Szacuje się, że z cukrzycą zmaga się ok. 3 mln Polaków, a niemal dwukrotnie więcej ma stan przedcukrzycowy – to dane, które pod koniec 2024 roku przedstawiło Polskie Towarzystwo Diabetologiczne [6]. Przewlekle podwyższony poziom glukozy we krwi wymaga nie tylko stosowania odpowiednio zbilansowanej diety czy leczenia farmakologicznego – wsparcie w leczeniu stanowi aktywność fizyczna. Czy bieganie jest sportem dla cukrzyka? Jakimi zasadami się kierować, aby sport służył Twojemu zdrowiu? Sprawdź!

Czym jest cukrzyca?

Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna, w której organizm nieprawidłowo wykorzystuje glukozę – podstawowe źródło energii dla komórek. Jej głównym mechanizmem jest niedobór insuliny (hormonu produkowanego przez trzustkę) lub brak reakcji tkanek na jej działanie. W efekcie poziom glukozy we krwi pozostaje zbyt wysoki, co z czasem prowadzi do poważnych uszkodzeń naczyń krwionośnych, nerwów, nerek i narządu wzroku. Najczęściej występującymi postaciami choroby są: cukrzyca typu 1 (autoimmunologiczna, zwykle diagnozowana w dzieciństwie) oraz cukrzyca typu 2, która rozwija się stopniowo, najczęściej u osób dorosłych.

Cukrzyca typu 2 to choroba cywilizacyjna, której ryzyko wystąpienia można ograniczać. W przeciwieństwie do typu 1, jest ona najczęściej wynikiem niewłaściwego trybu życia i kombinacji takich czynników jak: nadwaga, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta czy przewlekły stres. Co ważne, przez długi czas może rozwijać się bezobjawowo, a pierwsze sygnały – takie jak zmęczenie, wzmożone pragnienie czy częste oddawanie moczu – dość łatwo przeoczyć. Dlatego tak istotna jest profilaktyka, która obejmuje regularne badania poziomu glukozy we krwi oraz ruch.

Jaki wpływ na stężenie glukozy we krwi ma regularna aktywność fizyczna?

Ruch to jeden z najprostszych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi. Podczas wysiłku fizycznego – takiego jak bieganie, szybki marsz czy jazda na rowerze – mięśnie zużywają glukozę jako paliwo. Dzięki temu zmniejsza się jej stężenie we krwi, a tkanki stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. To szczególnie ważne w przypadku osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym, u których można jeszcze zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2. Regularne treningi mogą przywrócić równowagę metaboliczną.

Korzyści idą znacznie dalej – codzienna dawka sportu w różnej postaci sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wspiera układ krążenia, poprawia nastrój i redukuje stres, a to wszystko również ma wpływ na poziom glukozy.

5 zasad uprawiania aktywności fizycznej przy cukrzycy

Jeśli chorujesz na cukrzycę, uprawiaj sport w sposób świadomy i bezpieczny. Na pierwszym miejscu zawsze stawiaj indywidualne możliwości zdrowotne i kieruj się następującymi zasadami:

1. Sprawdź poziom cukru przed wyjściem na trening – zanim rozpoczniesz jakąkolwiek formę wysiłku fizycznego, koniecznie sięgnij po glukometr. Ćwiczenia mogą znacząco obniżyć poziom cukru, co w przypadku niskiego poziomu wyjściowego może prowadzić do hipoglikemii. Jeśli poziom glukozy jest zbyt niski (np. poniżej 100 mg/dl), zjedz niewielką przekąskę zawierającą węglowodany. Zbyt wysoki poziom cukru (np. powyżej 250 mg/dl) jest z kolei przeciwwskazaniem do ćwiczeń – w takim przypadku należy najpierw ustabilizować glikemię.
2. Nie ćwicz na czczo – bieganie lub jazda na rowerze przed pierwszym posiłkiem mogą zwiększać ryzyko niedocukrzenia, zwłaszcza u osób stosujących insulinę lub leki stymulujące trzustkę do wydzielania insuliny. Zjedzenie lekkiego posiłku zawierającego węglowodany złożone przed treningiem pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zwiększa Twoje bezpieczeństwo.
3. W czasie treningu dbaj o nawodnienie – picie odpowiedniej ilości wody ma znaczenie nie tylko w odniesieniu do wydolności organizmu, lecz również dla prawidłowego metabolizmu glukozy. Odwodnienie może wpływać na poziom cukru we krwi, prowadząc do jego niekontrolowanych wahań. Dlatego podczas ćwiczeń pij wodę, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.
4. Miej przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany – podczas aktywności fizycznej może dojść do nagłego spadku poziomu cukru we krwi. Dlatego na trening zabieraj nie tylko ulubioną muzykę, lecz również tabletki glukozy, cukierki, sok owocowy lub napój izotoniczny. Dzięki temu w razie wystąpienia objawów hipoglikemii możesz zareagować natychmiast i zapobiec poważniejszym konsekwencjom.
5. Chorujesz? Nie ćwicz! – jeśli czujesz osłabienie, masz gorączkę, infekcję lub inne objawy chorobowe, zrezygnuj z aktywności fizycznej. W takich sytuacjach organizm potrzebuje przede wszystkim odpoczynku i regeneracji. Sport w czasie infekcji może nie tylko obciążać organizm, lecz również zaburzać kontrolę glikemii.

