Nawodnienie to jeden z najważniejszych, a jednocześnie często niedocenianych elementów w biegowym treningu. Wpływa na wydolność, kontrolę temperatury ciała i tempo regeneracji. Jednak samo picie wody to za mało – żeby skutecznie zadbać o nawodnienie, trzeba też uzupełniać składniki mineralne, które organizm traci wraz z potem. Co zatem warto robić, żeby wspierać swój organizm przed i po biegu?
Odwodnienie a forma – jak brak płynów wpływa na wynik?
Nawet niewielki deficyt płynów może znacząco wpłynąć na osiągi sportowe. Odwodnienie ogranicza potencjał biegacza i utrudnia realizację treningowych celów. Badania pokazują, że już 2% ubytku masy ciała spowodowanego odwodnieniem wystarczy, by zauważyć pogorszenie wydolności fizycznej. Może się to objawiać:
- osłabieniem siły i wytrzymałości mięśni,
- problemami z koncentracją i koordynacją ruchową,
- wzrostem tętna spoczynkowego,
- szybszym pojawianiem się zmęczenia i poczuciem większego wysiłku przy tym samym tempie biegu.
W praktyce oznacza to gorsze samopoczucie w trakcie aktywności, spowolnienie tempa, mniejszą efektywność treningu i wydłużony czas potrzebny na regenerację. Jeśli biegasz regularnie, brak odpowiedniego nawodnienia może kumulować się i z czasem prowadzić do przeciążeń oraz spadku motywacji.
Jak się nawadniać – co działa, a co może zaszkodzić?
Odpowiednie nawodnienie warto planować z wyprzedzeniem – nie tylko przed startem w zawodach, ale też przed codziennym treningiem. Regularnie spożywaj płyny w ciągu dnia, zamiast łapczywego picia dużej ilości tuż przed wyjściem na bieżnię czy trasę. Gwałtowne uzupełnianie płynów może powodować uczucie ciężkości, dyskomfort w żołądku i konieczność częstego korzystania z toalety – a to potrafi zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się bieg.
Na co dzień warto sięgać po naturalne, nieprzetworzone płyny. Oprócz wody, bardzo dobrze sprawdza się woda kokosowa marki QF Quality Food, która charakteryzuje się czystym składem i zawartością naturalnych elektrolitów – idealna zarówno przed, jak i po wysiłku.
Unikaj natomiast słodzonych napojów gazowanych oraz „energetyków”, które mogą działać moczopędnie i zwiększać utratę płynów.
Co pić przed bieganiem?
Przed biegiem sięgaj po płyny, które nie tylko nawadniają, ale też uzupełniają elektrolity i dostarczają łatwo przyswajalnej energii. Tu sprawdzają się napoje, które zawierają sód, potas, wapń i magnez.
Jedną z opcji mogą być napoje izotoniczne dostępne w sklepach, ale wiele z nich zawiera sztuczne dodatki, barwniki czy konserwanty. Jeśli chcesz sięgnąć po coś naturalnego, rozważ wodę kokosową, która również ma właściwości izotoniczne. Przy tym jest lekko słodka, nie obciąża żołądka i nie pozostawia uczucia „zalepienia” jak niektóre gotowe izotoniki.
Woda kokosowa dostarcza cennych elektrolitów, zwłaszcza potasu i magnezu, oraz naturalnych cukrów, które mogą stanowić szybkie źródło energii przed wysiłkiem 2.
Pierwsze 30 minut po biegu – kluczowy czas na regenerację
Tuż po zakończonym biegu organizm przechodzi w tryb intensywnej regeneracji. Pierwsze pół godziny to moment, w którym ciało najszybciej wchłania nie tylko płyny, ale też składniki odżywcze potrzebne do odbudowy mięśni i uzupełnienia glikogenu. Właśnie wtedy warto sięgnąć po napój, który skutecznie nawodni, uzupełni straty elektrolitów i wspomoże procesy regeneracyjne.
