Dieta a regeneracja. 5 produktów, po które warto sięgać po wysiłku
Intensywny wysiłek fizyczny to duże obciążenie dla organizmu. Przeciążanie mięśni i układu nerwowego jest niezbędne, aby dochodziło w nich do zmian i przebudowy, które pozytywnie wpłyną na Twoją wydolność. Regularne treningi powinny jednak iść w parze z dietą, która poprawi regenerację. Co powinieneś jeść, abyś mógł trenować częściej i ciężej?
Dlaczego przy intensywnym wysiłku należy szczególnie dbać o dietę?
Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest istotne dla każdego z nas. Osoby aktywne fizycznie powinny jednak szczególnie uważać na odżywianie. Nie bez przyczyny trenerzy personalni mówią, że formę robi się w kuchni.
Przede wszystkim regularna aktywność fizyczna to zwiększony wydatek energetyczny. Godzinny trening biegowy w terenie to wydatek kaloryczny rzędu nawet 800 do 1000 kilokalorii. Długie wybiegania, treningi siły biegowej lub intensywne biegi typu BNP „palą” jeszcze więcej energii. Aby utrzymać prawidłowy bilans energetyczny wydatek kaloryczny powinien być uzupełniony.
Intensywne jednostki treningowe powodują uszkodzenia w strukturze pracujących mięśni. Adaptacja organizmu do obciążenia przebiega w drodze superkompensacji. To zespół procesów biochemicznych, które nie tylko uzupełniają ubytki, ale również odpowiadają za tworzenie się nowych białek ustrojowych. Przebiegają one sprawniej, jeśli dostarczasz organizmowi pełnowartościowych składników. Innymi słowy jeśli dobrze się odżywiasz, będziesz mógł trenować ciężej niż wcześniej.
Co się stanie, jeśli nie zadbasz o regenerację?
Wiele osób trenujących na amatorskim poziomie jest przekonana, że zbilansowana dieta nie jest niezbędna do progresu treningowego. Zastanów się jednak, czy w miarę jak próbujesz zwiększyć częstotliwość lub objętość treningową nie zaczynasz częściej chorować albo pomimo starań Twoje wyniki nie zatrzymują się w miejscu.
Jeśli tak jest, możliwe że Twoja dieta (ilość energii lub poszczególnych makroskładników) nie odpowiada zapotrzebowaniu, a organizm czerpie siłę z rezerw. Z biegiem czasu może się okazać, że Twoja forma zacznie się wręcz pogarszać, a nie o to przecież chodzi.Co zjeść po intensywnym treningu?
Po zakończonym wysiłku należy odnowić ubytek energetyczny i dostarczyć niezbędne związki, które usprawnią regenerację. Posiłek spożywany bezpośrednio po ćwiczeniach, a godzinę później w domu, będzie jednak inny.
Po długim lub wyczerpującym wysiłku należy jak najszybciej spożyć węglowodany proste z niewielką ilością białka. Najbliższe kilka godzin to czas, kiedy Twoje „okno anaboliczne” pozwala na zwiększone przyswajanie składników odżywczych Kiedy dotrzesz już do domu, a Twój układ trawienia i hormonalny się wyciszą, powinieneś zjeść kompletny posiłek składający się z węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczu.
Nie zapominaj o spożywaniu płynów. Choć woda nie dostarcza kilokalorii, reguluje wiele procesów biochemicznych, przez co pozytywnie wpływa na regenerację.
Jak poprawić regenerację za pomocą diety?
Mamy dla Ciebie kilka pomysłów, jak przyspieszyć regenerację, zredukować DOMS-y i sprawić, że szybciej będziesz gotów do kolejnego wysiłku. Produkty, które wymieniamy są od razu gotowe do spożycia. Nie musisz więc spędzać długich godzin w kuchni w oczekiwaniu na posiłek.
#1 Banany
Banany to świetne źródło węglowodanów prostych, a także magnezu, sodu i potasu tak istotnych w diecie sportowca. Możesz je zjeść na surowo lub przyrządzić koktajl na bazie mleka, zblendowanych bananów z ewentualnym dodatkiem odżywki białkowej. Jeśli po wypiciu mleka krowiego masz problemy jelitowe, sięgnij po napoje roślinne, np. owsiane, ryżowe lub migdałowe.
#2 Suszone owoce
Suszone owoce to połączenie węglowodanów prostych oraz prawdziwa bomba z mikroelementów. Jagody goji dostarczają witaminy A oraz przeciwutleniaczy, mango działa przeciwzapalnie. Z kolei daktyle dostarczają duże ilości potasu. Suszone owoce możesz połączyć z owsianką i jogurtem naturalnym. Dzięki temu w posiłku znajdzie się też białko oraz węglowodany złożone.
Jeśli wróciłeś już po treningu do domu i chcesz spożyć coś bardziej sycącego polecamy Ci nasze sprawdzone pomysły. Przygotujesz je szybko, z prostych składników i zjesz zanim skończy się Twoje „okno anaboliczne”.
#3 Pełnoziarniste pieczywo
Produkty pełnoziarniste to źródło węglowodanów złożonych, ale również cynku, żelaza, wapnia i magnezu. Możesz zjeść je z pastą jajeczną, guacamole, hummusem lub tofu. Każdy z tych dodatków dostarcza wartościowych związków odżywczych.
#4 Awokado
Powszechnie owoce awokado uważa się za przykład superfoods. Zawiera znaczne ilości witamin z grupy B, witaminę C oraz K. Aż 75% wszystkich tłuszczów stanowią w nim tłuszcze nienasycone. Warto również pamiętać, że awokado kilkunastokrotnie poprawia przyswajalność antyutleniaczy. To związki, które efektywnie likwidują wolne rodniki, wytwarzające się m.in. po intensywnym wysiłku fizycznym.
#5 Serek wiejski z waflami ryżowymi
Serek wiejski to dobre danie potreningowe dla wegetarian. Źródło łatwo przyswajalnego białka szybko dostarczy mięśniom niezbędnych aminokwasów. Serek wiejski możesz zastąpić też jogurtem typu skyr, który zawiera więcej białka. Z kolei wafle ryżowe przyswajają się szybko i sprzyjają odnowie glikogenu.
Niedobory żywieniowe możesz uzupełnić za pomocą suplementów białkowych albo odżywek typu bulk lub gainer. Na rynku znajdziesz też produkty odpowiednie dla wegan i wegetarian (białka na bazie soi, grochu, ryżu, konopii). Należy jednak pamiętać, że nawet najdroższe odżywki nie są w stanie zastąpić pełnowartościowych posiłków i powinny stanowić jedynie dodatek do diety, a nie jej substytut.
Aby mieć pewność, że przyjmuje dokładnie tyle energii, ile potrzebujesz do sprawnej regeneracji, ale jednocześnie spożywasz wyłącznie pełnowartościowe produkty odżywcze, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. To aż 9 pysznych, zróżnicowanych, a przede wszystkim zdrowych jadłospisów.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-potreningowe/;
- https://dietetycy.org.pl/co-jesc-po-treningu/;
- https://dietetycy.org.pl/posilek-potreningowy-zalecenia-normy/.
