Kasza quinoa (komosa ryżowa) w diecie biegacza [Przepisy dla biegaczy]

Sałatka z kaszą quinoa. Fot. Istockphoto.com

Quinoa czyli komosa ryżowa lub ryż peruwiański to coraz popularniejszy produkt na talerzach osób żywieniowo świadomych. Wbrew nazwie nie ma on nic wspólnego z tradycyjnym ryżem. Nie jest nawet zbożem… Od około 5000 lat te skrobiowe nasiona są znane i powszechnie uprawiane w krajach Azteków i Inków. Komosa ryżowa ma bardzo wysoką gęstość odżywczą czyli wysoką koncentrację składników odżywczych.

Poleca się ją cukrzykom, osobom z chorobami układu krążenia, z chorobami przewodu pokarmowego, starszym, dzieciom oraz osobom poddawanym silnym obciążeniom intelektualnym oraz fizycznym. Ze względu na wartość odżywczą oraz łatwą adaptację do upraw w trudnych warunkach klimatycznych, ONZ rok 2013 ogłosiła rokiem komosy ryżowej!

100 g suchych ziaren pokrywa w ok.20 – 30% zapotrzebowanie na magnez, fosfor, kwas foliowy, miedź i mangan, niewiele mniej jest żelaza, cynku i witaminy B6. Są to witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich zapotrzebowanie wzrasta u osób regularnie trenujących, dlatego też szczególnie istotne jest wybieranie produktów bogatych w te składniki. Pokrycie zapotrzebowania na nie z produktów o niższej gęstości odżywczej wymagałoby jedzenia dużo większej ilości pożywienia, co przy regularnych treningach jest trudne do realizacji. Oczywiście alternatywą są suplementy, ale chyba nie trzeba przypominać, że biodostępność składników odżywczych z suplementów jest dużo gorsza niż z naturalnej żywności.

Quinoa zawiera 14- 18% białka, co jest wartością bardzo wysoką jak na roślinę. Dodatkowo jeśli prześledzimy skład aminokwasowy to okazuje się, że zwiera ona wszystkie aminokwasy egzogenne czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, co nie jest częste w przypadku roślin. Szczególnie istotna jest tu obecność lizyny, aminokwasu, który występuje tu w znaczących ilościach. Lizyna odpowiada za prawidłową syntezę białka w organizmie, poprawia również wchłanianie wapnia. Działanie lizyny często porównuje się do działania sterydów, gdyż równie intensywnie wpływa na wzmocnienie tkanki mięśniowej oraz jej tempo regeneracji. Co równie istotne, strawność tego białka jest bardzo wysoka, ugotowana komosa ryżowa charakteryzuje się strawnością na poziomie 90-92%. Te cechy szczególnie ucieszą osoby, którym zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz te, które nie chcą lub nie mogą jeść mięsa. Komosa ryżowa to również wartościowa opcja dla osób z nietolerancją lub alergią na gluten. Osoby eliminujące gluten z diety często są narażone na niedobory żywieniowe, spożywana regularnie komosa skutecznie temu zapobiegnie.

Quinoa nie jest zbożem ale zawiera porównywalną ilość węglowodanów, ok. 60% z czego 6% stanowi błonnik pokarmowy. Ilość błonnika jest prawie dwukrotnie większa niż w większości zbóż, uważać zatem trzeba z komosą w posiłkach bezpośrednio przed treningami czy startami.  Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (zawartość cukrów prostych wynosi zaledwie 0,8 g na 100 g produktu). Węglowodany jako jedno z podstawowych źródeł energii  warunkuje czas pracy (wysiłku), do momentu pojawienia się uczucia zmęczenia. Niedobór węglowodanów lub wahania jego poziomu we krwi (węglowodany o wysokim IG) przyspiesza zakwaszenie mięśni przez co uczucie zmęczenia pojawia się dużo szybciej. Odpowiednia ilość i jakość węglowodanów warunkuje również szybkość i jakość regeneracji powysiłkowej. W praktyce węglowodany te:

• zabezpieczają przed  nagłym spadkiem poziomu glukozy (energii) we krwi podczas treningu czy startu;
• spożywane w posiłkach pomiędzy treningami przyczynia się do maksymalnego  zgromadzenia rezerw glikogenowych;
• spożywane w posiłkach wieczornych zabezpieczają przed zużywaniem glikogenu podczas snu;
• nie powodują przyrostu tłuszczowej masy ciała.

Obecność kwasów tłuszczowych omega 3, flawonoidów i innych przeciwutleniaczy jeszcze podnosi wartość komosy. Ma działanie rozgrzewające dlatego też idealnie sprawdzi się w posiłkach w chłodnej porze roku. Ziarna komosy są otoczone warstewką saponiny, której nadmiar sprawnie można usunąć płucząc ziarna przed obróbką. Saponiny odpowiadają za gorzkawy smak ale również mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz stymulujące układ odpornościowy. Osoby z zaleceniami ograniczenia szczawianów w diecie powinny uwzględnić to w spożyciu komosy, gdyż ma ona ją w swoim składzie. Przypadków uczulenia na komosę odnotowano zaledwie kilka, co jest dobrą informacją dla osób ze skłonnościami do alergii.

 Surówka z komosą ryżową 

• Komosa ryżowa – 1 szklanka
• Pomidor – 2
• Ogórek – 3
• Cebula cukrowa – 1
• Cienki szczypiorek – pęczek
• Natka pietruszki – pęczek
• Sos: oliwa 3 łyżki, sok z cytryny 1 łyżka, roztarty ząbek czosnku, sól i pieprz

Ugotować komosę w 2 szklankach wody, wystudzić. Pomidora i ogórka pokroić w grubszą kostkę a cebulę, szczypiorek i natkę posiekać drobno. Wymieszać z wystudzoną komosą i polać sosem.

 Zupa z komosą ryżową 

• Dynia – szklanka drobno pokrojonej
• Marchew – 1 duża
• Pietruszka – 1 duża
• Natka pietruszki  – pęczek
• Cebula czerwona – 1
• Komosa ryżowa ugotowana – ½ szklanki
• Oliwa – 1 łyżka
• Siemię lniane – 1 łyżka
• Przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, posiekany ząbek czosnku
• Woda/bulion warzywny – 750 ml

Marchewkę i pietruszkę pokroić w kostkę tej wielkości co dynia, a cebulę w piórka. Pokrojone warzywa dodać do gotującej się wody/bulionu, po 10 minutach gotowania dodać siemię lniane, komosę i gotować jeszcze ok. 5 minut. Doprawić przyprawami i podawać syto posypaną natką pietruszki i skropioną oliwą.

Fot. Istockphoto.com

 Łosoś z komosą ryżową 

• Komosa ryżowa ugotowana – 2 szklanki
• Łosoś – 200 g
• Baby szpinak – 100 g
• Czosnek 2 -3 ząbki
• Olej – 2 łyżki
• Sos ostrygowy – 2 łyżki
• Sól, pieprz

Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć lekko drobno posiekany czosnek. Zdjąć czosnek i na tej samej patelni smażyć poporcjowanego łososia po ok. 20 sekund z każdej strony. Po usmażeniu z drugiej strony polać rybę sosem ostrygowym, dodać na patelnię ugotowaną kaszę i czosnek – smażyć razem aż komosa będzie gorąca. Zdjąć z ognia, dodać szpinak i przyprawić do smaku. Najlepsze bezpośrednio po przygotowaniu.

Smacznego!