Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, minęły bezpowrotnie. Jak dowodzą kolejne badania oraz doświadczenie większości znanych nam biegaczy oraz nasze własne – trening uzupełniający nie jest fanaberią, a absolutną koniecznością. Oto zestaw ćwiczeń, którego wdrażanie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem.

Bieganie powinno być wspaniałą przygodą, która daje radość, a nie prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Aby tak się działo, należy pamiętać, że ciało jest system połączonym. Każda jego część wpływa na sąsiednią, i to zarówno w aspekcie poprawy wyników, jak i prewencji urazów. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu. Dzięki nim wzmocnisz gorset mięśniowy wspomagający bieganie. Potrzebujesz na nie tylko 15 minut dwa razy w tygodniu. Pamiętaj o prawidłowej technice – postaw na jakość, a nie ilość.

Hollow body. Mocny core

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głową, nogi wyprostowane.

Napnij mocno brzuch, unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi! Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 40 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Superman. Proste plecy

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa w pozycji neutralnej patrzy w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ugnij łokcie ściągając mocno łopatki i przenosząc ramiona do boku. Rozluźnij uda, pośladki i odcinek lędźwiowy. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Możesz wziąć w dłonie niewielkie ciężarki.

Łokieć – kolano w klęku podpartym. Zaawansowana stabilizacja

Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 12-15 razy. Zmień stronę. Utrzymuj równowagę i staraj się, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i cały czas znajdowała się równolegle do podłogi. Wykonaj ćwiczenie dokładnie, bądź mistrzem precyzji.

Unoszenie bioder w leżeniu. Silne pośladki

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Podnieś jedną nogę i u nieś biodra, zachowując kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Unoś i opuszczaj biodra, mocno napinając pośladki. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Nie śpiesz się.

Russian twist. Mocny brzuch

Usiądź na podłodze, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (w naszym przypadku 5-litrowa butla z wodą). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Uwaga! Pracuj tułowiem, nie rękoma! Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Tekst: Piotr Tartanus, Magdalena Jaskółka

Zdjęcia: Piotr Tartanus

Artykuł pojawił się w: magazyn BIEGANIE marzec 2016