Czy bieganie jest sportem dla cukrzyka?

Zdecydowanie tak! Bieganie to sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę ogólnego stanu zdrowia cukrzyków. Jednak jego bezpieczeństwo i efektywność zależą przede wszystkim od sposobu leczenia (farmakologia lub insulina) oraz indywidualnej reakcji organizmu na leczenie.

Bieganie przy cukrzycy leczonej farmakologicznie (leki doustne)

Osoby z cukrzycą typu 2, które stosują leki doustne, zazwyczaj mogą biegać bez większego ryzyka hipoglikemii. W ich przypadku regularne treningi znacząco poprawiają wrażliwość na insulinę, obniżają poziom glukozy, wspierają redukcję masy ciała i korzystnie wpływają na profil lipidowy.

Bieganie przy cukrzycy wymagającej leczenia insuliną

Osoby z cukrzycą typu 1 lub typu 2, które wymagają leczenia insuliną, również mogą bezpiecznie uprawiać sport, jednak muszą zachować większą ostrożność. Podczas biegania poziom glukozy we krwi może spadać szybko i nieprzewidywalnie – szczególnie przy intensywnym wysiłku lub treningu na czczo. Dlatego należy z większym rygorem przestrzegać zasad bezpiecznej aktywności fizycznej dla osób chorych na cukrzycę. Oprócz monitorowania poziomu glukozy we krwi czy troski o odpowiedni poziom nawodnienia często konieczne jest też dostosowanie dawki insuliny, po konsultacji z lekarzem.

Dzięki uważnym obserwacjom organizmu oraz dzienniczkowi glikemii możesz wprowadzić bieganie do swojej codziennej rutyny, nawet jeśli jej nieodłącznym elementem są również zastrzyki z insuliną.

Bieganie z cukrzycą – kiedy nie jest wskazane?

Bieganie nie jest zalecane, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt niski (poniżej 70 mg/dl) lub zbyt wysoki (powyżej 250 mg/dl z obecnością ciał ketonowych). Niewskazane jest także podejmowanie wysiłku w trakcie infekcji, gorączki czy osłabienia.

Przeszkodą może być także tzw. niewyrównana cukrzyca, czyli stan, w którym poziom glukozy we krwi często znajduje się poza zalecanym zakresem, a organizm nie radzi sobie z utrzymaniem prawidłowej gospodarki węglowodanowej. W takich sytuacjach aktywność fizyczna może pogorszyć stan zdrowia.

Bieganie a cukrzyca typu 1

W cukrzycy typu 1 regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści, jednak wymaga większej ostrożności – w tym przypadku lepszym pomysłem będzie raczej codzienny jogging niż przygotowania do maratonu. Ponieważ organizm nie produkuje insuliny, trzeba sumiennie kontrolować glikemię i dostosowywać dawki insuliny oraz spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. Odpowiednio zaplanowany trening może obniżyć zapotrzebowanie na insulinę, a nawet poprawić jej działanie w organizmie.

Bieganie a cukrzyca typu 2

W przypadku cukrzycy typu 2 ruch jest nie tylko wsparciem, lecz wręcz jednym z filarów leczenia. Regularna aktywność fizyczna może obniżać poziom cukru i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę. Nawet umiarkowany wysiłek – np. 5 km po ulubionym parku – ma udowodnione działanie terapeutyczne. To także skuteczny sposób wspierający leczenie otyłości i zespołu metabolicznego – czynnikami silnie powiązanymi z rozwojem cukrzycy.

Jak zacząć biegać, jeśli masz cukrzycę?

