Jak się rozciągać po bieganiu? [ĆWICZENIA]

Większość z nas przynajmniej stara się pamiętać o rozciąganiu zmęczonych mięśni. Jednak o ile rozpoznajemy duże mięśnie z przodu czy tyłu nogi i rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki czy głowy prostej mięśnia czworogłowego uda mamy mniej więcej wdrukowane w nasz amatorski kanon ćwiczeń, to powinniśmy pamiętać również o innych mięśniach nóg, które mają niebagatelne znaczenie dla biegaczy.

Tekst: Tomasz Pojawa

Współpraca: Ewa Witek-Piotrowska

Boczna głowa mięśnia czworogłowego uda – mięsień obszerny boczny

Mięsień obszerny boczny zaczyna się na kości udowej, a kończy ścięgnem – wspólnym dla wszystkich części czworogłowego poprzez rzepkę i jej więzadło – na piszczeli. Zadaniem mięśnia jest prostowanie nogi w kolanie. To najsilniejsza część mięśnia czworogłowego i jeśli jest zbyt napięta, to często zdarza się, że ściąga rzepkę w bok.

Ćwiczenie:

Siadamy w pozycji podobnej do siadu płotkarskiego – nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i w kącie prostym względem siebie. Tułów ustawiamy w opadzie bocznym, podpieramy się ręką zgiętą w łokciu. Wypychamy górne biodro do przodu. Można pomóc sobie wolną ręką, wspierając i dopychając biodro.

WAŻNE:

– po przyjęciu pozycji do ćwiczenia nie przemieszczamy nóg i nie skręcamy stóp,

– utrzymujemy tułów i udo nogi zakrocznej w linii prostej,

– wyraźnie wypychamy biodro do przodu.

Naprężacz powięzi szerokiej

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest położony na przednio-bocznej części uda. Wchodzi w skład pasma biodrowo-piszczelowego, kluczowego stabilizatora kolana. Mięsień ten zaczyna się na kości biodrowej, a kończy na piszczeli i często sprawia kłopot nie tylko początkującym biegaczom.

Ćwiczenie:

Pozycja stojąca, nogi w rotacji zewnętrznej – jedna noga wysunięta w bok za drugą. Kierunki ustawienia stóp ok. 90 stopni. Skręt i pochylenie nad przednim biodrem. Dla utrzymania równowagi można się oprzeć oburącz.

WAŻNE:

– nie odrywamy stóp,

– nie uciekamy kolanem przedniej nogi na zewnątrz,

– działamy pochylając tułów wyraźnie w bok i do tyłu.

Mięsień strzałkowy długi

Mięsień strzałkowy długi znajduje się na bocznej stronie podudzia. Zaczyna się w górnej części goleni, a w połowie wysokości zmienia się w ścięgno, które pod kością piętową przechodzi na spód stopy i kończy na kościach śródstopia. Mięsień ten podczas ruchu nawraca stopę, aby mogła się bezpiecznie przetoczyć, a podczas stania w miejscu dociska głowę pierwszej kości śródstopia (to ten punkt na stopie, gdzie zaczyna się duży palec) do podłoża.

Ćwiczenie:

W pozycji stojącej, stopy równolegle, nieco szerzej, niż szerokość barków. Jedna stopa ustabilizowana w oparciu o ścianę lub mebel – przylega krawędzią zewnętrzną i kostką. Drugą nogę uginamy lekko w kolanie i przenosimy na nią ciężar ciała. Skręcamy tułów nad nogę ustabilizowaną i rozciągamy ją, prostując i blokując w kolanie.

WAŻNE:

– nie odrywamy drugiej stopy od podłoża,

– nie przemieszczamy ugiętego kolana – rzut kolana na podłoże nie powinien wychodzić poza stopę podporową.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE czerwiec 2016.

[yop_poll id=”92″]