Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba?

10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka?

Ponad 50 lat temu japońska firma stworzyła krokomierz o nazwie Manpo-kei , co oznacza „10 000 kroków”. Urządzenie nosi nazwę „ Manpo Kei” (czyli 10 000 kroków) i pochodzi od nazwy zegarka, który sprzedawano w 1965 r. A nazwa tego urządzenia to właśnie „Krokomierz”.

Według niedawnego artykułu w New York Times, hasło „10.000 kroków dziennie” stało się uniwersalnym celem Fitbit, czyli nie tylko urządzenia o tej nazwie, ale ogólnej koncepcji mierzenia wszystkiego, co związane z naszym ciałem (Fitness Interval Tracker & Body Index Technology). Czy warto więc liczyć kroki?

Ile robimy kroków?

Przeciętny człowiek wykonuje około 4000 kroków dziennie, czyli zdrowotny cel, by przypominać o brakujących 6 tysiącach, jest bardzo sensowny. Dla biegaczy 10 000 kroków odpowiada około ośmiu kilometrom (około 40 minutom i spaleniu około 500 kalorii) lub godzinie i 40 minutom marszu, w zależności od długości kroku i prędkości marszu.

Przeciętny Amerykanin pokonuje średnio około… 3 kilometry dziennie. Czy w Polsce jest lepiej? Nie sądzę, pomimo mody na ruszanie się. Jak więc utrzymać ten dobry nawyk?

Badania pokazują, że osoby, które wykonują 10000 lub więcej kroków dziennie, cieszą się niezliczonymi korzyściami zdrowotnymi. Co najmniej 40 minut aktywności fizycznej dziennie to jedna z najłatwiejszych i najskuteczniejszych metod na poprawę zdrowia. Zanim 10 tysięcy stało się modne, mogłeś to wytłumaczyć znajomemu leniuchowi po prostu tak: Normalny zdrowy człowiek powinien każdego dnia się chociaż raz… spocić ze zmęczenia. No ale pewnie kroki mają lepszy PR niż pocenie się, więc idźmy w tym kierunku.

Biegać czy maszerować? A może i tak, i tak?

W ostatnich latach chodzenie 10 000 kroków dziennie stało się popularną rekomendacją promującą regularną aktywność fizyczną. Chodzenie jest skuteczną formą ćwiczeń aerobowych, która pomaga zapobiegać chorobom serca, takim jak choroby serca, udar i cukrzyca. A ponieważ biegacze są bardziej zabiegani niż zwolennicy np. nordic walking czy power walking, więc ten sam efekt mogą osiągnąć 2x szybciej.

Być może zastanawiasz się, dlaczego zalecanych jest dokładnie 10000 kroków i jakie wskazówki mogą pomóc w osiągnięciu celów kondycyjnych? Na jakie korzyści zdrowotne płyną z każdego kroku?

Oczywiście chodzenie 10000 kroków dziennie nie zawsze jest najłatwiejszą rzeczą, szczególnie w środku zimy. Wiele osób używa osobistego sprzętu fitness do śledzenia swoich kroków, popularna aplikacja Google FIT (po śmierci Endomondo) zachęca do dziennych celów, opierając się na rekomendacjach WHO. Zobaczmy, jak to opisują:

• Jeśli robisz poniżej 5 000 kroków dziennie, prowadzisz siedzący tryb życia (ty leniu jeden)
• Między 5 tysięcy a 7,5 tysiąca – niska aktywność (szału nie ma)
• 7,5 tysiąca do 10 tysięcy – może być

Dopiero od 10 tysięcy możesz nazwać się osobą aktywną, a powyżej 12,5 tysiąca – super hiper mega aktywną.

To jest po prostu… zdrowe!

Naukowcy prześledzili pochodzenie tej 10000-krokowej praktyki, także jako marketingowe hasło. Okazuje się, że konkretna liczba „10 000” została spopularyzowana przez japońską firmę zajmującą się krokomierzami, o której wspominałem na początku artykułu. Od tamtej pory mówi się wiele o korzyściach płynących z chodzenia tak wielu kroków dziennie.

Ale to hasło to nie tylko slogan z reklam. Wymagane 30 – 40 minut umiarkowanej intensywności każdego dnia i jest zgodny z wytycznymi zdrowotnymi nie tylko WHO, ale i naukowców analizujących choroby cywilizacyjne: cukrzycę, choroby naczyniowo – sercowe. Ostrzegają jednak, że propozycje różnią się w zależności od stylu życia i dla niektórych osób niższy cel byłby idealny. No ale nie dla biegaczy, czyż nie?

Na podstawie aktualnych badań wydaje się, że chodzenie 10000 kroków dziennie nie jest krytyczne dla korzyści zdrowotnych, ale około połowa celu wydaje się korzystna. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę codziennych kroków lub po prostu chcesz się więcej poruszać, prostym sposobem na to jest zwiększenie bieżącej liczby kroków o około 2500 kroków dziennie. Czyli 7500 też będzie ok? Wg WHO – może być (ale szału nie ma).

Jak zacząć, by nigdy nie przestać robić 10 000 kroków dziennie?

Dobrym pomysłem jest ustalenie, ile kroków dziennie wykonujesz. Możesz nabyć to japońskie cudeńko z lat 60-tych albo zainstalować jedną z setek aplikacji.  Jako biegacz prawdopodobnie wykonujesz około 10000 kroków dziennie. Jeśli masz wyższe cele, prawdopodobnie będziesz chciał ustawić wyżej dzienny cel. 

Pracuj nad osiągnięciem celu 10000 kroków, starając się wykonać 1000 dodatkowych kroków dziennie przez dwa tygodnie. Cel 10 000 kroków nie był dokładnie naukową ani medyczną propozycją, ale został użyty do zainspirowania ludzi do chodzenia. Zaczęło się od sloganu japońskich krokomierzy, a dziś hasło „10.000 kroków” stało się zaleceniem dla dobrego zdrowia. Czyli jedna warto!