Idealna waga biegacza. Jak ją oszacować?

 Jak ocenić idealną wagę biegacza? Jak odchudzać się poprzez bieganie? Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Tabele Danielsa (i nie tylko) pozwalają przeliczyć jak poprawi się wynik przy ubytku masy ciała. Czy istnieje taka masa, którą możemy określić jako idealną i czy w przypadku biegaczy prawdą jest, że im jest ona niższa, tym szybciej będziemy biegać?

„Zabierz z sobą na trening dwa obciążniki kilogramowe i poczuj, o ile ciężej będzie ci się z nimi biegać” – tak mawiają niektórzy, rozmyślając o zrzuceniu kilku kilogramów przed sezonem. Rzeczywiście, bieganie z ciężarkami w rękach nie należy do przyjemności – nawet z pasem wypełnionym piaskiem czy nadgarstnikami. Dodatkowa masa powoduje bowiem, że mięśnie muszą wykonać większą pracę, a układ kostny musi przenosić zwiększone obciążenie. W budowaniu własnej masy człowiek ma największy wpływ na zawartość w organizmie tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej, której przy niewłaściwym odżywianiu i stylu życia jest zazwyczaj w nadmiarze. Tkanka tłuszczowa jest jednak niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a u biegaczy długodystansowych stanowi źródło energii.

Dyskusje naukowców o roli tłuszczów w uzyskiwaniu dobrych wyników w sportach wytrzymałościowych prowadzone na łamach literatury i czasopism specjalistycznych, trwają od lat sześćdziesiątych XX wieku. Jednak, jak to zwykle bywa w świecie nauki – zdania są podzielone. Pod koniec dwudziestego wieku pojawił się też nowy termin – „anorexia athletica”. Polega ona na tym, że sportowiec, który nie toleruje swojej wagi, poprzez mordercze treningi i diety próbuje schudnąć w wierze, że pomoże mu to w osiągnięciu lepszego wyniku. Tymczasem zamiast spodziewanego rezultatu taka osoba cierpi na niedożywienie, zmniejszenie gęstości kości i idące za tym złamania przeciążeniowe, anemię oraz inne kontuzje. Coraz większa liczba przypadków takiej anoreksji, przy jednoczesnym wskazywaniu podłoża psychologicznego tej choroby, sprawiła, że w ostatnich latach dyskusje o wpływie tkanki tłuszczowej na wyniki uzyskiwane w sporcie znacznie ucichły.

Jak oszacować swoją prawidłową masę ciała?

Istnieje wiele prostych lub bardziej skomplikowanych formuł obliczeniowych, pozwalających oszacować prawidłową masę ciała. Wśród najbardziej popularnych można wymienić: formułę Body Mass Index (BMI), wzory Bernarda, Broca, Pottona, Lorentza, Hallsa, Tatonia czy wzór Amerykańskiego Towarzystwa Ubezpieczeń na Życie (ATUŻ). Obliczenia wykonujemy przez bezpośrednie wprowadzenie do wzoru odpowiednich danych lub wykorzystując „kalkulatory” dostępne na stronach internetowych. Uzyskane wyniki sprawdzają się w większości przypadków, jednak należy pamiętać, że odnoszą się one do przeciętnych warunków budowy anatomicznej człowieka i przeciętnej aktywności fizycznej.

Tkanka tłuszczowa jest jednak niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a u biegaczy długodystansowych stanowi źródło energii.