Zanim włożysz sportowe buty, zastanów się, jak mądrze zacząć przygodę z bieganiem. Jeśli zmagasz się z cukrzycą typu 1 lub 2:

• Zacznij od badań i konsultacji lekarskiej – zanim podejmiesz intensywny wysiłek, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, który może zlecić różne badania, mające sprawdzić ogólny stan zdrowia i parametry związane z przemianą węglowodanów. Specjalista pomoże ocenić, czy nie ma przeciwwskazań do biegania i doradzi, jak dostosować plan treningowy do stanu zdrowia.
• Zaopatrz się w glukometr i poznaj reakcje swojego organizmu – zanim zbudujesz rutynę, obserwuj, jak Twoje ciało reaguje na wysiłek fizyczny. Mierz poziom glukozy przed i po treningu, a także w trakcie, jeśli biegasz dłużej niż 30 minut. Z czasem nauczysz się rozpoznawać pierwsze objawy spadku cukru i odpowiednio na nie reagować.
• Zacznij spokojnie – marszobiegi to dobry początek. Nie musisz od razu biegać 5 kilometrów bez zatrzymania. Zacznij od marszobiegów: np. 1 minuta biegu, 2 minuty marszu.
• Miej przy sobie coś słodkiego na wszelki wypadek. Żel glukozowy, mały sok, kilka landrynek – mogą pomóc w razie nagłego spadku cukru. Noś je zawsze przy sobie podczas treningu.
• Trenuj bezpiecznie – najlepiej w znanym otoczeniu lub z kimś znajomym. Szczególnie na początku biegaj blisko domu, w parku lub z osobą towarzyszącą. Na wszelki wypadek miej przy sobie opaskę lub zawieszkę z informacją o cukrzycy.

Do jakiego lekarza się zgłosić, jeśli jesteś cukrzykiem i chcesz zacząć uprawiać sport?

Zanim zaczniesz uprawiać sport, skonsultuj się z diabetologiem – specjalistą, który prowadzi leczenie cukrzycy i najlepiej oceni, czy Twój organizm jest gotowy na zwiększony wysiłek. Lekarz oceni  ciśnienie tętnicze, funkcje nerek, może też zlecić badania ogólne krwi i badanie moczu. To ważne, by wysiłek fizyczny był nie tylko skuteczny, lecz przede wszystkim bezpieczny.

W leczeniu cukrzycy bardzo często uczestniczą również inni specjaliści. Endokrynolog może pomóc w przypadku zaburzeń hormonalnych współistniejących z cukrzycą. Kardiolog oceni stan układu sercowo-naczyniowego, co jest istotne zwłaszcza przed rozpoczęciem intensywniejszego treningu. Okulista regularnie będzie kontrolował stan siatkówki, by zapobiec powikłaniom dotyczącym narządu wzroku. Natomiast dietetyk kliniczny pomoże dostosować plan żywieniowy do aktywności fizycznej, a psychoterapeuta będzie wspierał w budowaniu zdrowych nawyków i radzeniu sobie z przewlekłą chorobą.

Bieganie może być doskonałym wsparciem dla terapii cukrzycy, jeśli podejdziesz do tego tematu z rozsądkiem. W końcu aktywność fizyczna to dłuższe, zdrowsze i szczęśliwsze życie!

Bibliografia

1. A. Araszkiewicz i in., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2024, https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/2024/zalecenia_PTD_2024_22_01_2024.pdf [dostęp: 02.2025].
2. Narodowy Fundusz Zdrowia, NFZ o zdrowiu. Cukrzyca, https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-cukrzyca [dostęp: 02.2025].
3. F. Cosentino i in., Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące cukrzycy i stanu przedcukrzycowego współistniejących z chorobami sercowo-naczyniowymi opracowane we współpracy z Europejskim Towarzystwem Badań nad Cukrzycą (2019), https://journals.viamedica.pl/polish_heart_journal/article/download/83187/62478 [dostęp: 02.2025].
4. M. Dąbrowski, Pacjent z cukrzycą interdyscyplinarnie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2024.
5. Narodowy Fundusz Zdrowia, Aktywność fizyczna w walce z cukrzycą i otyłością https://www.nfz.gov.pl/gfx/nfz/userfiles/_public/aktualnosci/aktualnosci_oddzialow/ulotka._aktywnosc_fizyczna_w_walce_z_cukrzyca.pdf [dostęp: 08.2025].
6. J. Janik, Prawie 8 mln Polaków ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, https://www.termedia.pl/diabetologia/Prawie-8-mln-Polakow-ma-cukrzyce-lub-stan-przedcukrzycowy,58914.html [dostęp: 08.2025].