Dobrze sprawdzają się tu napoje regeneracyjne, a zwłaszcza te oparte na naturalnych składnikach. Woda kokosowa to jeden z najlepszych naturalnych izotoników – dostarcza sodu, potasu, magnezu i wapnia, czyli dokładnie tych minerałów, których organizm potrzebuje po intensywnym wysiłku.
Dlaczego warto sięgać po wodę kokosową?
Woda kokosowa to przezroczysty, lekki płyn pozyskiwany z wnętrza młodych, zielonych kokosów. Jej skład sprawia, że działa jak naturalny izotonik – szybko uzupełnia płyny i minerały, wspierając organizm nie tylko po biegu, ale również przed nim i w trakcie dłuższych treningów.
Zawarte w niej elektrolity:
- wspierają przewodzenie impulsów nerwowych,
- ułatwiają skurcze i rozkurcze mięśni,
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
- wspierają równowagę kwasowo-zasadową.
Dzięki temu woda kokosowa nie tylko wspomaga regenerację, ale też zapobiega skurczom i uczuciu zmęczenia.
Ponadto marka QF Quality Food oferuje wodę kokosową w kilku wariantach – klasycznej, smakowej i funkcjonalnej, czyli z dodatkową porcją składników takich jak magnez, kolagen lub witamina D i C. Można więc dobrać wersję idealnie dopasowaną do swoich potrzeb – zarówno treningowych, jak i smakowych.
Jak dopasować plan nawadniania do dystansu i warunków?
Potrzeby każdego są różne – zależą od długości biegu, intensywności treningu, Twojej fizjologii i warunków atmosferycznych. Inaczej trzeba planować nawodnienie przed startem na 5 kilometrów, a inaczej przed półmaratonem czy maratonem. Duże znaczenie ma też temperatura, wilgotność powietrza i nasłonecznienie – im cieplej i bardziej duszno, tym szybciej organizm traci wodę.
Ważne, by w trakcie biegu nawadniać się regularnie i małymi porcjami – nie doprowadzając ani do odwodnienia, ani do “przeładowania” organizmu. Nawet niewielkie łyki co kilkanaście minut mogą pomóc utrzymać dobre samopoczucie i wysoką efektywność treningu.
Jeśli planujesz start w zawodach, warto kilka dni wcześniej przetestować na treningu różne strategie nawadniania – by znaleźć najlepszą opcję dla siebie. To pomoże uniknąć niespodzianek i zapewni komfort w trakcie biegu.
Odwodnienie! I co dalej?
W przypadku odwodnienia najważniejsze jest, by jak najszybciej uzupełnić płyny i elektrolity. Gdy zauważysz pierwsze objawy – suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie czy ciemny kolor moczu – sięgnij po napój o właściwościach izotonicznych.
Pij małymi łykami – unikaj łapczywego picia dużych ilości, żeby nie obciążać żołądka. Jeśli czujesz się wyraźnie osłabiona lub przegrzana, przerwij trening, usiądź w cieniu i zacznij chłodzić ciało, np. wilgotnym ręcznikiem.
Na co dzień nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to już pierwszy sygnał, że organizmowi brakuje płynów. Pij regularnie przez cały dzień i szczególnie zadbaj o nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Sięgaj jak najczęściej po naturalne produkty, takie jak np. woda kokosowa. Dzięki zdrowemu nawadnianiu Twoje treningi staną się przyjemniejsze i bardziej efektywne.
Bibliografia:
- Adams, J.D., et al. (2021). Effects of Mild Dehydration on Physical Performance. Nutrients, 13(12), 4321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8640442/
- Gomes, J.R.V., et al. (2023). Coconut Water as a Hydration Beverage: Composition and Effectiveness. Nutrients, 15(18), 4051. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10534364/
Patrycja, P., & Szymanski, Z. (2023). Hydration and Recovery in Endurance Athletes: Current Evidence and Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine, 22(4): 679–689. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10208780/