Najbardziej znana metoda oszacowania budowy swojego ciała polega na wyznaczeniu tzw. wskaźnika BMI – Body Mass Index, jako ilorazu wagi (kg) i kwadratu wzrostu, wyrażonego w metrach. Wartość BMI od 19 do 25 oznacza budowę w normie. Przy wartościach w przedziale 25-30 uważa się, że mamy do czynienia z nadwagą, a powyżej 30 – z otyłością. Wartość BMI poniżej 19 to niedowaga, a poniżej 18 – wychudzenie. Przy wartości BMI poniżej 14,5 stan człowieka uznawany jest za wyniszczenie organizmu mogące bezpośrednio zagrażać życiu. Jak jednak ma interpretować wyniki oceny budowy swojego ciała sportowiec, który nie raz zauważył, że intensywny trening, szczególnie siłowy, może powodować wzrost wagi? Jako ilustrację problemu można podać przykład sławnego w ostatnich latach sprintera Usaina Bolta. Biorąc do obliczeń jego wzrost i wagę, oszacujemy wartość BMI na 24,1, co wskazuje, że jest to człowiek o budowie w górnej granicy normy. Jeszcze kilka kilogramów i okaże się, że najszybszy człowiek świata ma nadwagę. Tymczasem przyglądając się jego sylwetce nie zauważymy tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim mięśnie. Przykład ten wskazuje, że formuła BMI nie w pełni charakteryzuje prawidłową budowę ciała sportowców, w tym również biegaczy długodystansowych. Jest kilka lepszych, godnych polecenia sposobów.

Zamiast spodziewanego rezultatu taka osoba cierpi na niedożywienie, zmniejszenie gęstości kości i idące za tym złamania przeciążeniowe, anemię oraz inne kontuzje.

Domowym sposobem

Prostym i w miarę dokładnym sposobem oceny naszej sylwetki, niewymagającym specjalistycznych urządzeń, jest mierzenie wybranych obwodów ciała. Najczęściej polecane są pomiary obwodu talii i bioder oraz wyznaczenie ich stosunku. Pomiary wykonujemy w najcieńszym miejscu naszej talii oraz w okolicy kości biodrowych. Aby wykluczyć prawdopodobieństwo błędu, pomiary należy wykonać kilkakrotnie, dopóki wymiary tej samej partii ciała nie będą się różnić więcej niż 5 mm. Dla mężczyzn stosunek obwodu w talii do obwodu w biodrach powinien być mniejszy od 0,86, a w przypadku pań – od 0,95. Czym wyższy wynik, tym większe ryzyko zachorowania na choroby serca – dlatego należy przyjrzeć się własnej diecie.

W gabinecie

Sama waga ciała, czy też waga w porównaniu do wzrostu, nie może stanowić podstawy oceny budowy ciała, w szczególności u sportowców. Bardziej istotne jest to, co nazywamy kompozycją ciała, w tym głównie analiza poziomu tłuszczu i jego rozkładu w organizmie. Najdokładniejsze pomiary kompozycji naszego ciała można wykonać przy użyciu profesjonalnego sprzętu w gabinecie lekarskim lub u dietetyka. Takie sposoby można polecić osobom o dużym zaawansowaniu treningowym, które chcą szczegółowo kontrolować stan swojego organizmu. Do najbardziej znanych należy metoda pomiarów grubości fałdu skóry oraz metoda bioelektrycznej impedancji. Pierwsza polega na pomiarze grubości fałdu skórno-tłuszczowego, najczęściej na tylnej powierzchni ramienia, pod łopatką, na udzie i na brzuchu, za pomocą prostego urządzenia zwanego kalipersem, przypominającym szczypce z odpowiednią podziałką. Właściwa technika umożliwia uzyskanie miarodajnych wyników. Przy odpowiedniej wprawie takie pomiary można prowadzić również samodzielnie. Metoda bioelektrycznej impedancji BIA (Body Impedance Analysis) wykorzystuje różnicę w oporze elektrycznym pomiędzy tkanką tłuszczową i mięśniową. Pozwala przez to określić kompozycję tkanek oraz ich rozmieszczenie w organizmie. Tkanka tłuszczowa będąc złym przewodnikiem powoduje opór w przepływie prądu (impedancję), co stanowi podstawę oceny jej zawartości w organizmie. Innym sposobem badania zawartości i rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie jest ważenie hydrostatyczne i metoda DEXA, wykorzystująca promieniowanie rentgenowskie. Obie wymagają jednak drogiego i specjalistycznego sprzętu i mają zastosowanie w badaniach klinicznych.

