Dieta biegaczki. Jedz zgodnie ze swoim cyklem!

Dietę zgodną z cyklem miesiączkowym można definiować na dwa sposoby. Z jednej strony będzie to sposób żywienia sprzyjający zachowaniu prawidłowych cyklów miesięcznych. Z drugiej strony jest to odżywianie uwzględniające cykliczne zmiany hormonów. Mają one wpływ na ilość spożywanego jedzenia, apetyt na dane produkty i tzw. „zachcianki”. W tekście omówione zostaną oba z wymienionych sposób rozumienia takiej diety.

Hormony kontrolujące cykl menstruacyjny mają konkretną misję do wykonania – przygotować ciało kobiety do ewentualnej ciąży. Cykl najprościej jest przedstawić w ten sposób:

*ich długość jest tu określona według „książkowych” widełek, od których mogą być pewne osobnicze odstępstwa. Ponadto w różnych publikacjach ich długość bywa różnie definiowana.

Faza lutealna

Tuż przed okresem jest faza lutealna. To w niej obserwowane jest zwiększenie spożycia energii (czasem nawet o 500kcal!) w porównaniu do fazy po zakończeniu krwawienia. Częściej obserwowane są wówczas zachcianki na produkty bogate w węglowodany i tłuszcze. Najlepszy przykład? Czekolada. W jednym z badań wskazywana właśnie jako produkt, na który ma ochotę największa ilość kobiet.

To właśnie w tej fazie pojawiają się te żywieniowe grzeszki, które często rozgrzeszamy myślą „jestem przed okresem = wolno mi/należy mi się”. U kobiet w wyrazistymi objawami PMS jedzenie bywa też sposobem na obniżanie napięcia. Zajmowane są czymś ręce, a dodatkowo słodycze i lubiane potrawy powodują zastrzyk dopaminy. To dzięki nim samopoczucie chwilowo się poprawia i odczuwalne jest odprężenie.

Natury kobiecych hormonów nie da się zmienić. Jak sobie pomóc i na co warto zwrócić uwagę przy planowaniu diety?

• Jeśli planujemy rozpocząć redukcję masy ciała, dietę odchudzającą może być prościej rozpocząć w fazie folikularnej. Intensywność zachcianek jest wówczas niższa niż w późniejszej fazie cyklu i łatwiej trzymać się swoich postanowień.
• W fazie lutealnej, szczególnie gdy ograniczamy kalorie, pozwolić sobie na kontrolowane odstępstwo. Co to oznacza? Zwiększyć w tym czasie dietę np. o 200kcal. W niektóre dni można zrealizować te kalorie poprzez spożycie szczególnie lubianych produktów. To może zapobiec większym odstępstwom od diety. Zakazany owoc zawsze smakuje najbardziej, a już szczególnie w trakcie burzy hormonalnej.

• Większą ciągotę do słodkich węglowodanowych produktów w fazie lutealnej zaspokajaj w miarę możliwości przede wszystkim owocami. Można również po prostu zwiększyć udział słodkich posiłków w ciągu dnia, dorzucając sobie koktajl, zamieniając kanapki na owsiankę/jaglankę/pudding z owocami. Apetyt na tłuszcze zaspokajaj porcją orzechów, masła orzechowego czy nasion – mogą zostać dodane do wskazanych powyżej typów posiłków.

Co natomiast z drugim przypadkiem, czyli żywieniem które ma sprzyjać zachowaniu zdrowego cyklu?

Energetyczność diety

Nie ma nic gorszego dla gospodarki hormonalnej kobiet niż drastyczne ograniczenia kalorii. W tej materii, niestety lub stety, kobiety są zdecydowanie bardziej wrażliwe i głodówkami oraz ciągłymi dużymi ograniczeniami można sobie zrobić krzywdę.

Kiedy zmniejsza się ilość dostępnej energii dla organizmu, rozpoczyna się skrupulatna, wręcz księgowa kalkulacja. Mózg musi dostać odpowiednią porcję energii – jego „wyłączenie” absolutnie odpada. Podobnie jest z układem krążenia, który musi m.in. dostarczać do tego mózgu tlen i substancje odżywcze – odpada. Za to układ rozrodczy… Jego działanie w czasach głodu można ograniczyć. W końcu szansa na urodzenie silnego i zdrowego potomstwa jest marna. Utrzymywanie pełnych funkcji tego układu staje się zupełnie nieopłacalnym wydatkiem energetycznym. Osią hormonalną zostaje wysłany odpowiedni sygnał, który zmniejsza produkcję hormonów płciowych – aż do odwołania. Ponowne zwiększenie dostępności energii jest sygnałem, że czasy głodu się skończyły i wszystko może powoli wracać do normy

Uznaje się, że dostępność energii nie powinna spadać poniżej 35kcal/beztłuszczowej masy ciała (w niektórych źródłach <30kcal/b.m.c). Jak ją wyznaczyć? Obliczamy ją, odejmując energię spożytą od tej wydatkowanej na aktywność fizyczną. To ważne, bo często mylnie przeliczana jest 1:1 z kaloriami, które spożyliśmy.

