie zmęczenia oraz bólu mięśniowego (DOMS), co ułatwia powrót do kolejnych jednostek treningowych.
Co więcej, wykazano, że kofeina spożywana w połączeniu z węglowodanami może przyspieszać resyntezę glikogenu mięśniowego. Ma to szczególne znaczenie u biegaczy realizujących dwa treningi dziennie, startujących w zawodach etapowych lub trenujących w krótkich odstępach czasowych. Kawa po treningu – np. jako element posiłku regeneracyjnego – może więc pełnić funkcję wspierającą, pod warunkiem że nie zastępuje pełnowartościowego jedzenia.
Kawa przed biegiem a komfort żołądkowo-jelitowy
Kofeina nasila perystaltykę jelit, co u części biegaczy ułatwia wypróżnienie przed startem. Dla innych może jednak oznaczać zwiększone ryzyko biegunek, skurczów jelit czy dyskomfortu w trakcie biegu. Zwłaszcza w połączeniu ze stresem startowym.
Tolerancja kawy jest wysoce indywidualna i zależy od jej ilości, formy, czasu spożycia oraz towarzyszącego posiłku. Kluczowa zasada pozostaje niezmienna – żadnych nowych strategii żywieniowych nie testujemy w dniu zawodów, a jedynie podczas treningów.
Kawa a sen i adaptacja treningowa
Okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 4–6 godzin, a u niektórych osób nawet dłużej. Oznacza to, że kawa wypita w późnych godzinach popołudniowych może pogarszać jakość snu, skracać jego czas i zmniejszać ilość snu głębokiego. Ma to istotne znaczenie, ponieważ sen jest kluczowym elementem regeneracji i adaptacji treningowej.
U biegaczy trenujących wieczorem lub mających problemy ze snem, zasadne może być ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia lub sięganie po kawę bezkofeinową.
Nie tylko kofeina – inne składniki kawy
Kawa jest również źródłem licznych związków bioaktywnych, takich jak polifenole czy kwasy chlorogenowe, którym przypisuje się działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Choć nie zastąpi ona diety bogatej w warzywa i owoce, umiarkowane spożycie kawy może stanowić dodatkowy element wspierający równowagę oksydacyjną organizmu biegacza.
Kawa w diecie biegacza – podsumowanie
Umiarkowane spożycie kawy nie zwiększa ryzyka nowotworów. Może poprawiać wydolność i koncentrację, nie prowadzi do odwodnienia u osób regularnie ją pijących, wymaga jednak indywidualnego podejścia pod kątem tolerancji jelitowej. Spożywana zbyt późno może negatywnie wpływać na sen i regenerację.
Jak w większości aspektów dietetyki sportowej, kluczowe znaczenie ma dawka, kontekst oraz indywidualna reakcja organizmu. Kawa może być wartościowym elementem diety biegacza, o ile jest stosowana świadomie.
TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
BIEGANIE A ODCHUDZANIE. 5 PROSTYCH KROKÓW DO ZMIANY