Biorąc do obliczeń wzrost i wagę Usaina Bolta, oszacujemy wartość BMI na 24,1, co wskazuje, że jest to człowiek o budowie w górnej granicy normy. Jeszcze kilka kilogramów i okaże się, że najszybszy człowiek świata ma nadwagę.

Tabele i tabelki

W publikacjach można znaleźć tabele pozwalające oszacować rekomendowaną masę ciała biegacza i związaną z tym możliwą progresję wyników.  Przykładem może być tabela Danielsa, określająca o ile sekund polepszy się wynik przy założonym spadku masy biegacza. Niestety, informacje takie mają charakter mocno przybliżony i niepewny, gdyż na uzyskany wynik składa się bardzo dużo innych czynników, które trudno określić. Jednym z nich może być stosowana dieta, a w niej zbyt mała w stosunku do potrzeb ilość kalorii. Dlatego właściwa masa ciała biegacza powinna ustalać się w sposób naturalny, będąc wynikiem treningów i zdrowego odżywiania. Cięższe treningi, przy spożywaniu odpowiednich ilości witamin i minerałów (głównie w postaci warzyw i owoców), będą skutkować stopniowym obniżeniem masy ciała i lepszymi wynikami.

Do masy ciała nie powinniśmy przywiązywać jednak nadmiernej uwagi, a tym bardziej nie powinna być ona najważniejszym  parametrem oceny naszej formy.  Łatwo bowiem, przy zmniejszaniu masy, przekroczyć próg, poniżej którego forma nie rośnie lecz spada. Każdy biegacz z dłuższym doświadczeniem w bieganiu wie, przy jakiej masie czuje się najlepiej. I tutaj ważenie się z częstością raz na tydzien wystarczy do szacowania przede wszystkim zapotrzebowania kalorycznego a może pośrednio – określeniu poziomu przygotowania.

A jeśli tłuszczu jest za dużo?

Jeżeli wyniki opisanych badań nie są zadowalające i chcemy „zrzucić” kilka kilogramów, oczywiście tylko zbędnego tłuszczu, możemy się za to zabrać na dwa sposoby. Pierwszy polega na zwiększeniu liczby lub objętości treningów, drugi na ograniczeniu spożywanych kalorii – to nie jest dla nikogo zaskoczenie. Ale musimy pamiętać, że chociaż utrata wagi jest stosunkowo prosta, to utrata nadmiaru tłuszczu i utrzymanie go na odpowiednim poziomie, bez utraty mięśni, to olbrzymie wyzwanie. Powinno być rozłożone w czasie, przy dostarczaniu do organizmu odpowiednich ilości energii – w 50% z węglowodanów, w 30-35% z tłuszczów, przy 0,8 do 1,2 g białka na kilogram wagi ciała. Zapominając o wszelkiego rodzaju dietach cud, ograniczajmy dzienne spożycie kalorii nie więcej niż o 300 kcal, wybierając produkty spożywcze jak najmniej przetworzone, z dużą zawartością witamin i minerałów. Bardzo ważne jest aby rozpocząć „spokojną dietę odchudzającą” w okresie przygotowań, a nie bezpośrednio przed sezonem. Spadek wagi powinien być nie wyższy niż 1 kg na tydzień, aby nie doprowadzić organizmu do nadmiernego katabolizmu (reakcje chemiczne metabolizmu prowadzące do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki).

W „walce” z kilogramami zalecam umiar, wiele racji mają bowiem osoby, które twierdzą, że najlepsza waga naszego organizmu to ta, z jaką się najlepiej czujemy.

Aleksandra Bykowska, „Waga idealna”, Bieganie, listopad 2010