W praktyce – kobieta spożywająca 1500kcal i spalająca na treningu 400kcal ma dostępność energii na poziomie 1100kcal. Przy 55kg i ok. 38kg beztłuszczowej masy ciała, okazuje się, że dostępna ilość energii wynosi niecałe 29kcal/kg b.m.c. Zdecydowanie za mało. Pamiętajmy, że wskazywane wartości są wyznaczane jako punkty odcięcia, które mają ułatwiać diagnozowanie niedoboru energii (szczególnie w sporcie). Będą jednak kobiety, które nawet przy wyższej podaży kalorii zaczną rozwijać problemy z cyklem.

Nie jest niczym odkrywczym, że obietnica szybkiej redukcji masy ciała bywa kusząca. Zwykle nie jest to gra warta świeczki i zdecydowanie odradzam podążanie tym tropem, szczególnie kobiety regularnie podejmujące umiarkowany czy intensywny wysiłek fizyczny.

Tłuszcze w diecie biegaczki

Hormony kobiece są steroidowe, zatem gospodarka hormonalna jest zależna od tłuszczu. Tłuszczów nie trzeba się bać. Jedynie należy wybierać ich dobre źródła, przede wszystkim jedno- i wielonienasycone. Znajdziesz je w m.in. w orzechach włoskich, laskowych, brazylijskich, awokado, oliwkach oraz oliwie z oliwek, oleju lnianym, rzepakowym, nasionach lnu, tłustych rybach morskich takich jak makrela, śledź czy łosoś.

W modelach żywienia wspomagających płodność mówi się także o stosowaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli, co nie pociąga dużego wyrzutu insuliny i zapewnia sytość na dłużej. Nie zawsze będzie to do połączenia z dietą osoby aktywnej fizycznie, szczególnie startującej.

Niski indeks glikemiczny mają produkty wysokobłonnikowe. Ładunek posiłku obniża także dodanie tłuszczu lub białka, a tuż przed startami/treningami czy na trasie takich rozwiązań unikamy. Szukamy wówczas szybkich źródeł energii w postaci węglowodanów prostych. Jednak z całą pewnością opieranie codziennej diety o pełnoziarniste produkty zbożowe, wysokobłonnikowe kasze, ryże, strączki czy warzywa, będzie korzystne dla każdego. Nic się nie stanie jeśli wyłączymy ze stosowania tej zasady okres okołotreningowy czy przedstartowy, który rządzi się swoimi prawami. Szczególnie że sama aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na działanie insuliny.

Stres

Ogromny wpływ na cykl miesięczny potrafi mieć także stres. Co on ma wspólnego z żywieniem? Bardzo wiele. Jedną kwestią jest to, że mocno ograniczające diety redukcyjne są czynnikiem stresogennym. Kolejną jest połączenie magnez-stres. Kiedy dieta jest uboga w produkty będące dobrym źródłem magnezu, pozbawiamy organizm pierwiastka, który jest sprzymierzeńcem w walce ze stresem. Włączenie do diety potraw i produktów wysokomagnezowych, pozwoli na łagodzenie tego stresu, a co za tym idzie – zmniejszenie jego wpływu na cykl miesięczny.

Do świetnych produktów dostarczających magnez zaliczamy: wody wysokomineralizowane magnezowe, kaszę gryczaną, pestki dyni, pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne, migdały, figi, fasolę, soczewicę. Zaraz, zaraz… a gdzie czekolada?

Niestety, ta smaczna i lubiana mleczna ma mniej magnezu niż chcielibyśmy aby miała. Natomiast kakao samo w sobie, a szczególnie to surowe, jak najbardziej należy do dobrych źródeł magnezu. Jeśli zatem naprawdę chcemy sięgnąć po czekoladę, aby uzupełnić dietę o magnez, należy wybrać tą gorzką o jak najwyższej zawartości kakao.

Na koniec trzeba wspomnieć o tym, że na zaburzenia cyklu miesięcznego wpływ ma bardzo wiele czynników. Rozpoczynając od zmiany klimatu czy przeziębienia, a kończąc na wpływie leków czy problemów wynikających z innej choroby. Nie można zatem winić tylko żywienia, jak i nie można uważać je za jedyne remedium. Choć prawdą jest, że niezależnie od tego, gdzie leży przyczyna problemów z miesiączkowaniem, o dietę korzystną dla gospodarki hormonalnej zawsze warto dbać.